Зачем человеку добирать белок и как делать это без стресса

Содержание:

• Зачем организму белок
• Сколько белка нужно потреблять человеку
• Кто чаще всего сталкивается с дефицитом белка и почему
• Откуда брать белок: животные и растительные источники
• Как добавить белок в рацион без особых усилий

О важности белка говорят врачи, спортивные блогеры и нутрициологи. Он лежит в основе многих физиологических процессов. Например, если не есть белковую пищу, то снижается иммунитет, появляется слабость, выпадают волосы. 

Ежедневно потреблять этот макронутриент в нужном количестве бывает непросто, особенно для вегетарианцев или вечно занятых людей. О том, как научить клиентов легко и эффективно добирать белок, рассказала Вероника Сергунина, эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити.

Зачем организму белок

Белок выполняет в организме четыре ключевые функции:

• строительную: влияет на состояние мышц, суставов и костей;
• транспортную: переносит железо и другие микроэлементы в клетки;
• иммунную: участвует в синтезе антител;
• регуляторную: из белка образуются гормоны и пищеварительные ферменты.

При дефиците в первую очередь страдают структуры, некритичные для выживания организма: начинают выпадать волосы, слоиться ногти. Это сигнал, что организм перераспределяет ресурсы в пользу жизненно важных функций. Более серьезные признаки — нарушение пищеварения и мышечная слабость.

Белок — это, по сути, кирпичики, из которых мы с вами построены. Представьте, что будет, если эти кирпичи ослабнут. Стены дадут трещину, и дом со временем совсем перестанет держаться.

Вероника Сергунина 

 

Есть миф о том, что большое количество белка вредно для почек и костей. На самом деле для здоровых людей это не так. Более того, если такой пищи достаточно в рационе, это помогает организму усваивать кальций и укрепляет костную ткань. Опасность возникает только при дефиците углеводов: без них аммиак не может разрушаться полностью, копится и приводит к плохому самочувствию. Это явление называют «белковым отравлением». Именно из-за него вредны диеты, которые допускают прием исключительно белковых продуктов.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Сколько белка нужно потреблять человеку

Суточная потребность зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. Рассмотрим вопрос с количеством белка подробнее в таблице.

Иногда проблема не в количестве белка, а в том, что клиенты едят его неправильно. Организм эффективно усваивает не более 20–30 г белка за один прием и не может запасать макронутриент впрок. 

Съедать 300 г куриной грудки за ужином неэффективно: избыток белка не пойдет на строительство мышц, организм просто переработает и выведет его. Поэтому лучше употребить 100 г мяса на обед и еще 100 г на ужин, плюс яйца на завтрак и орехи в качестве перекуса

Вероника Сергунина 

 

Также важно не забывать о воде: для полноценного белкового обмена требуется выпивать достаточное количество чистой жидкости — 30–40 мл на кг веса в сутки. Без этого организм не может полноценно выводить продукты распада белка. В результате возрастает нагрузка на почки, а человек сталкивается с неприятными последствиями, например, быстрой утомляемостью или нарушениями сна.

Кто чаще всего сталкивается с дефицитом белка и почему

Есть несколько типов людей, у которых риск дефицита особенно высок. Рассмотрим каждый из них подробнее. 

Вегетарианцы и веганы. Даже при желании получать достаточно белка из растительных источников легко допустить ошибку: полагаться только на бобовые или крупы. Чтобы компенсировать это, важно комбинировать продукты: например, сочетать рис и бобовые. Без такого подхода организм не получит полного спектра незаменимых аминокислот. Нутрициолог может объяснять таким клиентам принцип комплементарности и предложить простые комбинации на каждый день.

Офисные работники и любители перекусывать на бегу. Многие потребляют пустые углеводы: завтракают кашей без добавок, перекусывают печеньем, ужинают овощным салатом. Чтобы это исправить, следует добавить в основные приемы пищи белок. Также есть лайфхак: заменить один перекус на орехи, йогурт или хумус с овощами. 

Подростки и молодые люди до 25 лет. Эта группа часто питается всухомятку, пропускает завтраки и увлекается диетами. В молодом возрасте потребность в белке максимальна из-за интенсивного роста и развития организма. Дефицит в этот период может нарушить гормональный фон, замедлить рост и повлиять на формирование костной ткани. Ключ к таким клиентам — не контроль каждого их шага, а образование: стоит объяснить связь между белком, здоровьем, энергией и внешностью.

Пожилые люди. С возрастом у людей снижается аппетит, питательные вещества усваиваются хуже, а мышечная масса активно теряется. При этом потребность в белке не падает, а даже немного возрастает. Многие пожилые люди едят мало и однообразно, избегают мяса из-за проблем с ЖКТ, но не заменяют его на другие источники. Важны добавить в рацион легкоусвояемые источники белка: яйца, творог, рыбу или протеиновые добавки.

Люди с нарушениями пищеварения. Иногда проблема — не в количестве белка, а в невозможности организма его усвоить. Это бывает при воспалительных процессах в ЖКТ, недостатке ферментов или дисбиозе кишечника. В таких случаях человеку рекомендуют сдать анализы, а заодно включить в рацион ферментированные продукты, например, квашеную капусту, кефир. Натуральные ферменты также содержатся в ананасе и папайе. 

Если добавить к белку стакан воды, щепотку соли, кусок лимона или ананаса, организм сможет лучше усвоить макронутриент. Источник — нейросеть Алиса

Нутрициолог, который понимает и учитывает подобные особенности клиентов, сможет выстраивать индивидуальную стратегию для каждого. Важно не просто назначать норму белка, но и учитывать образ жизни, физиологию и все факторы, которые мешают человеку.

Откуда брать белок: животные и растительные источники

Получать достаточное количество белка без мяса и рыбы возможно, но для этого нужен осознанный подход. Растительные источники белка, такие как чечевица, нут, фасоль, киноа, семена, орехи, тофу и хумус, содержат белок, но в них часто нет полного набора незаменимых аминокислот.

Наиболее сбалансированно сочетать в питании животный и растительный белок в пропорции 50/50. Это разнообразит аминокислоты и снизит нагрузку на органы пищеварения. Даже если клиент — вегетарианец, важно комбинировать продукты: употреблять кукурузу вместе с чечевицей или киноа с нутом. Такой подход повышает биологическую ценность белка.

Кроме того, стоит избегать монотонности: постоянное употребление только куриной грудки с гречкой ограничивает спектр аминокислот и снижает их усвояемость. Лучше в каждый прием пищи включать разные макронутриенты. Например, к грудке с гречкой добавьте овощи и горсть орехов — так вы получите белок, медленные углеводы, клетчатку и полезные жиры. 

Вероника Сергунина 

 

Специальные протеиновые добавки не нужны, если клиент получает достаточное количество белка из пищи и хорошо его усваивает. Иногда они бывают полезны: 

• в пожилом возрасте;
• при активных занятиях спортом;
• во время восстановления после болезни;
• для беременных или кормящих женщин.

Рекомендовать добавки можно, только если у человека нет для этого противопоказаний. Например, почечной недостаточности, нарушения белкового обмена или аллергии.

Нутрициолог выясняет, что хотелось бы изменить, оценивает состояние ногтей, волос и кожи. В рекомендациях по питанию учитывают физические особенности, такие как рост, вес и возраст, а также уровень нагрузки: сидячая работа или человек все время проводит на ногах, включен ли спорт и какой. 

От этих данных зависит потребность в нутриентах. Например, курьеру-мужчине на велосипеде, который еще три дня в неделю занимается силовыми тренировками, нужно больше белка, чем человеку с офисной работой.