Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Современный мир требует от нас умения договариваться, понимать друг друга и решать конфликты без агрессии. Однако порой эмоции берут верх, и диалог превращается в ссору или недоразумение. Многие не знают, как же научиться говорить так, чтобы быть услышанным, и слушать так, чтобы понимать.
Разберем, что такое ненасильственное общение, его ключевые принципы, способы применения и приведем полезные источники для изучения.
Что такое ненасильственное общение
Ненасильственное общение, или ННО — это метод взаимодействия, который помогает людям выражать мысли и чувства без обвинений, критики или давления. Его придумал в начале 1960-х годов американский психолог и педагог Маршалл Розенберг.
Основная цель — не доказать свою правоту, а найти общий язык. Метод учит говорить честно, слушать внимательно и уважать друг друга.
ННО работает везде: в семейных конфликтах, переговорах, в международных миротворческих миссиях и даже когда на вас нападает грабитель. Техника ненасильственного общения помогает снять напряжение, найти решения и сохранить теплые отношения.

Принципы ненасильственного общения: наблюдение, чувство, потребность и просьба
Маршалл Розенберг считает: все чувства, которые мы испытываем, рождаются из потребностей. При этом мы часто сами не осознаем чего хотим, поскольку не научились слышать себя. Например, продолжаем готовить отчет даже с высокой температурой или идем встретиться с друзьями, когда нет сил никого видеть, — договорились же.
Поскольку мы сами не понимаем свои чувства, то перекладываем ответственность за них на других. Ненасильственное общение направлено в первую очередь на умение определять эмоции — свои и чужие — анализировать их и честно говорить об ощущениях.
Формула Розенберга в общении включает четыре ключевых шага: наблюдение, чувство, потребность и просьба.
Наблюдение: описание фактов без оценок и интерпретаций. Этот этап помогает избежать обвинений, которые часто провоцируют конфликт. Задача — сообщить, что вы видите или слышите максимально объективно.
Совет: попробуйте задавать себе вопрос: «Я действительно это видел/слышал или только предположил?»
❌ Ошибка |
✅ Пример правильного наблюдения |
Что мы говорим: «Ты никогда не делаешь ничего вовремя!» Почему так не надо: в этой фразе присутствует обобщение «никогда» и обвинение. Собеседник, скорее всего, почувствует несправедливую критику |
Что лучше сказать: «Сегодня ты не отправил отчет к 14:00, как мы договаривались». Почему так надо: чем точнее вы описываете факт, тем легче собеседнику понять, что именно вызвало вашу реакцию |
Чувство: как я реагирую на ситуацию. На втором этапе выражают эмоции, которые вызвала ситуация. Главное — не перекладывать ответственность за свои чувства на собеседника.
Совет: начните фразу с «Я чувствую…», чтобы акцентировать внимание на себе, а не на действиях другого человека.
❌Ошибка |
✅ Пример правильного выражения чувства |
Что мы говорим: «Ты меня разозлил» Почему так не надо: Эта фраза звучит как обвинение, а не как признание собственного состояния |
Что лучше сказать: «Я чувствую раздражение, когда отчет не отправляется вовремя» Почему так надо: Такой подход помогает избежать защитной реакции у собеседника. Вместо того чтобы думать, как оправдаться, он сможет сосредоточиться на сути сказанного. |
Потребность: что стоит за моими чувствами. Эмоции всегда связаны с неудовлетворенной потребностью. Этот этап помогает понять и объяснить, чего именно вы хотите в этой ситуации. Важно говорить не о том, что «не так» с собеседником, а о своих нуждах.
Совет: попробуйте задать себе вопрос: «Почему эта ситуация вызвала у меня такие чувства?»
❌Ошибка |
✅ Пример правильного выражения чувства |
Что мы говорим: «Ты не ценишь мое время!» Почему так не надо: Фокус смещается на критику, а не на вашу потребность. |
Что лучше сказать: «Мне важно, чтобы мои усилия и время уважали» Почему так надо: Обозначение потребности помогает донести суть ваших эмоций. Собеседник лучше понимает, что именно вас беспокоит, и может предложить решение. |
Просьба: что я хочу, чтобы произошло. На завершающем этапе коммуникации формулируют просьбу. Она должна быть конкретной, понятной и выполнимой. Просьба отличается от требования тем, что вы оставляете собеседнику выбор.
Совет: проверьте, можно ли на вашу просьбу ответить «да» или «нет». Если ответить нельзя, скорее всего, просьба сформулирована слишком абстрактно.
❌Ошибка |
✅ Пример правильной просьбы |
Что мы говорим: «Ты должен начать уважать мое время!» Почему так не надо: Слово «должен» звучит как ультиматум, что может вызвать сопротивление. |
Что лучше сказать: «Можешь, пожалуйста, предупредить меня заранее, если не успеваешь завершить работу к сроку?» Почему так надо: Формулировка просьбы дает собеседнику четкое понимание, что от него ожидается, и делает взаимодействие конструктивным. |
Как применять методы ненасильственного общения в жизни и на работе
Ненасильственное общение — это не просто метод, а способ мышления, который помогает улучшить взаимодействие с окружающими. Его можно применять и в повседневной жизни, и в профессиональной среде. Главное — практика: чем чаще вы используете ННО, тем естественнее оно становится.
В повседневной жизни ННО помогает разрешать конфликты, налаживать общение с близкими и создавать теплую атмосферу. Основные шаги:
- Слушайте внимательно. Например, если ребенок кричит: «Ты никогда не играешь со мной!», вместо обвинений или оправданий лучше сказать: «Ты злишься, потому что хочешь провести больше времени вместе?» Такой ответ показывает, что вы понимаете его чувства и потребности.
- Не забывайте про себя. Когда вы устали, важно честно об этом сказать. Вместо: «Ты меня достал!» попробуйте: «Я чувствую усталость, и мне нужно немного отдохнуть, чтобы потом с тобой поговорить».
- Формулируйте просьбы. Если партнер постоянно забывает выносить мусор, вместо «Ты никогда мне не помогаешь!» лучше сказать: «Мне важно, чтобы ты выносил мусор. Можешь сделать это до ужина?».
Ситуация: друг часто опаздывает на встречи. |
|
Этап ненасильственного общения |
Что лучше сказать |
Наблюдение |
«Ты пришел на 30 минут позже, чем мы договорились». |
Чувство |
«Я расстроился, потому что ценю наше время вместе». |
Потребность |
«Ты пришел на 30 минут позже, чем мы договорились». |
Просьба |
«Можешь в следующий раз предупредить меня, если задержишься?» |
На работе ННО помогает избегать напряженности в коллективе, особенно в ситуациях, когда нужно давать обратную связь или решать сложные вопросы:
- В конфликтных ситуациях. Если коллега повышает голос, вместо ответной агрессии лучше сказать: «Я вижу, что ситуация вызывает у тебя сильные эмоции. Я предлагаю обсудить это спокойно, чтобы мы могли найти решение».
- В переговорах. В сложных обсуждениях важно озвучивать факты и потребности вместо обвинений. Например, вместо «Вы постоянно нарушаете дедлайны» лучше сказать: «Мы видим, что проект был завершен позже срока, это вызвало трудности с планированием. Нам важно, чтобы сроки соблюдались. Как мы можем это улучшить?»
- При обсуждении обратной связи. Важно говорить не только о проблеме, но и о том, как ее решить. Вместо: «Твоя работа не отвечает ожиданиям» лучше сказать: «Мне не хватило деталей в отчете. Это усложнило подготовку. Пожалуйста, добавь аналитику по продажам в следующей версии».
В кризисных ситуациях методы ННО позволяют справляться со стрессом и управлять эмоциями. Если вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, начните с осознания своих чувств и потребностей. Это поможет выбрать подходящие слова для разговора.
Как действовать в стрессовой ситуации:
- Сделайте паузу и спросите себя: «Что я чувствую сейчас?»
- Определите, что именно вызвало ваше состояние.
- Сформулируйте потребность, которая осталась неудовлетворенной.
- Подумайте, как можно выразить просьбу спокойно и четко.
Учитесь замечать свои эмоции и определять их причины. Для начала попробуйте описывать чувства и потребности в простых ситуациях, например, при выборе фильма или места для ужина.
Список полезной литературы по теме: советы экспертов
Чтобы глубже разобраться в принципах ненасильственного общения и научиться применять их в жизни, важно изучить работы ключевых авторов и специалистов. Ниже представлен список рекомендованных книг и ресурсов, которые помогут освоить метод.
«Язык жизни. Ненасильственное общение» — Маршалл Розенберг. Классический труд основателя метода, в котором Розенберг подробно объясняет, как использовать ННО в повседневной жизни, дает множество примеров и практических советов. Книга особенно полезна для тех, кто только начинает знакомство с методом.
Книга содержит реальные примеры из жизни: от бытовых конфликтов до сложных переговоров. Источник — ОргРешение
«Ненасильственное общение в конфликтах и разногласиях: Говорить мирно в мире, полном конфликтов» — Маршалл Розенберг. Книга углубляет понимание ННО и фокусируется на сложных ситуациях: конфликтных переговорах, разногласиях в коллективе, семейных кризисах. Розенберг показывает, как применять метод, чтобы решать реальные проблемы и находить компромиссы без агрессии.
Это продолжение исследований Розенберга, где он фокусируется на решении конфликтов. Источник — Озон
«Практика ненасильственного общения» — Том д'Ансембур. Эта книга — практическое руководство, которое помогает углубить понимание метода ненасильственного общения и начать активно применять его в повседневной жизни. Том д'Ансембур, сертифицированный тренер ННО, делится техниками, упражнениями и реальными кейсами. Он рассказывает в книгена том, как изменить привычный стиль общения.
В книге есть задания, которые помогают отработать ключевые навыки. Источник — Лабиринт.
Ненасильственное общение — это не универсальная таблетка от всех проблем, но мощный инструмент, который помогает выстраивать уважительные и конструктивные отношения. Его сила заключается в умении замечать свои чувства, выражать потребности и находить решения, которые удовлетворяют обе стороны. Если вы освоите этот подход, сможете не только справляться с конфликтами, но и укрепить связь с близкими, коллегами и даже незнакомыми людьми.
Материалы по теме:
- Как найти время на хобби
- Как эффективно учиться, когда много работы
- Навыки консультирования для психолога: эмпатия, активное слушание, безоценочное отношение
