С каждым годом спорт на свежем воздухе становится все более популярным. Занятия на свежем воздухе приносят больше удовольствия и мотивируют их продолжать тренировки, по данным исследования International Journal of Environmental Research and Public Health. Вместе с тренером по кикбоксингу и преподавателем АкадемСити Александрой Филатовой разбираемся, какие преимущества дает фитнес на улице и как организовать тренировки так, чтобы они приносили максимальную пользу.
Польза тренировок на свежем воздухе
Изменчивая температура, палящее солнце и даже легкий ветерок адаптируют организм к различным условиям и укрепляют его защитные силы. В отличие от тренировок в зале, где воздух зачастую недостаточно свежий, занятия на улице помогают одновременно заботиться о здоровье и наслаждаться природой. Вот чем еще полезны тренировки на свежем воздухе:
1. Снижают стресс. Физическая активность на природе снижает уровень кортизола — гормона стресса — и повышает уровень эндорфинов. Это улучшает настроение и помогает сохранять эмоциональную стабильность.
2. Активнее сжигают калории. Бег по пересеченной местности требует большей энергии и усилий, чем на беговой дорожке. Тело вынуждено приспосабливаться к изменяющимся условиям: ветру, неровной поверхности, подъемам и спускам.
Чтобы поддерживать нужную температуру тела в разных погодных условиях, также расходуется больше калорий. Когда на улице холодно, организму нужно больше энергии, чтобы согреться. А в жару — наоборот, чтобы охладиться через потоотделение.
3. Улучшают выносливость. Неравномерный рельеф и переменчивая погода заставляют тело работать активнее, чем в зале. Например, занятия йогой или кроссфитом на улице в ветреную погоду заставляют мышцы работать интенсивнее, ведь поддерживать равновесие приходится с бОльшим усилием. Плюс это помогает развивать мышцы, которые стабилизируют суставы и поддерживают баланс тела.
Если регулярно заниматься на природе, улучшается кровообращение, снижается артериальное давление и уменьшается уровень липидов в крови. Это предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Ускоряют восстановление. Во время тренировок на свежем воздухе кровообращение улучшается. Это значит, что мышцы быстрее получают кислород и питательные вещества, необходимые для их восстановления.
5. Улучшают сон. Когда вы много двигаетесь, тело устает физически, и это делает сон более глубоким и восстанавливающим. Плюс активность на свежем воздухе, особенно в первой половине дня, помогает организму вырабатывать мелатонин вовремя. Итог — вечером заснуть легче.
6. Укрепляют иммунитет. Солнечный свет способствует выработке витамина D, который стимулирует иммунную систему и снижает риск возникновения острых вирусных инфекций и гриппа.
Регулярные тренировки на улице в разных погодных условиях закаляют организм. Постепенное привыкание к холодной или жаркой погоде улучшает терморегуляцию и повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.
«Стоит отметить и социальный фактор. Мы редко занимаемся на спортивной площадке около дома в полном одиночестве. Всегда кто-то входит и выходит из подъезда или просто сидит рядом на лавочке.
Когда мы чувствуем, что за нами кто-то наблюдает, то стараемся выполнить упражнения более качественно, внимательно следим за техникой, увеличиваем темп».
Александра Филатова
Программа тренировок на улице: кардио-, силовые и жиросжигающие упражнения
Все типы тренировок в спортзале можно адаптировать и для улицы: от кардио до силовых. Пробуйте разные занятия — так будет проще понять, какой именно тип вам больше подойдет.
Кардио — это любые упражнения, которые заставляют сердце работать быстрее, увеличивают пульс и улучшают выносливость. Самые популярные кардиотренировки на улице — бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и ходьба.
Кардиотренировки подходят людям с любым уровнем подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы или легкого бега и постепенно увеличивать интенсивность.
Силовые тренировки на улице часто включают упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания, выпады, спорт на турнике. Они особенно полезны для людей от 30 лет, поскольку помогают замедлить саркопению — естесвенную потерю массы и силы мышц с возрастом.
Жиросжигающие тренировки — сочетание кардио и силовых упражнений. Их цель — сжечь как можно больше калорий и ускорить метаболизм.
Самые популярные жиросжигающие тренировки:
- Интервальные. В них короткие периоды интенсивных упражнений сменяются с периодами отдыха. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости, затем 30 секунд ходьбы. Эти тренировки повышают метаболизм и продолжают сжигать калории даже после завершения занятия.
- Круговые включают несколько упражнений, которые выполняют подряд без отдыха. Например, прыжки на месте, приседания и отжимания по 30 секунд каждое. Такой подход увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует быстрому сжиганию калорий.
Такие тренировки подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и улучшить физическую форму за короткое время.
План тренировок на улице
Программа занятий зависит от того, сколько времени в готовы тратить на занятия. Даже за 15 минут можно провести полноценную тренировку, если правильно подобрать упражнения. Собрали несколько комплексов с разной интенсивностью.
Тренировка на 15 минут — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, где акцент делается на максимальную отдачу за короткий промежуток времени. Задача — в течение каждого упражнения работать на 80% от своего максимума.
Во время занятий часто используют табата-таймер. Это система, которая включает короткие, но интенсивные интервалы работы и минимальные перерывы на отдых.
Комплекс обычно состоит из 8—9 упражнений. Каждое выполняют в течение 30 секунд на пределе возможностей, после чего идет либо короткий отдых в 10 секунд, либо переход сразу к следующему упражнению. Всего кругов — два или три, в зависимости от уровня подготовки.
Пример тренировки от эксперта: тренировка состоит из 8 упражнений по 20 секунд. Между ними — 10 секунд отдыха
Тренировка на 30 минут — полноценный комплекс, который сочетает силовые и функциональные упражнения. Такой формат позволяет проработать все основные группы мышц и улучшить физическую форму за минимальное время.
В отличие от коротких 15-минутных тренировок, нагрузка распределяется более равномерно, что позволяет заниматься с чуть меньшей интенсивностью, но дольше и продуктивнее. В ходе такой тренировки вы будете работать на уровне 50—60% от вашего максимума, что обеспечивает стабильную нагрузку без излишнего переутомления.
Для 30-минутной тренировки подбирают 4—8 упражнений, которые охватывают разные аспекты физической подготовки. Каждое выполняют в течение одной минуты. После прохождения круга упражнений — отдых в полторы-две минуты, чтобы восстановить силы перед следующим подходом.
Пример тренировки от эксперта: круговая интервальная тренировка
Тренировка на 60 минут подходит для силовых упражнений. В отличие от коротких тренировок, в ней вы сможете более детально проработать каждую группу мышц, уделить больше времени технике выполнения упражнений.
Пример тренировки от эксперта: комплекс упражнений на турнике и брусьях
Типы уличных тренажеров и как на них заниматься
Все чаще в городских парках и дворах жилых комплексов встречаются площадки с уличными тренажерами — хорошая альтернатива спортзалу.
Перед началом тренировки убедитесь, что все тренажеры исправны. Внимательно осмотрите каждый, есть ли на нем повреждения, проверьте надежность рычагов и креплений.
1. Турники и брусья — самые распространенные уличные тренажеры. Они подходят для тренировок с собственным весом и позволяют выполнять различные упражнения на развитие силы и выносливости. Например, подтягивания на турнике помогают укрепить мышцы спины и рук, а отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы.
2. Силовые тренажеры — это все жимовые станки, тренажеры для ног и пресса. Фиксированные движения позволяют безопасно тренироваться с собственным весом, что особенно важно для новичков. Тренажер для жима ногами помогает укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, а тренажер для пресса — развить мышцы живота и стабилизаторы спины.
3. Кардиотренажеры предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Степперы имитируют подъем по лестнице, велотренажеры — езду на велосипеде, а эллипсоиды — ходьбу или бег с минимальной нагрузкой на суставы. Гребные тренажеры задействуют не только сердечно-сосудистую систему, но и большинство основных мышечных групп: спину, ноги, руки и пресс.
Уличные беговые дорожки встречаются реже, но их можно найти в современных парках и фитнес-зонах. В основе работы тренажера — механический привод, в котором беговое полотно движется за счет усилий спортсмена.
4. Вспомогательные тренажеры используют, чтобы улучшить гибкость и подвижность суставов. Они помогают разминать мышцы до и после основной тренировки, что снижает риск травм и улучшает восстановление. К ним относят маятник, твистер и тренажеры для рук.
Подготовка к занятиям фитнесом на улице
Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред, важно правильно подготовиться к занятиям.
Оцените силы и состояние здоровья перед началом занятия. Если у вас есть хронические заболевания или вы недавно перенесли простуду, проконсультируйтесь с врачом. Также необходимо учитывать уровень подготовки — новичкам следует начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Определитесь с местом занятий и временем. Лучше всего заниматься утром или вечером, когда температура воздуха наиболее комфортна и нет сильной жары. Если тренировки планируются днем, особенно летом, важно выбрать место с тенью.
Проведите разминку. Она необходима, чтобы постепенно увеличить температуру тела и повысить кровообращение в мышцах. Это позволяет им стать более эластичными и готовыми к нагрузке. Кроме того, разминка активизирует нервную систему, улучшает координацию движений и реакцию на внешние раздражители.
«Начните разминку с легких кардио-упражнений — бега на месте или прыжков, постепенно увеличивайте интенсивность. Затем выполните динамическую растяжку: махи ногами, круговые движения руками и наклоны. Эти упражнения подготовят суставы и связки к активной работе и помогут избежать травм».
Александра Филатова
Одежда для тренировок на улице
Для тренировок на улице важно выбирать одежду из дышащих, влаговыводящих материалов. Хлопок — не лучший вариант, так как он впитывает влагу и долго сохнет, поэтому вы рискуете переохладиться. Предпочтение стоит отдавать синтетическим тканям, таким как полиэстер или нейлон. Они быстро сохнут и сохраняют тепло. Хороший пример — одежда с технологией Dri-FIT от Nike, которая обеспечивает отведение влаги и вентиляцию.
Например, в линейке компании есть шорты, футболки и топы для занятий спортом. Ткань Dri-FIT впитывает пот с поверхности кожи и выводит его на внешнюю сторону материала, где он быстро испаряется. Источник — официальный сайт Nike
«В прохладную погоду стоит придерживаться принципа многослойности — он поможет сохранить тепло и обеспечить вентиляцию. Первый слой — это термобелье, которое отводит влагу от тела. Второй слой должен быть утепляющим, например, флисовая кофта, а третий — защищающим от ветра и осадков. Подойдет легкая куртка с мембраной».
Александра Филатова
Для занятий на асфальте лучше выбирать обувь с амортизацией, которая снижает ударную нагрузку на суставы. Если вы бегаете по пересеченной местности или грунтовым дорожкам, выбирайте кроссовки с агрессивным протектором для лучшего сцепления.
Убедитесь, что обувь хорошо фиксирует стопу и имеет достаточно жесткий задник, который поддерживает пятку. Так вы не подвернете ногу на неровной поверхности.
Подходящее время суток для тренировок
Выбор времени для занятий спортом на улице может существенно повлиять на эффективность тренировок и общее состояние организма. Рассмотрим основные временные промежутки — утро, день и вечер, — и разберемся, какие преимущества и недостатки у каждого из них.
Как питаться во время занятий
За сколько времени до тренировки можно есть? Не стоит тренироваться на голодный желудок, иначе энергии на занятия спортом может просто не хватить. Но и переедать перед занятиями тоже не рекомендуется. Это вызовет дискомфорт и снизит продуктивность тренировки.
«Оптимальный вариант — перекус за 1,5—2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые углеводами и белками: фрукты и овощи, цельнозерновые каши, творог, яйца, птица. Они обеспечат энергией и помогут избежать чувства тяжести во время занятий».
Александра Филатова
Через сколько после занятий можно есть? Принимать пищу лучше через 40 минут после окончания занятия. Когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм еще некоторое время продолжает активно работать: восстанавливает мышцы и сжигает калории.
Если вы поедите сразу после тренировки, это может замедлить восстановление: пища начнет перевариваться, и организм переключится на переработку поступивших калорий.
Можно пить воду во время тренировок на улице? Во время занятий спортом важно поддерживать водный баланс. Пейте воду небольшими глотками каждые 15—20 минут, особенно если тренировка длительная или проходит в жаркую погоду.
Занятия спортом на улице — хороший способ поддержать физическую форму и разнообразить тренировки. Они подходят для всех уровней подготовки и предлагают десятки вариантов упражнений, которые можно адаптировать под свои цели и возможности. Главное — правильно подготовиться, выбирать подходящую экипировку и учитывать особенности погоды.
Материалы по теме:
- 18 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- 5 основных качеств, которые покажут, что вы можете стать тренером
Если вы хотите не только заниматься спортом, но и помочь другим достичь их спортивных целей, подумайте о том, чтобы стать фитнес-инструктором. Для этого можно пройти обучение.
