Степпер дома: что он правда даёт телу, а что — только реклама

Тренировку на степпере удобно совмещать с чем-то полезным, потому что не нужно смотреть по сторонам или в зеркало, как это бывает во время бега на улице или на групповых тренировках.

Для меня степпер — ещё и развивающий инструмент. Я не люблю тратить время впустую, поэтому ставлю лекцию или вебинар, которые дома послушать некогда, иду на степпер и убиваю сразу всех зайцев: тренирую мозг и мышцы одновременно.

Светлана Корнеева

 

Степпер подходит не всем. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься при заболеваниях коленных и голеностопных суставов, грыжах позвоночника, гипертонии и варикозе, особенно в стадии обострения. Отдельно Светлана Корнеева называет индекс массы тела выше 35: при таком лишнем весе к нагрузке на суставы нужно подходить бережно и наращивать её постепенно.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Как выбрать степпер

Степперы отличаются механикой движения. От неё зависит, какую нагрузку получит тело и насколько устойчиво будет заниматься.

Мини-степпер. Самый компактный и недорогой: две педали соединены гидравлическими цилиндрами. Тренажёр помещается под кровать или в шкаф. Это хороший вариант для коротких домашних тренировок, когда главное — компактность и простота. 

Помещается под кровать, идеален для новичков. Источник — ChatGPT

Балансировочный. Позволяет педалям двигаться не только вверх-вниз, но и немного в стороны. Из-за этого корпус при движении слегка поворачивается, а в работу дополнительно включаются мышцы, которые стабилизируют тело. Такой вариант подойдёт тем, кому хочется более разнообразного движения.

Балансировочная платформа заставляет удерживать равновесие, поэтому кроме мышц ног работают мышцы-стабилизаторы. Источник — ChatGPT

С поручнями. Занимает больше места, зато даёт дополнительную точку опоры. Это удобно людям, которым сложнее удерживать равновесие, в том числе пожилым. Поручни также помогают контролировать положение корпуса во время тренировки. 

Поручни дают дополнительную опору и помогают устойчиво держать корпус во время движения. Источник — ChatGPT

Не переплачивайте за умные датчики. Датчик сжигания калорий работает приблизительно, а обычного фитнес-браслета на руке вполне достаточно. И не берите сложную регулировку сопротивления: чем больше в тренажёре опций, тем он уязвимее. А вот на чём не экономить — на гидравлических цилиндрах: это сердце степпера. Дешёвые модели со временем начинают скрипеть и проваливаться именно из-за них.

Светлана Корнеева

 

Какие можно допустить ошибки во время тренировки

Техника на степпере кажется простой, но несколько привычек могут снизить эффективность тренировки и увеличить нагрузку на суставы. Важно контролировать положение корпуса, стоп и коленей и не использовать поручни как опору для всего веса.

Ошибка 1. Заваливать колени внутрь или наружу. Во время движения колени должны оставаться примерно на одной линии со стопами. Если колени заметно уходят внутрь или наружу, меняется распределение нагрузки на суставы. Поэтому лучше снизить темп и амплитуду движения, если не получается сохранять устойчивое положение ног. Для упражнений с нагрузкой на ноги специалисты также рекомендуют следить, чтобы колени двигались в направлении стоп.

Не заваливайте колени внутрь. Направляйте их вперёд и держите слегка согнутыми. Источник — ChatGPT

Ошибка 2. Ставить вес только на носки. Стопа должна устойчиво стоять на педали, а не опираться только на переднюю часть. Если постоянно переносить вес вперёд, сильнее нагружаются икроножные мышцы. Контролируйте движение всей стопой и не отрывайте пятку.

Нажимайте на педаль всей стопой, а не только носком. Источник — ChatGPT

Ошибка 3. Сильно наклоняться вперёд. Держите корпус в естественном положении, голову и плечи — без лишнего напряжения. Хорошая осанка во время физической активности помогает снизить лишнюю нагрузку на спину и шею.

Держите спину и шею ровными. Источник — ChatGPT

Ошибка 4. Переносить вес на поручни. Если сильно опираться на рукоятки, часть нагрузки перейдёт с ног на руки, а положение корпуса станет менее естественным. Поручни лучше использовать для равновесия, слегка касаясь их руками. Если без опоры трудно сохранять устойчивость, стоит снизить темп.

Не наваливайтесь на поручни всем весом, а слегка касайтесь их для равновесия. Источник — ChatGPT

Как тренироваться на степпере с пользой для здоровья

На степпере важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки, чем тренировки до полного изнеможения. Если человек давно не занимался спортом, начинать стоит с коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность.

Не нужно бросаться с головой в омут. Если человек долго не занимался, не стоит сразу пытаться похудеть за неделю. Начинаем с 10–15 минут три раза в неделю и постепенно добавляем время, пока не дойдём до 40–45 минут. Больше часа заниматься не стоит — это уже перегрузка суставов, пользы не будет.

Светлана Корнеева

 

При этом не существует обязательного порога в 30 или 40 минут, после которого тренировка внезапно начинает сжигать жир. Во время физической нагрузки организм использует и жиры, и углеводы, а снижение массы тела зависит от общего соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Поэтому для результата важнее регулярная активность, чем продолжительность отдельной тренировки.

Для здоровья взрослым рекомендуют набирать 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности. Эти минуты можно распределять на несколько тренировок и постепенно увеличивать объём, если организм уже адаптировался к нагрузке. Для снижения веса одной физической активности может быть недостаточно: обычно важны и питание, и общий уровень движения в течение дня.

Материалы по теме:

• Зарядка для пожилых: подборка упражнений для развития тела и укрепления когнитивного здоровья
• Фитнес-гаджеты без иллюзий: как выбрать то, что работает, а не просто «модно»
• Голодать или нет? Что происходит с телом, когда мы перестаем есть

Если хотите понимать не только, сколько заниматься, но и как питание влияет на результат тренировок, можете пройти дистанционный курс по фитнес-нутрициологии. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин