К другим статьям
.jpg)
Чтобы хватало сил до обеда, завтрак должен закрывать три потребности женского организма: в белке, железе и клетчатке. Белок даёт сытость, железо — энергию, клетчатка держит уровень сахара стабильным. Вматериале собрать пять завтраков, которые это учитывают.
1. Гречка с яйцом и скумбрией
Гречка — источник медленных углеводов, клетчатки, железа и магния: она поднимает сахар в крови плавно, поэтому сытость держится дольше, чем после булки или хлопьев быстрого приготовления. Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами, витамином D и B12, а ещё это полноценный белок. Яйцо добавляет белок и холин. Вместе получается завтрак, который надолго насыщает.
Что понадобится:
- Гречка — 60–70 г сухой крупы (примерно 150 г готовой)
- Слабосоленая скумбрия
- Яйцо — 1–2 штуки
- Зелёный лук или укроп — небольшой пучок
- Соль, чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
- Промойте гречку, залейте водой в пропорции 1:2, посолите и варите под крышкой 15–17 минут до впитывания воды.
- Параллельно отварите яйцо.
- Достаньте из упаковки скумбрию и нарежьте на крупные куски.
- Выложите гречку на тарелку, рядом — рыбу и разрезанное яйцо.
- Посыпьте зеленью, поперчите.
Чем заменить. Скумбрию — на другую жирную рыбу: сельдь, сардины, горбушу или лосось; гречку — на бурый рис, киноа или перловку.
.jpg)
Чтобы не тратить время утром, лучше отварить крупу вечером. Источник — ChatGPT
2. Салат с консервированным тунцом, фасолью и яйцом
Это двойной источник белка — рыбного и растительного. Тунец даёт нежирный белок и омега-3, фасоль — растительный белок вместе с клетчаткой и медленными углеводами, которые надолго насыщают. Клетчатка из фасоли и овощей помогает пищеварению и удерживает чувство сытости.
.jpg)
Что понадобится:
- Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка
- Фасоль консервированная (белая или красная) — половина банки
- Яйцо — 1–2 шт.
- Лук — по желанию
- Нежирная сметана — 2 столовые ложки
- Горчица — 1 чайная ложка
Как готовить:
- Отварите яйца, остудите, нарежьте дольками.
- Слейте жидкость с тунца. Фасоль откиньте на сито и промойте под водой — так уйдёт лишний крахмал и соль. Добавьте кяйцам.
- По желанию нарежьте мелко лук и добавьте в салат.
- Смешайте сметану с горчицей и заправьте салат.
Чем заменить. Тунец — на консервированный лосось, сардины или отварную курицу; фасоль — на нут или чечевицу.
.jpg)
Идеальный рецепт, если нет времени на готовку. Источник — ChatGPT
3. Шоколадный овсяноблин с бананом, йогуртом и ягодами
Овсянка содержит бета-глюкан — особый вид клетчатки, который замедляет всасывание сахара и помогает дольше оставаться сытым. Банан даёт калий и естественную сладость, поэтому сахар ненужен. Яйцо и йогурт — источники белка. Получается полезный низкокалорийный десерт.
Что понадобится:
- Овсяные хлопья №1 — 3–4 столовые ложки
- Какао-порошок без сахара — 1 чайная ложка
- Банан — половина
- Яйцо — 1 шт.
- Греческий йогурт — 2–3 столовые ложки для подачи
- Ягоды — горсть
Как готовить:
- Половину банана разомните вилкой в пюре.
- Вмешайте яйцо, затем овсянку и какао.
- Вылейте тесто на чуть смазанную маслом сковороду, жарьте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны, затем 10 минут выпекайте под крышкой.
- Выложите блин на тарелку. Сверху по желанию положите греческий йогурт, ягоды и вторую половинку банана.
Чем заменить. Банан — на яблочное или тыквенное пюре; греческий йогурт — натворог, скир или растительный йогурт; какао — на корицу.
 (1).jpg)
Вариант сладкого завтрака без добавленного сахара Источник — ChatGPT
4. Омлет со шпинатом, помидорами и цельнозерновым тостом
Яйца — один из самых усвояемых источников белка. Шпинат добавляет железо, фолиевую кислоту, витамин K и магний. Цельнозерновой хлеб, в отличие от белого, содержит клетчатку и медленные углеводы, поэтому энергии хватает надолго.
Что понадобится:
- Яйца — 2 штуки
- Шпинат — горсть
- Помидор — 1 средний или горсть черри
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить
- Поставьте подсушиваться тост — в тостере или на сухой сковороде.
- Помидор нарежьте дольками, обжарьте на разогретой сковороде минуту.
- Яйца взбейте с солью и перцем, влейте к помидору. Готовьте на среднем огне, аккуратно подбирая края лопаткой, до схватывания — 2–3 минуты.
- Пока готовятся яйца, промойте горсть шпината, подсушите и выложите на тарелку.
- Рядом со шпинатом выложите готовый омлет и тост.
Чем заменить. Шпинат — на рукколу, мангольд или мелко нарезанную брокколи; помидоры — на болгарский перец или грибы; цельнозерновой хлеб — на ржаной, бездрожжевой или безглютеновый.
.jpg)
Лёгкий по ощущению, но надолго насыщающий завтрак. Источник — ChatGPT
5. Тост с авокадо и красной рыбой
Авокадо — источник мононенасыщенных жиров. Красная рыба богата омега-3 и витамином D и даёт качественный белок. Цельнозерновой хлеб добавляет клетчатку и медленные углеводы.
Что понадобится
- Цельнозерновой или ржаной хлеб
- Авокадо — половина спелого
- Слабосолёная красная рыба — 30—50 г
- По желанию: яйцо пашот, зелень, кунжут или семена льна
Как готовить
- Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрусткости.
- Половину авокадо разомните вилкой.
- Намажьте авокадо на хлеб.
- Сверху выложите рыбу.
- По желанию добавьте яйцо пашот, присыпьте зеленью или семенами.
Чем заменить. Красную рыбу — на скумбрию, сельдь или консервированный тунец, адля вегетарианского варианта — нахумус; авокадо — на творожный сыр или тот же хумус.
.jpg)
Завтрак, который выглядит как из кофейни, а приготовить можно запять минут. Источник — ChatGPT
Материалы по теме:
- 7 ошибок питания в отпуске: разбираем стереотипы
- Средства для похудения: что работает, а что только вредит здоровью
- 5 мифов о тренировках в зале для девушек
Иллюстрация: Александр Митин
