Самоконтроль: как быть всегда уравновешенным и не срываться на коллег и близких

Содержание:

• Что происходит с человеком в момент срыва
• Почему совет «держать себя в руках» не работает
• Как понять, что приближается срыв
• Как сохранять самоконтроль

Почему в момент эмоционального срыва попытки держать себя вруках приводят к обратному эффекту и как научиться быть уравновешенным — разбираемся вместе с Татьяной Вотинцевой, практикующим психологом, экспертом НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити.

Что происходит с человеком в момент срыва

Эмоциональный срыв — это мощный каскад внутренних реакций. Многие воспринимают его как слабость или агрессивность, но на самом деле в этот момент человек становится заложником своей физиологии.

При длительном стрессе или внезапной угрозе активизируется миндалевидное тело. Оно отвечает зареакцию «бей, беги, замри». Вместе с этим отключаются лобные доли, которые управляют рациональным мышлением: самоконтролем и эмпатией. Так происходит, даже если это всего лишь гневное сообщение отначальника, а невопрос жизни и смерти.

Во время срыва возникает желание действовать немедленно, без обдумывания последствий. Источник — ChatGPT

Когда мозг воспринимает ситуацию как угрозу жизни, в теле запускается цепочка реакций:

1. В кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол.
2. Учащается сердцебиение, повышается давление — тело готовится к активному действию, например убегать или обороняться.
3. Дыхание становится поверхностным и частым, чтобы быстрее насытить кровь кислородом.
4. Мышцы напрягаются: человек стискивает зубы, сжимает кулаки, напрягает плечи.
5. Кровь оттекает от префронтальной коры — той части мозга, которая отвечает залогику, долгосрочное планирование, оценку последствий.
6. Зрение становится туннельным.

Человек перестаёт управлять собой. Его мышление становится чёрно-белым, он воспринимает происходящее как катастрофу, и любая мелочь может показаться провокацией.

Срыв можно сравнить с закипанием электрического чайника: когда температура воды поднимается до критической температуры, он отключается. С человеком происходит похожим образом. К этому приводят неумение отстаивать границы, выражать раздражение или усталость.

Во время срыва может случиться регресс — откат к более примитивным способам реагировать. Человек кричит, топает ногой, обижается и ведёт себя демонстративно, например, внезапно уходит, громко хлопнув дверью. Когда буря стихает, часто одолевает чувство вины, стыда, возникает опустошённость. Человек сожалеет о том, что сказал или сделал.

Татьяна Вотинцева

 

Почему совет «держать себя в руках» не работает

Многие люди пытаются отключить «плохие» эмоции, чаще всего гнев, обиду, страх — и оставить «хорошие». Но так не работает. Когда блокируют какую-то эмоцию, снижается общий эмоциональный фон. Человек перестаёт чувствовать что-либо и может прийти кдепрессивному состоянию. Что происходит насамом деле — рассмотрим подробнее.

Накапливаются эмоции. Если их не выражать, они остаются внутри. Гнев, раздражение, обида накапливаются, как пар в закрытой кастрюле без клапана.

Повышается внутреннее напряжение. Постоянный самоконтроль отнимает огромное количество психической энергии. Как следствие — человек постоянно чувствует себя уставшим, раздражительным, нервным и не понимает, почему ему так плохо.

Возникает пассивная агрессия. Когда мы не можем открыто выразить гнев, он часто проявляется в других формах: через сарказм, игнорирование, бойкотирование, забывчивость, сплетни и манипуляции.

Срабатывает эффект лопнувшей пружины. Когда внутреннее давление становится невыносимым, происходит срыв — обычно намного более сильный и разрушительный, чем если бы человек обработал эмоцию и выразил её вовремя и экологично.

Многие считают, что самоконтроль — железная воля и запрет на неудобные эмоции и чувства, например раздражение, усталость, гнев. Но мы неизбавляемся от них, когда пытаемся подавить, а только закапываем глубже. Поскольку эмоции остаются внутри, рано или поздно они прорвутся. Триггером может стать любая мелочь: ухмылка коллеги, комментарий всоцсетях, разбросанные по комнате игрушки.

Одна моя клиентка придерживаясь установки «хорошая мама не злится», поэтому всегда подавляла усталость, раздражение, обиды. Однажды она взорвалась навосьмилетнего сына с такой силой, что потом неделю немогла себя простить. Тотальный контроль эмоций привёл кжёсткому срыву, но этого легко было избежать, если бы она научилась распознавать своё состояние, экологично выражать эмоции, а несдерживать их.

Татьяна Вотинцева

 

Истинный самоконтроль — это не отсутствие эмоций, а умение распознавать их, проживать экологично и выбирать конструктивную реакцию.

Если вы хотите не просто читать о психологии, а профессионально помогать людям справляться с разными эмоциональными состояниями, можно пройти дистанционный курс и получить диплом психолога. Пример такого обучения:

Подробнее

Как понять, что приближается срыв

Тело и психика предупреждают о том, что напряжение нарастает. Проблема в том, что люди часто игнорируют или не замечают сигналы. Развитие самоконтроля начинается с развития рефлексии. Она помогает замечать ранние признаки эмоциональной перегрузки. Предвестники срыва проявляются через три вида сигналов.

Физиологические. Напряжение скапливается в плечах, шее, челюстях. Многие стискивают зубы или сжимают кулаки, не контролируя это. Сердцебиение учащается, появляется ощущение пульсации в груди, дыхание становится частым и поверхностным. Могут возникать боль, тяжесть или шум в голове, приливы жара клицу и шее, лёгкое дрожание рук.

Когда напряжение копится днями и неделями, нарушается сон и питание: одни подолгу немогут уснуть, другие спят по12 часов и еле встают после шести будильников, кто-то теряет аппетит или, наоборот, заедает стресс. Источник — ChatGPT

Эмоциональные и когнитивные. Они часто маскируются под просто плохое настроение. Раздражительность нарастает — мелочи, которые раньше не цепляли, начинают сильно триггерить. Появляется чувство беспомощности, ощущение, что всё идёт неправильно и повлиять на это невозможно. Мышление затуманивается: человеку трудно сосредоточиться, он забывает элементарные вещи, быстро теряет нить разговора. Нарастает пессимизм и ожидание худшего.

Усталость становится хронической — энергии нет даже после отдыха. Тревожность усиливается, навязчивые негативные мысли ходят по кругу. Может появиться обесценивание и себя, и других.

Поведенческие. Появляется стремление изолироваться — хочется закрыться от всех, не общаться даже с близкими. Нарастает избегание: человек откладывает дела, прокрастинирует и не принимает решения. Чтобы заглушить внутреннее напряжение, многие начинают увеличивать дозу стимуляторов — употреблять алкоголь, курить, переедать сладкого. На этом фоне может расти конфликтность: человек будто ищет, за что зацепиться, огрызается на близких и коллег.