Противовоспалительная диета: что это такое и как она работает

Содержание:

• Причины хронического воспаления
• Какие продукты следует исключить из рациона при хроническом воспалении
• Фрукты и овощи, цельнозлаковые культуры, жирные сорта рыбы, оливковое масло, орехи, специи и пряности
• Когда ожидать результатов от диеты

Если ухудшается состояние кожи, суставов, пищеварение и даже эмоциональное состояние, это может быть симптомом воспаления. Так называют процесс, когда иммунная система постоянно «защищается», даже если реальной травмы или инфекции нет. В отличие от острого воспаления, которое помогает справиться с недугом, хроническое разрушает организм и вызывает, например, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания.

Будет ли иммунная система находиться в балансе, зависит от питания. Какие продукты вызывают воспаление и как убрать хроническое воспаление в организме, рассказала нутрициолог, эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, Вероника Сергунина.

Причины хронического воспаления

Воспаление — это активация иммунной системы, если организму что-то угрожает, например инфекция. Чтобы защитить, иммунитет вырабатывает противовоспалительные вещества, которые справляются с проблемой, но разрушают ткани, органы и нарушают работу организма.

Когда воспалительный процесс становится хроническим, он перестает быть защитным механизмом и превращается в фактор риска для множества заболеваний.

Основными причинами хронического воспаления могут быть:

• несбалансированное питание;
• хронический стресс — истощает запасы витаминов и минералов;
• частые ОРЗ и ОРВИ;
• герпесвирус и цитомегаловирусы;
• недостаток сна;
• низкая физическая активность;
• жировая ткань более 32% у женщин и более 36% у мужчин — она вырабатывает гормоны, в которых есть воспалительные вещества;
• нарушение микробиома кишечника;
• загрязнение окружающей среды.

Если говорить про то, как влияет питание, работу иммунной системы угнетают продукты, вызывающие воспаление. Сюда входит все, что содержит избыток сахара и трансжиров — искусственно измененных жиров, которые получают, когда перерабатывают масла, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Например, на завтрак — кофе с молоком или сиропом, на обед — бургер из фастфуда, на ужин — пицца из доставки.

У человека может быть генетическая предрасположенность к каким-то заболеваниям, но «включится» ли это, зависит от образа жизни. Например, склонность к ожирению или выпадению волос может не проявиться вовсе, если заботиться о здоровье.

Вероника Сергунина

 

Какие продукты следует исключить из рациона при хроническом воспалении

Когда у человека обнаружили хроническое воспаление, чтобы стабилизировать состояние, одно из важных действий — скорректировать питание. В первую очередь исключают продукты, которые усугубляют воспалительный процесс.

Примерно 80–85% рациона должны составлять продукты «без этикеток»: мясо, крупы, овощи. 15% можно отводить на любимую еду «в упаковке», в состав которой входит сахар, например хлеб, соусы или сладости. 

Нужно помнить, что избыток сахара воспаляет организм и снижает иммунитет. Это наглядно видно по детям — они часто болеют после праздников. Проблема не в том, что было много людей и кто-то заразил, а в том, что было сладкое. Наелись тортов и пирожных, иммунитет упал, и организм не справился.

Вероника Сергунина

 

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара: +добавить утм utm_source=pedsovet&utm_medium=article&utm_campaign=название статьи где размещаем ссылку&utm_content=text

Подробнее

Фрукты и овощи, цельнозлаковые культуры, жирные сорта рыбы, оливковое масло, орехи, специи и пряности: продукты, входящие в противовоспалительный протокол питания

Главная задача при воспалении — исключить продукты, которые провоцируют иммунную реакцию. Кроме этого, важно вместо них добавить в рацион противовоспалительные продукты, которые восстанавливает кишечный барьер и нормализует работу организма в целом.

Собрали в таблицу продукты, которые обычно входят в противовоспалительную диету.

Если у человека есть аутоиммунные заболевания, например сахарный диабет I типа, волчанка, псориаз, гемолитическая анемия, назначают аутоиммунный протокол. Он строже, чем противовоспалительный, потому что ограничивают больший список продуктов.

Так, нельзя есть орехи, семена, бобовые, молочные и кисломолочные продукты, пасленовые — баклажаны, томаты, картофель, болгарский перец. Они тоже влияют на воспалительный процесс, поэтому при серьезных хронических заболеваниях, их из рациона исключают.

Например, в противовоспалительном протоколе почти все орехи разрешены, кроме арахиса. Его стараются исключать в любом случае, даже если нет аутоиммунного заболевания, потому что он подвержен плесени. Грибки тоже нагружают иммунитет: организм воспринимает их как чужеродный объект, с которым нужно бороться. Заметить белую или черную плесень еще может не составит труда, то споры — практически невозможно. 

В аутоиммунном протоколе нет орехов, кроме кокоса. Дело в омега-6. Когда этого вещества в организме слишком много, а омега-3 — мало, иммунная система гиперактивируется, что усиливает воспаление. Избыток омега-6 поступает, кроме орехов, из рафинированных растительных масел, например подсолнечного, кукурузного, соевого, маргарина и полуфабрикатов.

Вероника Сергунина

 

Когда ожидать результатов от диеты

Если воспалительный процесс в организме небольшой, первые результаты можно почувствовать через 2–4 недели. Уйдет ощущение вздутия, тяжести в животе, нормализуется стул.

При аутоиммунных заболеваниях потребуется чуть больше времени — 1–6 месяцев. Поскольку исключают еще большее количество продуктов, чем в противовоспалительной диете, важно, чтобы состояние человека контролировал специалист. Он сможет назначить БАДы, которые будут восполнять дефициты витаминов и минералов. Недостаток полезных веществ появится естественным образом, потому что, например, клиенту нельзя есть орехи и семена.

Противовоспалительное питание — это не способ похудеть к лету, а рацион, который устраняет триггеры воспаления, восстанавливает барьерные функции организма и корректирует работу иммунной системы. Однако цельные продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и фитонутриентами должны составлять большую часть питания, даже если воспаление в организме отсутствует. Это профилактирует болезни и укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе.

Материалы по теме:

• Кто такой нутрициолог и почему стоит рассмотреть это направление деятельности
• Авитаминоз и гиповитаминоз: как питаться весной, чтобы восполнить дефицит витаминов
• Ребенок боится пробовать новые продукты: что делать с детской пищевой избирательностью

Для здоровья и хорошего самочувствия важны и сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, и адекватная возрасту физическая нагрузка. Больше об этом можно узнать на дистанционном курсе. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин