«Мы — то, что мы едим»: как питание влияет на эндокринную систему

Содержание:

• Как гормональный баланс влияет на наше здоровье: дефицит и избыток гормонов
• Взаимосвязь между питанием и гормональным фоном
• Принципы здорового питания для поддержания эндокринной системы: рекомендации по выбору продуктов и режиму питания
• Особенности питания при эндокринных заболеваниях

Гормональный фон влияет на самочувствие и здоровье человека. Набор веса, бессонница, постоянная усталость или выпадение волос — все это может оказаться сигналом, что в эндокринной системе случился сбой. Вернуть здоровье помогают правильный образ жизни, питание или лекарства.

Какие продукты полезны для эндокринной системы, рассказала эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, фитнес-тренер Светлана Корнеева. В статье рассматриваем, какое влияние оказывают гормоны на организм и как можно улучшить и восстановить эндокринную систему с помощью питания.

Как гормональный баланс влияет на наше здоровье: дефицит и избыток гормонов

Эндокринная система регулирует работу всех органов и следит, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям, хорошо себя чувствовал при любых условиях и сохранял постоянство внутренней среды. Она необходима для нормальной жизнедеятельности человека.

Только если эндокринная система здорова и гормональный баланс в порядке, человек может чувствовать себя хорошо и бодро. Источник — нейросеть Kandinsky

Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в специализированных клетках желез внутренней секреции и затем поступают в кровь. Именно они связывают клетки и органы — передают сигналы между ними.

Благодаря гормонам наш организм способен регулировать и координировать множество жизненно важных функций: рост, обмен веществ, настроение и репродуктивную систему. Пока гормоны вырабатываются правильно и в нужном количестве, организм работает слаженно, но если происходит сбой, возникают проблемы со здоровьем.

Светлана Корнеева

 

В таблице рассмотрим, как на самочувствие влияют некоторые из основных гормонов.

И избыток, и дефицит гормонов в организме — это одинаково плохо. Оба варианта говорят о том, что произошел гормональный сбой. У него могут быть, например, такие последствия:

• усталость;
• бессонница;
• перепады настроения;
• выпадение волос;
• набор лишнего веса;
• влияние на репродуктивное здоровье.

Гормональный дисбаланс возникает по разным причинам: например, из-за малоподвижного образа жизни, резкого похудения или вредных привычек. Привести к подобным проблемам может даже самый обычный стресс — организм вырабатывает слишком много кортизола, который подавляет другие важные гормоны. При подозрении на гормональный сбой врачи обычно проверяют щитовидную железу и гипофиз пациента.

Взаимосвязь между питанием и гормональным фоном

Питание напрямую влияет на количество гормонов в организме и на их баланс. Рассмотрим эту взаимосвязь на примере того, что делают разные нутриенты в организме:

• Белки: мясо, рыба, яйца, тофу. Стимулируют глюкагон, гормон роста и лептин. Это позволяет сжигать жир, наращивать мышцы и долгое время оставаться сытым.
• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи. Необходимы для синтеза стероидных гормонов — кортизола, эстрогена, тестостерона.
• Углеводы: цельнозерновые, фрукты, овощи. Влияют на инсулин и серотонин. Могут быстро повышать настроение, но избыток сахара чреват резистентностью к инсулину.

Кроме того, некоторые гормоны особенно чувствительно реагируют на питание. Представим их в таблице.

Бывает и обратная связь: не внешние факторы влияют на гормональный фон, он сбивается сам по внутренним причинам, а затем снижает качество жизни человека.

Порой человек ведет здоровый образ жизни, но сталкивается с проблемами в эндокринной системе — значит, причина сбоя была не связана с питанием. Если клиент следит за едой, занимается спортом, но при этом поправляется, мы в первую очередь советуем ему сдать анализ на гормоны.

Светлана Корнеева

 

Когда врач увидит отклонения, скорее всего, сначала предложит решить проблему с помощью питания. Если это не поможет, специалист назначит более серьезные препараты. В любом случае необходима медицинская консультация: самостоятельно вылечить гормональный сбой сложно, а иногда такие попытки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Принципы здорового питания для поддержания эндокринной системы: рекомендации по выбору продуктов и режиму питания

Есть базовые принципы здорового образа жизни, которые подходят большинству людей:

• Режим питания: Принимать пищу каждые 3–4 часа, не переедать.
• Вода: 30 мл/кг веса — для детоксикации.
• Спорт: Йога — снижает кортизол, силовые тренировки — особенно полезны при диабете.
• Регулярные анализы: Контроль ТТГ, глюкозы, витамина D.

Раскроем подробнее первый пункт. Один из эффективных способов, как нормализовать гормональный фон — это наладить режим питания. Тогда он будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не окажет негативного влияния на эндокринную систему.

Правильное питание должно быть сбалансированным. Его основные принципы такие:

• Стоит включить в рацион больше овощей, фруктов, продуктов и нежирного белка, цельнозерновые продукты. Все они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают выработку гормонов на должном уровне.
• Следует употреблять полезные жиры — Омега-3 необходима, чтобы поддерживать клеточные мембраны. Она содержится в рыбе, орехах, семенах.
• Важно минимизировать количество сахара. Его избыточное потребление может привести к скачкам уровня инсулина и вызвать гормональный дисбаланс.

Только наладить питание обычно бывает недостаточно — важно скорректировать весь образ жизни целиком:

Исключить алкоголь, курение и другие вредные привычки. Они губительно сказываются на работе организма и в том числе эндокринной системы.

Добавить физические упражнения. Правильная нагрузка регулирует уровень гормонов. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, помогают снизить уровень стресса и поднять настроение. Силовые тренировки, напротив, способствуют выработке тестостерона и гормона роста.

Бороться со стрессом. Для этого можно использовать техники релаксации: йогу, медитацию, глубокое дыхание. Важно также находить время для отдыха.

Человек, который привык не высыпаться, испытывает хронический стресс, часто пьет кофе и перекусывает сладким, находится в зоне риска. Но если ничего из рекомендаций не поможет ему почувствовать себя лучше, важно вовремя обратиться за помощью к эндокринологу.

Особенности питания при эндокринных заболеваниях

Правильное питание при гормональных нарушениях помогает нормализовать обмен веществ, снизить симптомы и предотвратить осложнения. В результате общее самочувствие человека улучшается, качество жизни растет.

Конкретные рекомендации зависят от вида нарушения, но есть общие принципы, которые помогают большинству. Важно сбалансировать рацион — добавить в него все макронутриенты: белок, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку. При этом распределить их по приемам пищи стоит определенным образом:

• Завтрак запускает метаболизм и надолго насыщает. Белок + полезные жиры, например, яйца + авокадо.
• Обед дает энергию на день. Белок + клетчатка + медленные углеводы, например, гречка + овощи + рыба.
• Ужин помогает вырабатываться мелатонину, улучшает сон. Белок + клетчатка + полезные жиры, например, индейка + овощи + тыквенные семечки.
• Перекусы доставляют в организм витамины, антиоксиданты и полезные жиры. Продукты без лишнего сахара, например, орехи и ягоды.

Для нормальной работы щитовидной железы и надпочечников необходимы определенные витамины и минералы. Например, йод, селен, цинк, магний и витамин D участвуют в синтезе гормонов и регулируют метаболизм.

Такой режим будет прочной основой для здорового питания. Источник — нейросеть нейросеть Kandinsky

Людям с индивидуальными потребностями может потребоваться корректировка — например, тем, кто пытается добиться спортивных результатов или лечит гормональное заболевание. К ним относятся, например, сахарный диабет, синдром поликистозных яичников, болезнь Кушинга, гипотериоз и гипертериоз.

Окончательный вариант диеты должен подбирать специалист, например, диетолог. Он учитывает индивидуальные особенности человека, его анализы и анамнез.

Материалы по теме:

• Кто такой нутрициолог и почему стоит рассмотреть это направление деятельности
• Авитаминоз и гиповитаминоз: как питаться весной, чтобы восполнить дефицит витаминов
• Огород на подоконнике: какие овощи и зелень можно вырастить дома за месяц

Если вы хотите узнать больше про полезное питание, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин