Нутриенты: что это такое и как они влияют на ваше здоровье

Содержание:

• Что такое нутриенты и для чего они нужны
• Микронутриенты и макронутриенты
• Баланс нутриентов в пище: питательная ценность рациона
• Содержание основных нутриентов в продуктах питания: норма потребления для взрослых
• К чему приводит дефицит нутриентов

По данным ВЦИОМ, только 48% россиян считают свое питание правильным. Однако не все понимают, какие питательные вещества нужны и сколько, чтобы поддерживать жизнь и здоровье человека. О роли нутриентов и их влиянии на организм, расскажет эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, Светлана Корнеева.

Что такое нутриенты и для чего они нужны

Нутриенты — это химические вещества, которые необходимы человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность и здоровье. Они играют роль «топлива» для нашего организма и помогают обновлять клетки.

Эти соединения поступают с пищей, поэтому нужно правильно подбирать рацион, чтобы избежать их дефицита и слишком большого количества нутриентов, которые могут негативно сказаться на общем состоянии.

К основным нутриентам относятся:

• витамины;
• минералы;
• белки;
• углеводы;
• жиры.

Каждый из них играет свою уникальную и незаменимую роль. Например, белки строят и обновляют клетки, а углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, которая нужна, чтобы выполнять физическую и умственную работу.

Пример сбалансированного приема пищи. Источник — нейросеть ChatGPT4

Важно понимать, что не все нутриенты полезны в любых количествах. Чрезмерное употребление даже полезных веществ может привести к негативным последствиям. Поэтому необходимо контролировать дозировку каждого нутриента и стремиться к сбалансированному питанию. Именно баланс поддерживает высокий уровень энергии и хорошее самочувствие.

Нужно отметить, что нутриенты не работают изолированно. Они взаимодействуют друг с другом, усиливают или ослабляют действие друг друга. Например, витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин C способствует усвоению железа. Знание этих процессов помогает оптимизировать питание для максимальной пользы.

Микронутриенты и макронутриенты

Все нутриенты можно разделить на две категории: макронутриенты и микронутриенты. Различие между ними заключается в количестве, которое необходимо организму, и в основных функциях, которые они выполняют.

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Нужны организму в большом количестве: примерно несколько десятков граммов. Они питают его энергией, а также выполняют роль строительного материала для клеток, тканей и органов.

Микронутриенты — витамины, минералы. Необходимы организму в маленьком количестве, то есть несколько миллиграммов или микрограммов в день. Несмотря на малые дозы, жизненно необходимы, чтобы регулировать метаболические процессы, поддерживать иммунитет и нервную систему. Они не обеспечивают организм энергией.

Пищевые вещества, которые относятся к макронутриентам и микронутриентам

Каждое вещество выполняет определенную функцию, поэтому важно контролировать питание и знать, какие продукты относятся к макро- и микронутриентам. Рассмотрим сначала основные свойства питательных компонентов.

В отдельную группу можно отнести аминокислоты. Они делятся на две группы: заменимые — их организм воспроизводит самостоятельно, незаменимые — не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Аминокислоты регенерируют ткани и помогают создавать новые клетки. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма. Поэтому важно следить за питанием и вовремя восполнять необходимое количество питательных веществ, потреблять продукты, богатые нутриентами.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Баланс нутриентов в пище: питательная ценность рациона

Нутриенты, которые поступают в организм в достаточном количестве, позволяют всем органам и системам функционировать правильно, поддерживать высокий уровень энергии и хорошее настроение. Питательная ценность продукта — это совокупность его полезных свойств, которые зависят от содержания в нем необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки. Чем больше их количество в составе, тем он полезнее.

Сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Каждый из нутриентов выполняет свою функцию: энергетическую, структурную, регуляторную. Например, кальций необходим в том числе для передачи нервных сигналов сокращений мышц. Если у человека образуется дефицит, состояние его здоровья значительно ухудшается: появляются судороги, боли в суставах, нарушается чувствительность.

Светлана Корнеева

 

Существуют продукты с так называемыми «пустыми калориями». Это значит, что калорийность у них высокая, но мало или совсем нет полезных нутриентов, например, это сладкие газированные напитки, чипсы, конфеты. Они обеспечивают энергию, но не приносят никакой пользы для здоровья. Наоборот тоже работает — существуют продукты, богатые нутриентами, содержат много полезных веществ, чтобы поддерживать здоровье.

Пример высококалорийных продуктов с низким уровнем питательности. Источник — нейросеть Шедеврум.

Приведем в пример несколько рекомендаций, как соблюдать баланс питательных веществ:

1. Разнообразный рацион. Включайте в приемы пищи различные продукты из всех пищевых групп: фрукты, овощи, мясо, рыба, зерновые, если нет противопоказаний или непереносимости.
2. Осознанный выбор. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов: колбас, сосисок, чипсов, конфет, газировок. Они часто содержат много соли, сахара, жиров и мало питательных веществ. Читайте этикетки и выбирайте продукты с качественным составом.
3. Здоровый перекус. Подготовьте полезные перекусы: фрукты, овощи, орехи. Это поможет утолить голод и поддержать организм.
4. Индивидуальный подход. Учитывайте потребности и особенности организма. Получите консультацию специалиста, чтобы разработать план питания, который предупредит возможные проблемы.

Избыток каких-либо веществ может негативно сказаться на здоровье. Например, излишки белка образуют жир в печени, так как организм начинает откладывать его про запас. Важно соблюдать баланс и грамотно подходить к питанию, потому что это снижает риск развития возрастных заболеваний.

Содержание основных нутриентов в продуктах питания: норма потребления для взрослых

Здоровье и качество жизни напрямую зависят от сбалансированного питания с необходимыми нутриентами. Важно осознанно выбирать качественные продукты и формировать рацион с учетом индивидуальных особенностей. Это подразумевает:

• выбирать цельные, необработанные продукты;
• есть достаточное количество фруктов, овощей и зелени;
• отдавать предпочтение нежирным источникам белка;
• контролировать содержание нутриентов в продуктах;
• потреблять полезные жиры и углеводы;
• ограничить потребление сахара, соли и фастфуда;
• регулярно пить воду.

Необходимо знать, какие питательные вещества необходимы для организма человека и как их получить. Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют придерживаться следующих значений нормы нутриентов в день:

Эти цифры — ориентировочные. Комплекс питательных веществ, необходимых организму человека для нормальной жизнедеятельности, зависит от многих факторов: пола, возраста, хронических заболеваний, климатических условий. Поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться со специалистом, который может индивидуально составить план питания.

К чему приводит дефицит нутриентов

Если количество веществ, которые получает человек, недостаточно, это может привести к различным негативным последствиям для здоровья: от легких недомоганий до серьезных заболеваний. Это зависит от того, какого именно нутриента не хватает и насколько.

Вот некоторые из последствий дефицита:

• Снижается иммунитет. Нехватка витаминов, например, A, C, D, E и минералов ослабляет иммунную систему, делает человека восприимчивым к инфекциям и болезням.
   
• Ухудшаются когнитивные функции. Недостаток витаминов группы B, железа и йода негативно влияет на память и внимание, появляется тревожность.
   
• Нарушается состояние костей. Дефицит кальция, витамина D, фосфора и магния может привести к риску переломов и проблемам с зубами.
   
• Возникают эстетические проблемы. Если не хватает витаминов A, C, E, биотина, цинка и железа, кожа становится сухой, начинают выпадать волосы и ломаться ногти.
   
• Появляется анемия. К ней приводит дефицит железа, витамина B12 и фолиевой кислоты. Это вызывает усталость, слабость, бледность кожи и одышку.
   
• Нарушается пищеварение. Дефицит клетчатки, витаминов группы B и некоторых минералов может приводить к запорам, диарее и другим проблемам.

Недостаточное количество нутриентов наносит урон здоровью и повышает риск развития хронических заболеваний, поэтому важно питаться сбалансированно и разнообразно. Если есть подозрение на дефицит, необходимо обратиться к врачу, чтобы он провел диагностику и назначил лечение.

Материалы по теме:

• Авитаминоз и гиповитаминоз: как питаться весной, чтобы восполнить дефицит витаминов
• Кто такой нутрициолог и почему стоит рассмотреть то направление деятельности
• Какие витамины полезно пить учителям

Если вы хотите получить необходимые навыки и стать нутрициологом, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Юлия Замжицкая