Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Сидячая работа сегодня — норма для большинства людей. Но даже за ее пределами образ жизни строится вокруг удобного дивана дома, кресел в автомобиле, театре, ресторане. В итоге все это создает комфорт, но вредит здоровью. Недостаток физической активности приводит к тому, что сердечно-сосудистая система начинает работать хуже, появляются боли в спине и общая усталость. Даже эмоциональное состояние страдает: человек становится раздражительным, и у него снижается концентрация.
Решение проблемы — движение. Не нужно становиться профессиональным спортсменом или тратить часы на тренировки. Достаточно выбрать подходящий вид спорта и регулярно заниматься, чтобы поддерживать здоровье и оставаться энергичным. В этой статье расскажем о пяти видах спорта, которые помогут избежать последствий сидячего образа жизни.
Профилактика заболеваний при сидячей работе: мнение экспертов
Сидячий образ жизни вызывает проблемы со здоровьем, потому что тело не получает достаточной физической нагрузки. Из-за малоподвижного образа жизни:
- кровообращение замедляется, а это приводит к застою крови в нижних конечностях и увеличивает риск тромбозов;
- спина и шея страдают от неправильной осанки, поэтому появляются боли и хронические заболевания позвоночника;
- нарушается обмен веществ, из-за этого человек может набрать лишний вес, приобрести диабет 2-го типа или заболевания сердечно-сосудистой системы.
По данным ВОЗ, 31% взрослого населения мира — 1,8 млрд человек — ведут малоподвижный образ жизни. Это значит, что они не соблюдают рекомендации по уровню физической активности: не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. По мнению организации, малоподвижный образ жизни занимает четвертое место среди ключевых причин смертности — 6% от общего числа случаев.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США, CDC, дает аналогичные рекомендации — 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут — активной. Например, заниматься быстрой ходьбой 5 дней в неделю по 30 минут. Другой вариант — выходить на 15-минутную пробежку 5 дней в неделю.
Регулярные перерывы в работе и физическая активность — профилактика заболеваний. Движение помогает активизировать мышцы, улучшает кровообращение и поддерживает работу сердца. Даже простые упражнения, которые человек выполняет в течение рабочего дня, значительно снижают риск заболеваний и поддерживают общее самочувствие.
Как выбрать идеальный вид спорта для себя
Чтобы выбрать подходящий вид спорта, учитывайте три основных критерия:
- доступность;
- личные предпочтения;
- уровень физической подготовки.
Доступность. Чтобы понять, как выбрать спорт при сидячей работе, подумайте, как легче интегрировать его в распорядок дня. Если поблизости есть бассейн — плавание станет отличным вариантом. Для тех, кто живет рядом с парком, подходящим выбором может стать бег или другие занятия на открытом воздухе.
Личные предпочтения. Спорт должен приносить удовольствие. Если нравится спокойная обстановка и работа над дыханием и гибкостью, подойдут йога или пилатес. Любители командной игры могут выбрать баскетбол или футбол. Если человек с интересом занимается спортом, это повышает мотивацию, а значит, скорее всего, он будет тренироваться регулярно.
Уровень физической подготовки. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их увеличивайте. Такой подход поможет телу адаптироваться и снизит риск травм. Для новичков подойдут прогулки, растяжка, легкая йога или плавание — лучшие виды спорта для сидячей работы. Со временем можно добавлять более сложные элементы и увеличивать интенсивность тренировок.
Люди с хорошей физической формой могут выбрать более интенсивную нагрузку, например, силовые тренировки, кроссфит, аэробику, бег на длинные дистанции.
Спортивный инвентарь удобно хранить рядом с рабочим местом, если человек работает из дома или в личном кабинете в офисе. Это напомнит, что в перерывах можно делать короткие тренировки. Источник — личный архив Ирины Малыхиной
Какие виды спорта помогут вести активный образ жизни при сидячей работе
Сидячая работа отражается на здоровье: появляются проблемы с осанкой, а в конце рабочего дня как минимум затекают шея, спина и ягодицы. Существуют виды спорта, которые помогают улучшить самочувствие.
Фитнес и аэробика — эффективный способ сжечь калории, снизить стресс, улучшить кровообращение и поднять общий тонус организма. Занятия могут включать разнообразные элементы: от прыжков на скакалке до интенсивных танцевальных программ.
Например, утренние тренировки помогут зарядиться энергией. А еще упражнения можно выполнять прямо на работе в перерывах от дел: допустим, сделать легкую гимнастику — наклоны туловища и приседания, чтобы размяться.
Плавание — одна из самых щадящих форм физической нагрузки, которая подходит практически всем. Оно помогает укрепить все группы мышц без лишней нагрузки на суставы, а также улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Но главное — снимает напряжение со спины и шеи. Плавание отлично расслабляет после долгого дня за рабочим столом.
Йога и пилатес — лучшие виды спорта для офисных работников. Они улучшают гибкость, укрепляют мышечный корсет и снимают напряжение. Йогические практики прорабатывают осанку, а пилатес — глубокие мышцы живота и спины, что особенно важно при сидячем образе жизни. Оба вида нагрузки развивают концентрацию и учат контролировать дыхание, что в итоге помогает расслабиться.
Во время перерыва на работе можно делать несколько простых йога-поз или выполнить упражнения на растяжку. Это поможет снизить нагрузку со спины и уменьшит усталость.
Бег и кардиотренировки укрепляют сердце, повышают выносливость и помогают сжигать калории. Пробежки на свежем воздухе насыщают тело кислородом и снижают уровень стресса. В спортзале можно заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно увеличивать их.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия помогают нормализовать сон и лучше справляться со стрессом. Важно составить план тренировок: делать упражнения каждый день на одну группу мышц нельзя, нужен перерыв минимум один-два дня, чтобы они восстановились.
В British Journal of Sports Medicine опубликовано исследование, в котором приняли участие более 44 000 человек. Результат: 30–40 минут ежедневных упражнений могут компенсировать негативный эффект от сидячей работы. Источник — нейросеть DALL-E
Сколько нужно заниматься спортом при сидячей работе
Итак, ВОЗ рекомендует взрослым людям минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Вот несколько советов, как их набрать при сидячей работе:
- Утро. Начните день с короткой зарядки или прогулки. Всего 10–15 минут гимнастики помогут проснуться и зарядиться энергией на весь день.
- Обеденный перерыв. Используйте это время, чтобы прогуляться или выполнить несложные упражнения прямо на рабочем месте. Например, сделать несколько подходов приседаний или наклонов.
- Вечер. Посвящайте время после работы тренировкам. Можно ходить в тренажерный зал, записаться на групповые занятия йогой или плавание. Старайтесь уделять этому хотя бы 30–60 минут три-четыре раза в неделю.
- Активный отдых. В выходные дни старайтесь проводить досуг энергично, например, организуйте пешие походы, велосипедные прогулки или игры на свежем воздухе.
Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Если внедрить в жизнь спорт не получается, можно менять привычки: например, отказаться от лифта и ходить по лестнице или не пользоваться транспортом, если можно добраться до места пешком.
Если вы хотите развить выносливость, силу и гибкость, можно пройти обучение. В тематических онлайн-курсах также есть программы, где рассказывают, как научиться расслабляться и отпускать тревожные мысли с помощью спорта.
Как найти время для спорта при напряженном графике
Если у человека плотный график работы, ему сложно найти время на спорт. Но существует несколько способов, которые помогут включить физическую активность в ежедневную рутину.
Рано вставайте. Просыпайтесь на 30–60 минут раньше обычного, чтобы успеть сделать утреннюю зарядку или короткую пробежку. Утренние тренировки заряжают энергией на весь день и помогают быстрее включиться в рабочий процесс.
Используйте перерывы. Во время обеда, до еды, можно выполнять простые упражнения для спины при сидячей работе прямо на месте или отправиться на короткую прогулку. Даже 10–15 минут активной деятельности принесут пользу организму и дадут решение на вопрос — как предотвратить остеохондроз при сидячей работе.
Откажитесь от транспорта. По возможности заменяйте поездки на автомобиле или общественном транспорте, вместо этого ходите или ездите на велосипеде. Это поможет восполнить необходимую физическую активность, если на тренировки не остается времени.
Делайте микропаузы. Внедрите в работу короткие перерывы на две-три минуты каждые 20–30 минут, чтобы встать из-за стола, потянуться и немного подвигаться. Это помогает снять напряжение и улучшить кровообращение.
Главное — регулярность. Даже небольшие усилия каждый день приведут к ощутимым результатам в долгосрочной перспективе.
Составляйте список дел на день и вносите в него тренировки. Это поможет организовать время и не пропустить занятия
Как сохранить здоровье при сидячей работе: дополнительные советы
Помимо регулярных физических нагрузок, есть еще несколько важных аспектов, которые помогут сохранить здоровье при сидячей работе.
Следите за своей осанкой во время работы. Убедитесь, что монитор находится на уровне глаз, а спину поддерживает удобная спинка стула. Правильно выбранная мебель снижает нагрузку на позвоночник и шею.
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Из-за недостаточной гидратации человек может чувствовать себя уставшим, появляются головные боли, а концентрация внимания снижается. Заведите привычку держать на рабочем месте бутылку с водой.
Следите за питанием. Ешьте сбалансировано, избегайте перекусов фаст-фудом и сладостями. Включите в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. По мнению ВОЗ, здоровое питание снижает риск инсульта, онкологии, болезней сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.
Давайте глазам отдохнуть. Если вы долго работаете за компьютером, делайте перерывы каждые 20–30 минут. Используйте правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на любой объект вдалеке в течение 20 секунд.
При сидячей работе нужно заботиться о здоровье комплексно. Старайтесь давать телу регулярную физическую нагрузку, подберите удобный стол и стул для работы, пейте больше воды, следите, чтобы в рационе было больше овощей и фруктов.
Материалы по теме:
- Почему стоит попробовать аэройогу
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- Фитнес на улице: как организовать тренировки
- 18 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине
Чтобы понять, как органично ввести спорт в свою жизнь, можно пройти обучение. В этом помогут программы, на которых учат разрабатывать индивидуальные планы тренировок и составлять рационы питания.
