К другим статьям
.jpg)
Голодание сегодня обсуждают почти как обязательный элемент заботы о себе. Кто-то хвалит его за ясную голову и легкость в теле, кто-то сталкивается с раздражительностью и упадком сил. В одних случаях это рабочий инструмент, в других — дополнительный стресс для организма.
Чтобы понять, где проходит граница, важно разобраться, что именно происходит с телом, какие эффекты действительно подтверждены исследованиями, а что пока остается гипотезой. И главное — кому такая практика подходит, а кому может навредить. Поговорили об этом с экспертом НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, нутрициологом Вероникой Сергуниной.
Что такое голодание
Голодание — это добровольный отказ от еды на определенное время. В отличие от обычного снижения калорийности рациона, здесь есть четкий интервал, когда человек полностью прекращает прием пищи. Вода при этом может разрешаться или нет, зависит от формата.
Голодание и дефицит калорий — разные вещи. При дефиците человек продолжает есть, но уменьшает порции или меняет состав рациона. При голодании приемы пищи отсутствуют вовсе: от нескольких часов до нескольких суток.
Важно учитывать и мотив. Отказ от еды может быть вынужденным, например, из-за нехватки ресурсов или заболевания. А может быть осознанным выбором: ради снижения веса, улучшения самочувствия или как часть духовной практики. В контексте здоровья обычно говорят именно о добровольном голодании — когда человек принимает это решение сам и контролирует процесс.
.jpg)
Какие виды голодания бывают
Голодание бывает очень разным — по длительности, режиму и степени ограничений. Это может быть длинная пауза между ужином и завтраком, встроенная в рабочий график. Или же несколько суток без еды с серьезной нагрузкой на организм. Обсуждать пользу или вред можно только понимая, о каком формате идет речь.
Интервальное голодание — самый популярный формат. Человек ежедневно чередует периоды приема пищи и паузы по конкретной схеме. Самые популярные:
- 16/8 — 16 часов без еды и 8 часов, в течение которых разрешены приемы пищи;
- 14/10 — 14 часов голодания и 10 часов пищевого окна. Это более мягкий вариант.
Также к интервальному голоданию относится схема 5:2 — пять дней обычного питания и два дня со снижением калорийности до 500–600 ккал. Но назвать ее голоданием все же будет некорректно.
.jpg)
Чтобы было удобнее поддерживать интервальное голодание, можно скачать мобильное приложение. Там отображается время, когда можно есть и сколько осталось до перерыва. Источник — Google Play
В основе интервального голодания лежит метаболическое переключение. Через 8–12 часов после последнего приема пищи снижается уровень инсулина и начинает расходоваться гликоген печени. После 12–16 часов усиливается липолиз — расщепление жировых запасов. При более длительных интервалах растет концентрация кетоновых тел.
Повышение уровня кетоновых тел означает, что организм начинает использовать жир как основной источник энергии. Это естественная адаптация к отсутствию пищи: снижается зависимость от глюкозы, уменьшается уровень инсулина и активнее расходуются жировые запасы.
Сам факт перехода в кетоз не гарантирует оздоровительный эффект. Это всего лишь метаболический режим работы организма. Итоговый результат — снижение веса, улучшение чувствительности к инсулину или отсутствие изменений — зависит от общего рациона, длительности практики и состояния здоровья.
Интервальное голодание приводит к снижению массы тела на 3–8% за 8–12 недель. При этом результат сопоставим с обычным дефицитом калорий. Разница скорее в формате, чем в уникальном эффекте.
12 часов без еды чаще всего еще нельзя назвать полноценным голоданием. У большинства людей заметные метаболические изменения начинаются спустя 14—16 часов — хотя многое зависит от чувствительности к инсулину, уровня физической активности и состава рациона.
.jpg)
Суточное голодание. Так называют голодание продолжительностью около 24 часов — например, от ужина до ужина или от завтрака до завтрака следующего дня. В этот период полностью исключается пища, но обычно разрешается вода, несладкий чай или кофе без добавок.
Принцип влияния на организм у суточного голодания аналогичен с интервальным. К 12—16 часу организм переходит к активному расходованию жировых запасов. К 18—24 часу усиливается выработка кетоновых тел — альтернативного источника энергии для мозга и мышц. Уровень инсулина остается низким, а процессы липолиза продолжаются.
Однократное суточное голодание не «перезапускает» метаболизм и не очищает организм. Его эффект связан прежде всего с временным дефицитом энергии и метаболическим переключением, а не с какими-то детокс-механизмами.
Суточное голодание обычно рассматривают как эпизодическую практику — например, 1 раз в неделю. Оно помогает снизить суточную калорийность без постоянного контроля порций и развить осознанность в отношении голода и насыщения. Но по снижению веса такие схемы не превосходят обычный умеренный дефицит калорий.
.jpg)
Длительное голодание. К нему относят голодание продолжительностью от 48 часов и более — 3, 5, 7 дней и дольше. В ряде практик разрешается только вода, в других добавляют электролиты или травяные отвары. Это уже не мягкий метаболический эксперимент, а серьезная нагрузка на организм.
После 24—36 часов организм практически полностью переходит на использование жиров и кетоновых тел как основного источника энергии. Уровень гликогена истощается, инсулин остается низким, усиливается кетоз.
На 2—3 сутки активируются механизмы экономии энергии: снижается базовый метаболизм, организм начинает бережнее расходовать ресурсы. При более длительных сроках повышается риск:
- потери мышечной массы;
- дефицита электролитов —натрия, калия, магния;
- падения артериального давления;
- нарушения работы щитовидной железы;
- гормональных сбоев, особенно у женщин.
Иногда длительное голодание связывают с активацией аутофагии — так называемого клеточного «самоочищения». Это когда клетки утилизируют поврежденные структуры и «перерабатывают» их. Но важно понимать: большинство фундаментальных исследований проводились на дрожжах, мышах и в клеточных моделях. У людей прямых и точных данных о том, сколько именно часов голодания нужно для выраженной аутофагии, нет.
.jpg)
Длительное голодание часто подается как способ «перезагрузки организма». Но физиологически это стрессовая адаптация. Организм не очищается, а выживает в условиях отсутствия питания. Источник — ChatGPT
Сухое голодание — это полный отказ не только от пищи, но и от воды на определенный период. Чаще всего его практикуют от 12 до 36 часов, реже — дольше. Сторонники метода считают, что отсутствие воды усиливает «очищение», ускоряет жиросжигание и запускает более выраженные восстановительные процессы.
С физиологической точки зрения организм действительно быстрее переходит в режим экономии ресурсов. При дефиците жидкости снижается объем циркулирующей крови, повышается концентрация электролитов, усиливается нагрузка на почки и сердечно-сосудистую систему. И в отличие от водного голодания, здесь добавляется риск обезвоживания.
На сегодняшний день качественных клинических исследований о пользе сухого голодания у здоровых людей практически нет. Большинство утверждений основаны на отдельных наблюдениях или непроверенных гипотезах. При этом риски — обезвоживание, головокружение, сгущение крови, нарушение электролитного баланса — хорошо известны.
С медицинской точки зрения сухое голодание считается более рискованным форматом по сравнению с водным. Его нельзя рассматривать как универсальный или безопасный способ оздоровления без врачебного контроля.
Религиозные и духовные формы голодания. Религиозные посты — один из самых древних форматов добровольного ограничения в еде. Они встречаются в разных традициях: в христианстве (Великий пост), исламе (Рамадан), иудаизме (Йом-Кипур), буддизме и других духовных практиках. В этих случаях отказ от пищи — не про метаболизм и не про снижение веса, а про дисциплину, внимание к себе и духовный фокус.
Формат может различаться. В Рамадан, например, прием пищи запрещен от рассвета до заката, но разрешен ночью. В христианской традиции чаще ограничивают определенные продукты, а не полностью отказываются от еды. Есть и краткие строгие посты — от 12 до 24 часов без пищи и иногда без воды.
С точки зрения физиологии организм реагирует на такие периоды так же, как и на обычное кратковременное голодание: снижается уровень инсулина, постепенно расходуются запасы гликогена. Но для верующего человека основной эффект — психологический. Пост может усиливать ощущение контроля, принадлежности к общине, смысла происходящего.
Что происходит в организме во время голодания
Когда пища перестает поступать, организм поэтапно меняет источник энергии, включает другие гормональные механизмы и начинает жить за счет собственных запасов. Тело переходит в экономный и более автономный режим работы, задействуя заложенные природой механизмы адаптации.
Первые часы: глюкоза и инсулин. После последнего приема пищи в крови еще циркулирует глюкоза. Поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который помогает клеткам использовать сахар как топливо.
Через 3—6 часов уровень инсулина начинает снижаться. Организм понимает: притока энергии больше нет, нужно переходить на внутренние запасы.
8—12 часов: расход гликогена. Основной быстрый резерв — гликоген печени. Это форма хранения глюкозы. Примерно через 8—12 часов после еды печень активно расщепляет гликоген, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Именно поэтому большинство людей нормально переносит ночь без еды — организм работает за счет этого запаса. Когда гликоген истощается, тело вынуждено искать другой источник топлива.
12—16 часов и дальше: переход на жир. После снижения запасов гликогена усиливается липолиз — расщепление жировых клеток.
Жирные кислоты начинают использоваться как основной источник энергии для мышц и печени. Одновременно печень начинает производить кетоновые тела — альтернативное топливо, которое может использоваться мозгом. Этот этап называют метаболическим переключением. Организм перестает жить «за счет еды» и начинает жить «за счет себя».
Если голодание продолжается дольше суток, организм усиливает экономию ресурсов.
Замедляется обмен веществ, снижается уровень тиреоидных гормонов, тело начинает бережнее расходовать энергию. При длительных периодах без пищи возрастает риск потери мышечной массы и дефицита микроэлементов.
Помимо смены источников энергии, голодание сопровождается выраженными гормональными и нейропсихологическими изменениями. Во время голодания:
- снижается уровень инсулина — это открывает доступ к жировым запасам;
- повышается уровень глюкагона, который стимулирует высвобождение энергии из печени;
- может расти уровень кортизола — гормона, поддерживающего мобилизацию ресурсов;
- увеличивается секреция гормона роста, что помогает частично сохранить мышечную ткань.
Все эти реакции работают на одну задачу: поддержать стабильное снабжение организма энергией, когда пища временно не поступает.
Мозг особенно чувствителен к колебаниям глюкозы. У одних людей в первые часы появляются раздражительность, тревожность, снижение концентрации. У других на фоне умеренного кетоза возникает ощущение ясности и собранности.
Такая разница связана с чувствительностью к инсулину, уровнем стресса, привычками питания и состоянием нервной системы. Для организма это всегда адаптационный процесс, но субъективно он может ощущаться по-разному.
Есть ли потенциальная польза от голодания: что подтверждено, а что — нет
Вокруг голодания много громких заявлений — от «омоложения» до «перезапуска организма». Часть эффектов действительно подтверждена, часть изучена только на животных, а часть пока остается на уровне предположений.
Снижение массы тела. Любой формат добровольного голодания — интервальный, суточный или более длительный — снижает массу тела, если в итоге создается дефицит калорий.
Систематические обзоры показывают, что периодическое ограничение питания приводит к снижению веса и процента жировой ткани. Однако по эффективности оно сопоставимо с обычным умеренным снижением калорийности.
Обмен веществ. При избыточном весе и предиабете голодание может улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень глюкозы. Также отмечаются умеренные изменения липидного профиля — снижение триглицеридов и массы висцерального жира.
Эти изменения чаще всего связаны с общей потерей веса, а не с особым эффектом самого голодания. Если человек худеет — показатели улучшаются. Если вес остается прежним, выраженных изменений может не быть. У метаболически здоровых людей, без лишнего веса и нарушений углеводного обмена, заметной дополнительной пользы чаще всего нет.
Долголетие. На животных моделях ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни. Для людей долгосрочных рандомизированных исследований, которые бы показали продление жизни за счет голодания, пока нет.
Когнитивные функции. Некоторые люди отмечают субъективную ясность мышления на фоне умеренного кетоза. Однако систематические обзоры показывают, что данные о влиянии голодания на когнитивные функции противоречивы. Реакция зависит от индивидуальной чувствительности к снижению глюкозы, уровня стресса и состояния нервной системы.
.jpg)
Какие есть риски и ограничения голодания
Голодание воспринимается как простой инструмент — перестал есть, и организм «очистился» или «перезагрузился». На практике это физиологический стресс, который подходит не всем и требует понимания ограничений.
|
Риск |
Как проявляется |
|
Гормональный стресс |
В период длительных интервалов без еды повышается уровень кортизола — гормона стресса. У людей с хронической усталостью, тревожностью, нарушениями сна это может усиливать раздражительность, скачки давления, сердцебиение и проблемы со сном. При высоком уровне стресса в жизни регулярные голодания иногда усиливают ощущение истощения, а не улучшают самочувствие |
|
Потеря мышечной массы |
При длительном или частом голодании, особенно без достаточного белка и силовой нагрузки, организм начинает использовать не только жировые, но и мышечные ресурсы. Это особенно актуально при продолжительных протоколах и у людей с уже невысокой мышечной массой |
|
Нарушения пищевого поведения |
Для людей с историей РПП или склонностью к жесткому контролю питания голодание может стать триггером. Жесткие ограничения часто сменяются эпизодами переедания, чувством вины и усилением фиксации на еде |
|
Гипогликемия и колебания сахара |
У людей с диабетом, предиабетом, инсулинорезистентностью, а также при приеме сахароснижающих препаратов голодание может провоцировать резкие колебания уровня глюкозы |
|
Нарушения менструального цикла |
У женщин с низким процентом жира, интенсивными тренировками или дефицитом калорий длительные интервалы без еды могут влиять на гормональный баланс и цикл. Организм воспринимает длительный дефицит энергии как сигнал небезопасной среды |
|
Дефициты и электролитные нарушения |
При длительном голодании (более 24–48 часов) возможны:
Особенно рискованным считается сухое голодание — отказ от воды увеличивает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему |
|
Обострение хронических заболеваний |
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гормональных нарушениях, анемии, дефиците массы тела или хроническом стрессе голодание способно усилить симптомы и ухудшить общее состояние. В этих случаях отказ от еды становится дополнительной нагрузкой для организма и требует обязательной консультации специалиста |
Голодание противопоказано людям с сахарным диабетом 1 типа, выраженной инсулинорезистентностью и тем, кто принимает сахароснижающие препараты без медицинского контроля. Также в группе риска — люди с расстройствами пищевого поведения, анорексией, булимией или склонностью к компульсивному перееданию: любые жесткие ограничения могут усиливать патологические циклы «контроль — срыв».
.jpg)
Отказ от пищи не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, подросткам в период активного роста, людям с дефицитом массы тела, анемией, хроническими заболеваниями ЖКТ, тяжелыми гормональными нарушениями и сердечно-сосудистыми проблемами. В этих состояниях организму требуется стабильное поступление энергии и нутриентов, а любые эксперименты с длительными паузами в еде должны обсуждаться с врачом.
Материалы по теме:
- Сыроедение: польза или вред
- Противовоспалительная диета: что это такое и как она работает
- «Укол стройности»: как работает «Оземпик»
