Личный кабинет

НОГИ, КРЫЛЬЯ… ГЛАВНОЕ - НОС!


НОГИ, КРЫЛЬЯ… ГЛАВНОЕ - НОС!

Журнал «Лидеры образования», № 7 2004. Подписаться

СНИМЕМ СТРЕСС С ПОМОЩЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Николай Светличный, ведущий психолог-консультант по работе с педагогами Центра образования № 293, руководитель «Школы развития», г. Москва

Бешеный ритм, в котором вынужден жить современный человек, интенсификация его труда на фоне низкой двигательной активности формируют несоответствие между требованиями, предъявляемыми интеллекту, эмоциональной сфере, и сравнительно малой физической нагрузкой. Все это порождает состояние стресса. Что же делать, чтобы снять внезапно нахлынувшие неприятные ощущения? Надо научиться правильно… дышать!

«ЗАПЫХАВШИЕСЯ» ОТ СОВРЕМЕННОГО РИТМА ЖИЗНИ
Дыхание играет в нашей психической жизни далеко не последнюю роль. Еще у древних греков слово «психея» имело два значения. Одно, самое известное, - это «душа», другое - «дыхание». Дышать для древних означало «обладать душой». Но каждый знает, что в состоянии стресса «обладать душой» достаточно проблематично. Вспомните себя в момент сильного психического напряжения: вы начинаете глубоко и часто дышать, кажется, что не хватает воздуха, голова кружится, руки и ноги вас «не слушаются».

В этой ситуации надо быстренько привести дыхание в норму. Психологи считают, что именно сознательный контроль дыхания является одним из древнейших и эффективных способов борьбы со стрессом и другими психическими нагрузками. Только вот дышать правильно мы не умеем. Почему?

Жизненный ритм современного человека значительно превышает естественные нормативы. Этот ритм заставляет нас двигаться, а значит, жить и дышать все быстрее и быстрее. Мы испытываем нагрузки на работе, дома, находясь в пути. Поэтому и современный человек - это человек запыхавшийся, он дышит часто и поверхностно. Но мало того, что мы просто разучились нормально и полноценно дышать, мы в большинстве своем не умеем и отдыхать, а ведь понятия «отдых» и «дыхания» родственные, происшедшее от одного корня - «дых».

Вот и получается, что мы не можем отдышаться, будучи загнанными постоянной нехваткой времени.

ЗАДЕРЖИМ ДЫХАНИЕ - УСИЛИМ НАПРЯЖЕНИЕ
Когда мы испытываем психоэмоциональное возбуждение, мы рефлекторно затрачиваем больше сил для восстановления организма, усиливается обмен веществ, потребность в кислороде растет, дыхание учащается, становясь неровным и прерывистым. Не замечая остановки дыхания, мы усугубляем ситуацию тем, что продолжаем дыхательную паузу, так как, являясь «людьми культурными», не можем начать тяжело сопеть, ведь вокруг люди. Что они о нас подумают? Это неприлично! Мы сдерживаем себя, свои эмоции, а значит, и дыхание, тем самым формируя патологический тип дыхания, который становится для нас постоянным и естественным.

Вспомним известный пример, описывающий поведение дикого животного: чувствуя опасность, оно замирает, подавляет свое дыхание, хотя, наверняка, ему хочется завизжать от страха. Конечно же, зверь в отличие от человека устроен гораздо проще: уйдет хищник - возобновится дыхание, нормальное и полноценное. А вот наши каждодневные проблемы не всегда уходят так же быстро, иногда они задерживаются на длительный срок и переводят человека из состояния стресса в состояние депрессии.

Что же такое патологический тип дыхания? Фиксируя грудную клетку в промежуточном положении, мы не можем произвести полноценные вдох и выдох. И получается у нас не дыхание, а лишь жалкая пародия на него.

УЧИМСЯ ДЫШАТЬ
В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц:
* межреберные (они расширяют грудную клетку);
* мышцы плечевого пояса (они подтягивают грудную клетку вверх);
* диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости.

Соответственно этим группам мышц выделяют три формы дыхания:
* брюшное;
* грудное;
* ключичное.

В конечном итоге нам надо развить смешанный тип дыхания. Для этого следует параллельно работать над нужными группами мышц, что даст общеразвивающий и общеукрепляющий эффект.
Начать «работу над дыханием» лучше с контрольно-подготовительных упражнений, которые не только повышают качество выполнения основных заданий, но и тонизируют организм в целом, усиливают его психическую выносливость. При этом позиции, в которых эти упражнения выполняются, могут быть различными. Главное - вы должны чувствовать себя комфортно и свободно и не надо мешать работе мышц, задействованных при дыхании. Вы можете сидеть, лежать, стоять, ходить - все эти позиции являются естественными для дыхательного процесса, но при этом не рекомендуется скрещивать руки, ноги, сгибать позвоночник.

Подготовительные упражнения можно выполнять, играя с ребенком. Сделайте из бумаги мячик, соорудите «ворота» и задувайте туда ваш импровизированный спортивный снаряд.

После выполнения упражнений не забудьте проверить качество дыхания. Для этого поднесите ладонь тыльной стороной ко рту и ощутите непрерывность и силу воздушной струи. Или другой вариант: при вдохе положите левую руку на живот, а правую - на грудь и постарайтесь почувствовать, как  работают мышцы живота и грудного отдела, максимально ли используются отделы брюшной и грудной полостей.

ВДОХ - ВЫДОХ И… ВЫ В ФОРМЕ
Сначала дыхание нужно «закалить» при помощи контрольно-подготовительных упражнений.
* Сделайте естественный вдох с участием брюшных, грудных и мышц плечевого пояса, после этого выдохните, но выдыхайте, как можно дольше. Растягивая свой вдох, считайте про себя, с каждым разом увеличивая его длительность.
* То же упражнение, но в обратном порядке: спокойно выдохните, а вдох делайте максимально глубоким и продолжительным.
* Считая до 8 (при этом такт можете выбрать сами, какой вам кажется удобнее), делайте плавный вдох, на один счет - паузу, затем, снова считая до 8, спокойный выдох.
* Положите левую руку ладонью на живот, правую - на грудь, сделайте вдох, максимально набирая воздух животом, затем сделайте паузу (1 секунду). Далее продолжите вздох грудью, также максимально наполняя ее воздухом, повторите паузу (1 секунда) и сделайте поверхностный вздох ключичным отделом. Повторите паузу и начинайте выдыхать воздух по тому же принципу: живот - пауза, грудь - пауза, ключичный отдел - пауза.

Следующие упражнения выполняются при наступлении времени «ч».
* При возникновении чувства тревоги сядьте, выпрямив спину, и считайте свои дыхания: «раз» - при вдохе, «два» - при выдохе, «три» - при новом вдохе, «четыре» - при новом выдохе и т. д. Продолжайте счет до десяти и пройдите два-три таких цикла.
* При повышенной возбудимости, нервозности или раздражительности увеличьте время на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох - пауза - выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза продолжительностью 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Если вам несложно, постепенно увеличивайте длительность каждой фазы (пауза при этом не должна растягиваться более чем на 10 секунд).
* Для поднятия общего тонуса выполните следующее упражнение: вдох - выдох - задержка дыхания. Временные показатели такие же, как и в предыдущем упражнении. Но длительность каждой дыхательной фазы не должна сильно увеличиваться.
* Для экстренной активации внутренних ресурсов вдох (3 секунды) должен совершаться менее активно, а выдох (6 секунд) - форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Создайте при выдохе напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Выполнять это упражнение нужно не более 5 - 6 раз.

КСТАТИ
Если вы понаблюдаете за дыханием в течение дня, то обнаружите любопытную особенность: как правило, воздух активнее поступает через одну ноздрю, а другая как бы прикрыта благодаря набуханию слизистой оболочки. В системе йоги уже 4 тысячи лет практикуются упражнения с дыханием разными ноздрями для активизации разных состояний. Недавние исследования электроэнцефалограмм показали, что в целом дыхание через нос активизирует работу коры головного мозга. Но еще интереснее другое: дыхание одной ноздрей стимулирует работу полушария, расположенного перекрестно.

Соответственно, чтобы стимулировать левое (необходимое для работы) полушарие, надо дышать правой ноздрей. И если вы заметили, что работоспособность упала, и вы дышите левой ноздрей, можно прикрыть ее пальцем и подышать правой. Либо, если есть возможность, поступить иначе: лечь на левый бок - тогда правая ноздря станет ведущей, что и требуется. Кстати, такое переключение помогает также при перепадах настроения и при головной боли.

Подготовила Светлана Пономарева

Добавлено: 02.04.2007
Рейтинг: -
Комментарии:
0
Просмотров 2418
Сказали спасибо 0
Сказать спасибо
footer logo © Образ–Центр, 2021. 12+