Дофаминовые прыжки: что это такое и стоит ли ими заниматься

Последователи направления утверждают, что, чтобы достичь обещанных результатов, прыгать нужно определенным образом:

• босиком;
• перед зеркалом;
• поочередно менять ноги, приземляться на носки и не касаться пятками пола.

В первые две недели рекомендуют заниматься по 5–7 минут, а затем с каждой неделей добавлять по две минуты. Максимум — 15 минут. Тренироваться можно каждый день, но обязательно делать два выходных.

Смысл прыжков в том, что когда мы приземляемся на подушечку большого пальца, активируются точки, которые вызывают выброс дофамина. Но его можно получить и от других действий, например, погулять в парке, съесть шоколадку, посмотреть фильм. И при занятии спортом вырабатывается дофамин, для этого не обязательно именно прыгать.

Светлана Корнеева

 

Почему такие прыжки подходят не для всех: противопоказания к прыжкам

Несмотря на кажущуюся легкость и даже «детскость», дофаминовые прыжки — это нагрузка на суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы. Особенно это опасно, если есть заболевания, а человек физически не подготовлен. Перед тем как внедрить эту практику, стоит убедиться, что она не навредит, особенно после 35 лет:

Если перечисленных противопоказаний нет, нужно все равно свериться со своим состоянием. Прыжки не подходят, если после них вы чувствуете:

• одышку, которая не проходит более 1–2 минут;
• головокружение, шум в ушах;
• боль в суставах, пояснице или шее;
• подташнивание, мелькание перед глазами;
• сердцебиение выше 140–150 уд/мин в покое через три минуты.

В этом случае нужно сразу прекратить занятие. Это сигнал, что организму такая нагрузка не по силам.

Лучше не прыгать голыми стопами. У многих мышцы нетренированные и слабые, можно просто повредить суставы и связки. Если хочется попрыгать, делать это нужно в спортивной обуви и желательно, чтобы поверхность была мягкая. Подойдет спортивный коврик или покрытие для бега на стадионе. 

На самом деле к фитнесу дофаминовые прыжки не относятся. От того, что человек будет прыгать по 15 минут в день, он, может, и почувствует прилив сил, но не похудеет. Придется все равно корректировать питание.

Светлана Корнеева

 

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Что еще может поднять уровень дофамина в организме

Вырабатывается ли дофамин в достаточном количестве, зависит от множества факторов: образа жизни, питания, окружения, привычек и даже того, как человек относится к себе. Поэтому восполнить этот гормон можно не только прыгая.

Умеренная и регулярная физическая активность. Это самый доступный и естественный способ «добыть» дофамин. Например, силовые тренировки повышают гормон медленнее, но стабильнее, и улучшают чувствительность рецепторов. Помогают танцы и упражнения под музыку, потому что сочетают движения, ритм и эмоции.

Кардионагрузки, например джампинг, улучшают кровообращение и стимулируют дофаминергические зоны мозга. Но важно помнить, что регулярность важнее интенсивности. Даже 20–30 минут активности в день дают устойчивый эффект.

Продукты, которые способствуют выработке дофамина. Для этого мозгу нужны аминокислоты, витамины и микроэлементы. Особенно:

• тирозин, который содержится в индейке, курице, яйцах, твороге, сыре, бобовых, кунжуте, тыквенных семечках, миндале, авокадо;
   
• магний, цинк, железо, витамины группы B (B6, B9, B12), чтобы превратить тирозин в дофамин. Их можно получить из орехов, семян, моллюсков, кресс-салата, брюссельской и цветной капусты;
   
• антиоксиданты, которые защищают нейроны от вредного окислительного процесса и поддерживают здоровье дофаминовых путей. Много в ягодах, зеленом чае, темном шоколаде, и брокколи.

❗Избыток сахара и кофеина может давать кратковременные дофаминовые пики, но приводит к «откату» и истощению рецепторов, если регулярно злоупотреблять.

Глубокий сон и правильный режим дня. Дофаминовые рецепторы лучше восстанавливаются в первой половине ночи с 22:00 до 02:00. В это время мозг «перепрошивает» нейромедиаторные цепи.

Советы:

• ложитесь до 23:00, за час до сна уберите ноутбуки и телефоны;
• проветрите комнату, приглушите свет и уберите лишний шум;
• не переедайте хотя бы за два часа до сна;
• избегайте алкоголя и кофе после 16:00.
   

Солнечный свет. Он стимулирует выработку дофамина и серотонина через сетчатку глаза. Особенно эффективны утренние прогулки до 11:00 — они запускают циркадные ритмы, улучшают настроение и прибавляют бодрости.

❗Даже 15 минут на солнце или световой терапии в пасмурную погоду — это хороший вклад в дофаминовое здоровье.

Цели, задачи, микроуспехи. Дофамин — нейромедиатор ожидания вознаграждения. Вот как стоит поступать:

• ставьте реалистичные цели, даже крошечные. Психика отреагирует на чувство завершенности, будь то уборка или 10-минутная зарядка;
• отмечайте каждый шаг и прогресс в чек-листах и трекерах привычек — вы должны видеть, как достигаете цель;
• вознаграждайте себя осознанно. Например, лучше не заказать пиццу, а сходить на массаж.

Творчество и обучение. Все новое активирует дофаминовые пути. Например, попробуйте поучиться играть на музыкальном инструменте, порисовать, выучить новый язык или сделать своими руками то, что вы пока не умеете.

Общение и прикосновения. Объятия с близким человеком или игра с любимым питомцем укрепляют эмоциональную связь и повышают уровень дофамина.

Ограничение дофаминовых «бомб». Парадокс: избыток дофамина, например, от гаджетов, соцсетей, азартных игр или фастфуда, истощает чувствительность рецепторов, и мозг перестает реагировать на обычные источники удовольствия.

❗Лучше провести «дофаминовую детоксикацию» — уменьшить количество «внешних» источников гормона и получать их другим способом. Например, потренироваться, провести время с близкими, побыть на природе.

Дофамин не просто создает радость. Он отвечает за желание действовать и стремиться к чему-то. Важно поддерживать его уровень не одномоментным всплеском с помощью прыжков, а системой здоровых привычек.

Материалы по теме:

• Нейромышечная связь: что это такое и как тренеру развить ее у клиентов
• Методики развития координации и баланса: как применять в работе тренера
• Нутриенты: что это такое и как они влияют на ваше здоровье

Если вам нравится вести здоровый образ жизни и вы хотели бы помогать его налаживать другим, можете пройти онлайн-курс и начать работать инструктором по фитнесу или нутрициологом сразу после получения диплома. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин