К другим статьям
.jpg)
Содержание:
- Что такое холодовые процедуры и как это работает
- Какую пользу дают холодовые процедуры
- Какие есть противопоказания к холодным процедурам
- Что учесть при подготовке холодовыми процедурами
- Как организовать холодовую процедуру дома
- Чек‑лист холодовых процедур: 5 принципов полезного стресса
Холодовые практики набирают популярность: бочки во дворах, криокамеры в фитнес-клубах, челленджи в соцсетях. Многие люди считают, что такие процедуры сохраняют молодость, красоту и оздоравливают организм. Ледяные ванны принимают известные предприниматели, музыканты, актеры, например, Павел Дуров, Джастин Бибер, Леди Гага, Мадонна. В статье разбираемся, что такое холодовые процедуры и действительно ли они полезны.
Что такое холодовые процедуры и как это работает
Холодовые практики — это короткие сессии охлаждения тела под контролем, которые люди делают в зависимости от цели, например, получить бодрость, уменьшить болезненность или восстановиться после тренировок, укрепить иммунитет. Важны три параметра: температура, длительность и план согревания после выхода из холода.
|
Формат |
Условия |
|
Ледяная ванна или бочка |
Вода 8–12 °C, погружение до груди на 1–5 минут |
|
Холодный душ |
Струя 12–15 °C, 60–120 секунд |
|
Криокамера |
Сухой воздух −110…−140 °C на 1–3 минуты с защитой кистей, стоп, ушей |
|
Природный водоем зимой |
Короткий заход до плеч, рядом напарник и теплая зона |
|
Контрастный душ |
Горячо 2–3 минуты → холод 30–60 секунд, 2–3 круга |
Ледяные ванны и обливания — недавнее увлечение среди знаменитостей, хотя холод как средство терапии используют веками. Уже Гиппократ в IV веке до н. э. применял его для облегчения боли, в Древнем Риме льдом сбивали лихорадку, а в России и Скандинавии обливания холодной водой, особенно после бани, давно считаются полезной привычкой.
Современную волну популярности на Западе во многом запустил Вим Хоф — экстремальный спортсмен, который установил более 20 мировых рекордов, например, пробежал полумарафон за Полярным кругом в одних шортах, взошел на Килиманджаро в нижнем белье и находился в ледяной ванне почти два часа. Он оформил авторскую методику и выстроил вокруг нее бизнес. Сейчас у метода сотни тысяч сторонников, о нем снимают документальные фильмы.
Что происходит с телом во время холодовых практик:
- Первые 10–30 секунд — холодовой шок, дыхание и пульс ускоряются, сосуды кожи сужаются. Помогает ровный дыхательный ритм: вдох на 4 счета — выдох на 6.
- Дальше включается производство тепла. Появляется мелкая дрожь, мышцы работают как обогреватель. Затем подключается бурый жир — ткань, которая тратит энергию на тепло.
- После выхода сосуды расширяются, к коже возвращается кровь, появляется ощущение тепла и легкости, будто организм перезагрузился.
На уровне нервной системы растут норадреналин и дофамин. Это значит, что мозг переключается в режим бодрствования, и в течение нескольких часов человеку легче сосредоточиться, у него больше энергии и спокойнее настроение.
.jpg)
На сайте Вима Хофа пишут, что регулярные ледяные ванны и холодный душ улучшают работу сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление мышц и помогают снизить вес. Источник — Wim Hof Method
Какую пользу дают холодовые процедуры
Холодовые процедуры — инструмент. Эффект есть, но он разный для разных целей.
Меньше болят мышцы после тяжелых нагрузок. Короткие погружения в холодную воду снижают ощущение ломоты в первые 24–48 часов. Процедура помогает профессиональным спортсменам, при обычных тренировках и небольшой боли в мышцах — нет.
Поднимается уровень бодрости и внимания. На холоде растут катехоламины: прежде всего норадреналин, адреналин и дофамин. Появляевляется ощущение бодрости, допустим, если принять утренний душ 12–15 °C на 60–90 секунд, человек пойдет на работу собранным, и ему будет легче концентрироваться.
Активируется и растет бурая жировая ткань. Регулярный холод усиливает производство тепла, в результате человек меньше мерзнет и лучше переносит холод. Увеличение количества и улучшение функций бурого жира помогает в борьбе с ожирением, предотвращает развитие диабета 2-го типа и других метаболических нарушений.
Улучшается сосудистый тонус. Особенно заметен эффект при контрастном душе: он тренирует реакцию сосудов, которые сужаются на холоде и расширяются в горячей воде.
.jpg)
Повышается иммунный ответ — слабая доказательная база. Измерить подобные изменения в организме сложно. Холод повышает переносимость холода, по сути, это форма закаливания. Нет гарантий, что человек будет меньше болеть: на устойчивость к вирусным простудным заболеваниям сильнее влияют сон, питание, вакцинация и физическая нагрузка.
.jpg)
Если человек сильно ушибся, пакет со льдом в первые часы уменьшает боль и помогает продержаться до осмотра врача. При обычной послетренировочной чувствительности погружаться в лед нет необходимости, мышцы восстановятся самостоятельно. Источник — нейросеть Dall-E
Какие есть противопоказания к холодным процедурам
Вот список основных случаев, когда холодовые процедуры запрещены или возможны только с разрешения врача:
- острые воспалительные заболевания и обострения хронических, например, ОРВИ, грипп и другие;
- заболевания кожи;
- атеросклероз сосудов головного мозга;
- рецидивирующий тромбофлебит;
- ишемическая болезнь сердца;
- нарушения сердечного ритма;
- недостаточность кровообращения;
- желчнокаменная или мочекаменная болезнь;
- период менструации и беременность.
Если есть сомнения, не стоит экспериментировать. Лучше проконсультироваться с профильным специалистом и убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Что учесть при подготовке холодовыми процедурами
Когда человек погружается в ледяную воду, это несет опасные для жизни риски: переохлаждение, утопление, острые сердечно-сосудистые заболевания, например, инфаркт или инсульт. Особенно это касается неподготовленных людей, потому что организм может не выдержать холодового шока. Самая опасная ошибка при купании в открытых водоемах зимой — нырять с головой.
Не на полный желудок. После еды ЖКТ замедляется, поэтому может тошнить. Делайте сессию через 1,5–2 часа после приема пищи.
Время суток. Лучше устраивать процедуры утром или в первой половине дня. Вечером стимуляция нервной системы может помешать заснуть.
Дыхание. Ровный вдох и выдох, без гипервентиляции и задержек дыхания.
Лед не обязателен. Для пользы хватает холодной проточной воды.
План согревания. Теплая одежда наготове, сухое полотенце, 5–10 минут спокойной ходьбы после выхода. Не нужно сразу вставать под горячий душ.
Безопасность места. Напарник рядом, устойчивый заход и выход, нескользкая поверхность. Учитывайте, что в природной воде есть течение, глубину и ветер нужно проверять заранее.
Красные флаги во время сессии. Онемение пальцев с потерей чувствительности, боль в груди, кашель, головокружение, мушки перед глазами — этом случае нужно немедленно выйти и согреться. Если симптомы не проходят, обратиться к врачу.
.jpg)
Лучше заранее запастись термометром и таймером, чтобы контролировать температуру и время. Источник — нейросеть Dall-E
Как организовать холодовую процедуру дома
Ниже — два простых протокола для здоровых взрослых без противопоказаний.
Рецепт ледяной ванны. Начинать стоит с прохладной воды и постепенно охлаждать ее льдом. Температура падает плавно, поэтому нет резкого шокового эффекта:
- Налейте воду 15–20 °C.
- Добавьте лед объемом 20–40% от объема воды.
- Зайдите сразу после добавления льда.
- Сохраняйте мелкие движения. При полной неподвижности у кожи образуется теплый слой воды, который мешает равномерному охлаждению.
Без предварительной адаптации можно проводить в ванне до 5 минут суммарно, причем можно выйти на минуту и снова погрузиться. Если у человека уже есть опыт холодовых процедур, допустимо увеличить время до 10 минут. Важно помнить, что терпеть боль, не нужно, это признак переохлаждения.
Рецепт холодного душа. В этом случае не нужен лед, и проще контролировать время.
Мягкий режим:
- На старте вода около 30 °C, чуть ниже температуры тела.
- Каждые 1–3 дня снижайте на 1 °C до комфортного уровня холода.
- Плюс — мягкая адаптация. Минус — сложно постоянно регулировать температуру воды.
Резкий режим:
- На старте вода около 30 °C.
- Не выключая поток воды, переключите на самую холодную, на уровень, когда хочется закричать и поскорее выбраться и душевой кабинки.
- Постойте 5–10–15 секунд, выйдите. Можно сделать 2–3 подхода с паузами на согревание.
Завершение процедуры. На первых порах лучше выходить на пике удовольствия, пока мозг записывает опыт как нейтральный или приятный. Так потом легче вернуться к практике. В идеале можно не вытираться и дать телу согреться собственным теплом.
Стоит помнить, что после любой холодовой сессии иммунитет кратковременно уязвим к дополнительным стрессам. Нужно избегать сквозняков, контакта с больными и стресса.
.jpg)
Если вы новичок или часто болеете, начните процедуру в более щадящем формате, например, вместо холодного душа включите прохладный. Перед этим можно прогреться под теплой или горячей водой. Источник — нейросеть Dall-E
Чек‑лист холодовых процедур: 5 принципов полезного стресса
Организм адаптируется к дозированным нагрузкам: бегу, дополнительному весу в спортзале, жаре и холоду. Такой стресс становится полезным, если соблюдать пять простых правил:
- Коротко — ванна 10–12 °C на 2–3 минуты, 1–2 подхода, или душ 60–90 секунд, 1–3 подхода. Суммарно до 10 минут за сессию, на первых порах — не более 5 минут.
- Терпимо некомфортно — неприятные ощущения должны быть на уровне 6–7 по десятибалльной шкале, без боли.
- Контролируемо — есть термометр и таймер, поверхность нескользкая, напарник рядом. После процедуры нужно согреться, например, походить..
- Циклично — регулярные процедуры, например, 3–5 раз в неделю. Паузы при плохом самочувствии.
- С прогрессией и периодизацией — процедуры стоит начинать в мягком режиме, затем постепенно увеличивать время и снижать температуру.
Холод работает при понятной цели и умеренной дозе. Делайте короткие погружения, соблюдайте базовую безопасность, планируйте, фиксируйте реакцию тела и, при необходимости, снижайте объем или делайте паузу.
Сам по себе холод работает как добавка к базовым вещам: нормальному сну, питанию, регулярным тренировкам и свежему воздуху. На каждый день хватит простых привычек умеренной интенсивности, например, принимать контрастный или прохладный душ, регулярно проветривать помещение, спать при слегка приоткрытом окне.
Материалы по теме:
- 5 приложений, которые пригодятся в работе тренера
- Фитнес на улице: как организовать тренировки
- Топ 10 трендов в фитнес-сфере в 2025 году
- Фитнес-тестирование: зачем оно нужно и как его проводить
Иллюстрация: Александр Митин
