Зарядка для пожилых: подборка упражнений для развития тела и укрепления когнитивного здоровья

Сохраняет умственную активность. После 60 лет приток крови к мозгу снижается, из-за этого ухудшается память, падают когнитивные способности, возрастает риск деменции и болезни Альцгеймера. Упражнения помогают снабдить мозг кровью и активировать зоны, которые отвечают за внимание.

Пожилые часто остаются одни, без дела и окружения. От этого даже могут впасть в депрессию. У них сильно падает уровень дофамина и других «гормонов счастья». Его можно повысить, если регулярно заниматься гимнастикой, особенно в компании со сверстниками.

Светлана Корнеева

 

Противопоказания, особенности и правила: рекомендации экспертов

У пожилых людей более замедленные реакции, слабая выносливость, скованность движений, проблемы с равновесием. Даже простые упражнения, которое безопасны для молодых людей, пожилым могут навредить. Чтобы не травмироваться и не усугубить состояние здоровья, важно учесть риски.

❗Если человек почувствовал себя плохо — появилась бледность, выступил холодный пот — нужно сразу же прекратить выполнять упражнение, сесть или лечь.

Движения, которые хороши в одном возрасте, в другом — могут абсолютно не подходить. У пожилых суставы менее подвижные, а мышцы слабые. Поэтому для каждого возраста свои упражнения. 

Когда я работаю с людьми 60+, я даю плавные спокойные движения, которые растягивают мышцы, разрабатывают суставы и улучшают подвижность тела. Также обязательно добавляю упражнения на координацию и нейрогимнастику — она улучшает когнитивные способности. Если клиенты еще и дома занимаются, у них происходят быстрые и заметные улучшения. 
 

Светлана Корнеева

 

Если абсолютных противопоказаний к физической активности нет, можно начать вводить небольшую нагрузку. Но важно учитывать правила.

Делайте разминку. Начинай с мягкой разминки — 5–7 минут:

• круговые движения шеей;
• наклоны головы в стороны и вперед-назад;
• круговые движения в суставах: плечи, локти, таз, колени, голеностопы.

Это разогреет мышцы и подготовит сердце к нагрузке.

Контролируйте дыхание. Важно делать на усилие — выдох, а на расслабление — вдох. Например: присели — вдох, встали — выдох. Нельзя задерживать дыхание.

Не доводите до боли. Любой дискомфорт в мышцах и суставах — не для пожилых. При любой боли упражнение нужно прекратить.

Следите за самочувствием. Оно может менять резко измениться: даже если началась тренировка бодро, через 10 минут состояние может внезапно ухудшиться. Полезно оценивать нагрузку от 1 до 10 баллов — по ощущению. Работать нужно на уровне 3–4, максимум — 5.

Соблюдайте питьевой режим. У пожилых часто нарушено чувство жажды, а обезвоживание наступает быстрее. Всегда держите рядом бутылку воды.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Утренняя зарядка для пожилых: суставная гимнастика

Гимнастика для пожилых по утрам запускает кровообращение, разминает суставы после сна, снимает скованность, улучшает настроение и мягко пробуждает организм. Но прежде чем приступать разрабатывать суставы и напрягать мышцы, нужно разогреть тело. Для этого подойдет простая разминка:

• ходьба на месте — 30 секунд;
• плавные круги плечами вперед и назад — по 5–8 раз;
• наклоны головы в стороны — по 4–6 раз на каждую сторону;
• круги кистями и стопами.

После разминки можно переходить к суставной гимнастике. Она сделает суставы более гибкими.

Комплекс для укрепления мышц

Проработать мышцы спины, ног, плечевого пояса помогут другие упражнения. Собрали список тех, которые легко выполнить самостоятельно.

Подъемы на носки стоя. Укрепляет икроножные мышцы, тренирует баланс. Встаньте прямо, держась за стену или спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 5 секунд и опуститесь. Повторите 10–12 раз.

Приседания. Полезны для бедер, ягодиц и координации. Возьмите стул, встаньте перед ним, медленно опуститесь и встаньте. Если тяжело, стул можно взять с подлокотниками и опираться на них. Повторите 6–10 раз.

Подъем коленей сидя. Тренирует мышцы живота и передней поверхности бедра. Сядьте на стул, поднимите правое колено, задержите на 5 секунд и опустите. Повторите левой ногой. На каждую ногу сделайте по 8–10 подъемов.

Разведение рук с утяжелителями. Развивает мышцы рук и улучшает осанку. В качестве утяжелителей можно взять наполненные водой бутылки объемом 0,5 литра — по одной на каждую руку. Одновременно разведите руки в стороны, задержите и опустите. Повторите 8–10 раз.

Сжимание ладоней перед грудью. Тренирует грудные мышцы и силу рук. Прижмите ладони друг к другу, держите их перед грудью, локти направьте в противоположные стороны. С усилием надавите ладони друг на друга и удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.

Баланс на одной ноге с опорой. Укрепляет мышцы-стабилизаторы. Встаньте у стены, поднимите правую ногу, удерживайте 5–10 секунд. Повторите на другой ноге. Сделайте 2–3 подхода.

Даже 15 минут простых физических упражнений в день могут изменить качество жизни. Источник — ChatGPT-4

Упражнения для мозга для пожилых людей

В пожилом возрасте важно делать зарядку и для мозга, чтобы поддерживать когнитивное здоровье. Сохранить внимание, память и ясно мыслить помогают специальные упражнения.

«Кулак – ребро – ладонь». Обе руки поочередно выполняют три положения на любой горизонтальной поверхности, например на бедрах или на столе:

• кулак;
• ребро ладони;
• ладонь.

Темп повторений постепенно ускоряют. Когда выполнять упражнение станет легко, можно делать его асимметрично: одной рукой «кулак», второй «ребро ладони».

«Пальцы здороваются друг с другом». Левая рука показывает вверх указательный палец, а правая — большой. Затем меняют пальцы.

Эта разминка развивает мелкую моторику и межполушарную координацию. Она особенно полезна перед мелкими движениями, например, упражнениями с мячами. Лучше делать это под музыку или под счет. Источник — ChatGPT-4

«Рисование руками». Одна рука рисует в воздухе восьмерку, вторая — круг. Поначалу можно двигать пальцами в одну сторону, чтобы было проще, затем — зеркально. Фигуры и цифры тоже можно менять, например: четверка и квадрат, семерка и треугольник.

«Зеркало». Его выполняют в паре или группе. Один человек показывает движение, а второй — повторяет, но, как в зеркале. Если «ведущий» двигается вправо, значит, нужно делать наоборот — влево.

«Перебор пальцами». Одновременно на обеих руках нужно коснуться большим пальцем поочередно всех остальных: указательного, среднего, безымянного и мизинца и обратно.

Такие упражнения можно включать в зарядку. Например, выбрать 2–3, на каждый выделить по минуте.

Если люди старшего возраста сделают зарядку частью ежедневной рутины, это поможет им дольше сохранять самостоятельность, придаст уверенности в себе и улучшит настроение.

Материалы по теме:

• Нейромышечная связь: что это такое и как тренеру развить ее у клиентов
• Фитнес-тестирование: зачем оно нужно и как его проводить
• Дыхательная гимнастика: для чего нужна и с чего начать занятия

В работе с пожилыми тренеру важно проявлять терпение, не ждать быстрых результатов, но поддерживать. А о том, как правильно построить программу улучшения здоровья, можно узнать на дистанционном курсе. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин