Топ 5 полезных перекусов для детей

Белок хорошо сочетать с источниками клетчатки — фруктами, ягодами или овощами: это делает перекус более сбалансированным и помогает дольше сохранять чувство сытости. Также стоит избегать избытка соли и выбирать натуральные ореховые пасты без сиропов и добавок. Если используются молочные продукты, предпочтение лучше отдавать натуральным вариантам без ароматизаторов и подсластителей.

Сырники и панкейки из творога или мягкого сыра — один из любимых перекусов детей. Источник — ChatGPT

Перекусы, богатые железом

Железо играет ключевую роль в работе организма ребенка. Оно участвует в переносе кислорода в крови, поддерживает работу мозга и уровень энергии.

При недостатке железа дети могут быстрее уставать, хуже концентрироваться, становиться более раздражительными. Поэтому важно регулярно включать продукты, содержащие железо, в рацион.

Перекусы могут стать хорошим способом дополнительно поддержать уровень этого микроэлемента. Предпочтение лучше отдавать домашним блюдам и перекусам из цельных продуктов, включая бобовые, орехи и цельнозерновые крупы.

Идеи перекусов с железом:

• печеночный паштет на хлебцах;
• фрикадельки из говядины или индейки;
• гречневые оладьи;
• хумус из нута;
• тыквенные семечки, курага, изюм, чернослив;
• овсяные или ореховые батончики домашнего приготовления
• цельнозерновой хлеб с пастой из фасоли.

Чтобы железо из продуктов лучше усваивалось, важно правильно сочетать их с другими ингредиентами. Наиболее эффективно добавлять к таким перекусам продукты, богатые витамином С, например ягоды, киви, апельсин или сладкий перец. Это помогает организму активнее усваивать железо из пищи.

Нежелательно запивать такие перекусы чаем или большим количеством молочных продуктов, поскольку они могут снижать усвоение микроэлемента.

Паста из фасоли или нута с цельнозерновым хлебом — вариант быстрого перекуса. Источник — ChatGPT

Перекусы без глютена

Глютен — белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. У некоторых детей его употребление вызывает воспалительную реакцию. Но даже при отсутствии непереносимости глютена родители иногда включают безглютеновые перекусы для разнообразия детского рациона.

Важно помнить, что «без глютена» не всегда означает «полезно», поэтому лучше выбирать натуральные продукты, а не сильно переработанные снеки.

Идеи безглютеновых перекусов:

• банановые панкейки из рисовой или гречневой муки;
• натуральный йогурт с ягодами;
• фруктовый салат;
• кукурузные лепешки с авокадо;
• запеченный батат
• рисовый пудинг.

Важно следить за тем, чтобы безглютеновый перекус оставался питательным и сбалансированным. Лучше выбирать натуральные продукты, например, фрукты, овощи, орехи, крупы, а не готовые безглютеновые сладости и снеки, которые могут содержать много сахара и добавок.

Для приготовления домашних перекусов можно использовать альтернативные виды муки, например рисовую, гречневую или кукурузную. Чтобы перекус дольше давал чувство сытости и поддерживал уровень энергии ребенка, углеводы стоит сочетать с белками или полезными жирами, добавлять орехи, йогурт или авокадо.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Блинчики из кукурузной, рисовой или гречневой муки ничуть не уступают по вкусу пшеничным, а пользы в разы больше. Источник — ChatGPT

Перекусы без лактозы

Лактоза — молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. У некоторых детей недостаточно вырабатывается фермент, который помогает переваривать лактозу и возникает дискомфорт: вздутие, боли в животе или нарушение пищеварения. В таких случаях стоит выбирать продукты без лактозы или растительные альтернативы.

Идеи перекусов без лактозы:

• растительные йогурты, например, кокосовые, миндальные, соевые;
• фруктовые смузи;
• ореховые батончики;
• хумус с овощными палочками;
• тосты с авокадо;
• банан с ореховой пастой;
• запеченные яблоки с корицей;
• чиа-пудинг на растительном молоке.

При выборе важно обращать внимание на состав растительных альтернатив. Некоторые растительные йогурты или десерты могут содержать большое количество сахара и добавок, поэтому лучше выбирать продукты с максимально простым составом.

Чтобы перекус был более питательным, в него можно добавлять источники полезных жиров и клетчатки, например семена чиа, льна или орехи. Также полезно сочетать разные группы продуктов: фрукты или ягоды можно дополнять ореховой пастой, семенами или растительным йогуртом. Это делает перекус более сбалансированным.

Ореховые и овсяные батончики собственного приготовления — вариант быстрого перекуса вне дома. Источник — Шедеврум

Перекусы для здоровья микробиома

Микробиом кишечника — сообщество полезных бактерий, которое влияет на иммунитет, пищеварение, настроение и уровень энергии ребенка. Чтобы поддерживать его баланс, важно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой и ферментированные продукты. Они помогают поддерживать разнообразие полезных бактерий и способствуют более стабильной работе кишечника.

Для здоровья микробиома особенно важно сочетание пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики — живые полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, например в кефире или квашеных овощах. Пребиотики служат для них питательной средой и содержатся во многих фруктах, ягодах и злаках.

Полезные варианты перекусов:

• натуральный йогурт;
• кефир;
• ферментированные овощи;
• квашеная капуста;
• бананы и яблоки;
• домашнее овсяное печенье с изюмом;
• свежие ягоды;
• цельнозерновые хлебцы.

Ферментированные продукты лучше вводить постепенно и в небольших количествах, чтобы пищеварительная система ребенка могла спокойно адаптироваться. Такие перекусы помогают регулярно включать в рацион продукты, которые поддерживают здоровье кишечника.

Квашеная капуста улучшает здоровье кишечника и повышает иммунитет. Источник — ChatGPT

Разнообразные и сбалансированные перекусы поддерживают рост и развитие ребенка, помогают сохранять стабильный уровень энергии в течение дня и дополняют рацион важными питательными веществами. Наиболее полезным и безопасным вариантом остаются простые натуральные продукты и домашние перекусы с понятным составом.

Материалы по теме:

• Нутриенты: что это такое и как они влияют на ваше здоровье
• Как нормализовать гормональный фон: особенности питания при эндокринных заболеваниях
• Противовоспалительная диета: причины хронического воспаления, продукты вызывающие воспаление в организме

Если вы хотите научиться адаптировать схему питания для беременных, пожилых людей и детей, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин