На каком масле готовить

Самая частая ошибка с маслами, даже если человек выбирает «здоровые» жиры, — их количество: когда он ест их больше, чем нужно телу, и не учитывает калорийность. Тогда человек легко переедает и никак не может похудеть, если у него есть такая цель. А если лишнего веса нет, недоедает других важных макронутриентов, и питание получается несбалансированным.

Например, человек знает, что в орехах есть «полезные» жиры, и ест их каждый день горстями. Плюс добавляет слишком много какого-либо растительного масла в салаты. В итоге получается избыток жиров в рационе, поэтому во всем важна умеренность. Еще одна частая ситуация: человек ест много жиров и, чтобы не набирать вес, урезает количество круп в рационе. Это тоже неверно.

Анастасия Костина

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чем разница

Чтобы разобраться с маслами, нужно понять, какие бывают жиры и где они встречаются. Для здоровья важны их количество и качество. Выделяют три основных группы.

ВОЗ рекомендует, чтобы на долю жиров приходилось не больше 30% от суточной калорийности рациона. При этом лучше, когда основная часть поступает из растительных масел, рыбы, орехов. Насыщенные жиры стоит ограничивать до 10% суточных калорий, а трансжиры — до 1% или полностью исключить.

Исследования связывают избыток насыщенных и трансжиров в рационе с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ и Американская ассоциация кардиологов отмечают, что стоит уменьшать их долю в питании и заменять ненасыщенными жирами. Проще всего это сделать за счет выбора жиров. Если их основным источником в рационе будут растительные масла, рыба и орехи, а не сало, сливочное масло и десерты, нагрузка на сердце и сосуды снизится.

Внутри ненасыщенных жиров тоже есть различия.

По моим наблюдениям, лидеры по «обрастанию мифами» — гхи, кокосовое и пальмовое масло.
Например: «Кокосовое масло полезное, потому что растительное и натуральное». Удивительно, но факт: оно на 90% состоит из насыщенных жирных кислот, таких же, которые содержатся в животных жирах из мяса, сметаны, сливочного масла. Диеты, где много таких жиров, — это риск для сердечно-сосудистой системы. Насыщенные жиры поднимают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), и если их слишком много в рационе, возрастает риск инфарктов и инсультов.

«Польза» кокосового масла из-за того, что оно традиционное или натуральное, — не более, чем маркетинг, а не научные данные.

С маслом гхи история похожая. По сути, это очищенное сливочное масло, из которого убрали воду и молочные белки. Остался почти чистый жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Вокруг пальмового масла тоже много разных слухов и предубеждений, хотя это просто растительное масло, в котором почти 50% жиров — насыщенные. То есть, как и кокосовое, по составу оно больше похоже на животный жир.

Современные гайдлайны по питанию рекомендуют умеренно есть насыщенные жиры, а предпочтение отдавать источникам ненасыщенных жирных кислот. Это такие растительные масла, как оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное, соевое, кунжутное и другие.

Анастасия Костина

 

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Обзор популярных масел в России

Вот самые распространенные масла, которые чаще всего встречаются в российских магазинах. Разберем, чем они отличаются и для чего лучше подходят.

1. Подсолнечное масло. В нем много омега-6 жирных кислот. В магазинах есть обычное и высокоолеиновое, второй вариант считается более полезным. Подсолнечное масло подходит для термической обработки: рафинированное обычно используют, чтобы запекать, тушить и жарить на сковороде. Нерафинированное лучше оставить для салатов и холодных закусок: оно дает яркий семечковый аромат и быстро забивает вкус других продуктов, поэтому его стоит добавлять понемногу.

Семена подсолнуха содержат витамин Е и немного других антиоксидантов. Количество таких соединений зависит от сорта и условий выращивания растения. В нерафинированном растительном масле их сохраняется больше, чем в рафинированном. Источник — нейросеть Dall-E

2. Оливковое масло. Богато мононенасыщенными жирами. Вот несколько популярных видов:

• Extra virgin olive oil — получают прямым отжимом без рафинации. Его отличают низкая кислотность, яркий вкус и аромат. Используют для салатов и холодных блюд.
• Virgin olive oil — производят с помощью механического отжима, но кислотность выше, а вкус менее яркий. Оно дешевле и также подходит для салатов, маринада, закусок.
• Refined olive oil — рафинированное оливковое масло, его очищают: убирают запах, вкус, часть примесей. Вкус нейтральный, почти без аромата. Его выбирают для жарки, запекания.

В подсолнечном масле витамина Е примерно в полтора раза больше, по сравнению с оливковым. В остальном они примерно сопоставимы.

3. Рапсовое масло. По сравнению с подсолнечным и оливковым, менее популярное, но в последнее время интерес покупателей к нему растет. В нем содержатся все виды ненасыщенных жиров, а также витамины Е, К и другие микроэлементы, например, цинк, медь и железо. На вкус рапсовое масло мягкое и нейтральное, подходит для жарки и салатов, особенно если не хочется явного запаха.

Рапсовое масло удобно использовать как базовое: запекать овощи и мясо, добавлять в выпечку, готовить домашние соусы. Источник — нейросеть Dall-E

4. Льняное масло. Его ценят за содержание омега-3 жирных кислот. Но есть нюанс — специфический вкус, оно немного горчит, поэтому не всем нравится. Льняное масло нельзя сильно нагревать: его добавляют в салаты, холодные закуски, кашу, творог или йогурт, готовые блюда.

Льняное масло хранится хуже других. Его лучше держать в холодильнике и использовать в течение месяца после открытия бутылки. Источник — нейросеть Dall-E

5. Сливочное масло, гхи и кокосовое масло. Богаты насыщенными жирами, дают яркий вкус и приятную текстуру блюда. На сливочном масле удобно готовить блины, каши, яичницу или делать соусы. Гхи выдерживает более высокую температуру, а еще подходит для людей с непереносимостью лактозы. Кокосовое масло любят за запах и вкус в десертах и азиатских блюдах.

Секрет популярности и высокой цены этих масел — удачный маркетинг у производителей и недостаток некоторых знаний у потребителей. 

Почему на них есть спрос:
— Продаются как «фермерские», «натуральные», «органические», «суперфуды» и это как будто бы сразу делает их чрезвычайно полезными.
— Масло гхи при этом еще и «традиционное»: значимо для кухни Индии и важный ингредиент в Аюрведе. В итоге «многовековая история применения» становится для многих аргументом, несмотря на научные данные 21 века. Также в нем практически нет молочных белков, оно подходит людям с лактазной недостаточностью. Это состояние бывает у детей и взрослых, вероятно, производители могут делать на этом акцент в рекламе продукта.
— Людям часто не хватает достоверной информации, поэтому они начинают верить в безоговорочную пользу этих масел.

Хотя и масло гхи, и кокосовое — источники насыщенных жирных кислот, их лучше ограничивать тем, кто заботится о здоровье. Но это не значит полностью исключить их из своего питания. В этих маслах тоже есть полезные и нужные нам вещества, но стоит есть их умеренно.

Анастасия Костина

 

Эти масла лучше оставить в роли акцента для вкуса блюд. Если в рационе уже много сыра, колбас, жирного мяса и выпечки, их стоит ограничивать. Источник — нейросеть Dall-E

Коротко о главном

Чтобы не запутаться в теориях и советах, можно опираться на несколько простых правил.

Сначала смотрим на рацион, а потом на масло. Если человек ест овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, рыбу, молочные продукты, чаще всего он уже получает достаточное количество жиров в день. В такой ситуации полезно просто понять, откуда именно приходят жиры, и при необходимости немного сместить акцент в сторону растительных масел и рыбы.

Когда в питании преобладает фастфуд, сладкая выпечка и быстрые перекусы, выбор масла почти ничего не меняет. В этом случае сначала стоит наладить сам рацион.

Основа добавленных жиров в рационе — жидкие растительные масла. Удобно выбрать два-три базовых варианта и время от времени их менять. Например, рафинированное подсолнечное или рапсовое для жарки и тушения, а оливковое — для салатов и теплых блюд. Так проще получить больше ненасыщенных жиров без сложных подсчетов.

Сливочное, гхи и кокосовое масло лучше оставить как акцент. Они придают блюду приятный вкус и текстуру, но дают много насыщенных жиров. Например, одна ложка сливочного масла в каше уместна, а ежедневная жарка на больших количествах таких жиров постепенно перегружает рацион.

Главное правило можно сформулировать так: в роли основных жиров в рационе лучше использовать жидкие растительные масла, а сливочное, гхи, кокосовое и пальмовое добавлять в небольшом количестве. Тогда качество жиров в питании будет ближе к тому, что рекомендуют специалисты.

Общие принципы здорового питания распространяются и на детей. Как с любыми другими макронутриентами, с жирами важно учитывать качество, количество и разнообразие. 

Рекомендации для семей такие: 
— В готовые блюда добавлять нерафинированные масла: оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное, авокадовое и др. Включать в рацион семечки, орехи, жирную рыбу и морепродукты. 
— Для жарки использовать рафинированные масла: подсолнечное, рапсовое, кукурузное и другие с высокой точкой дымления.
— Умеренно употреблять гхи, сливочное, кокосовое и пальмовое масло. 
— Стараться минимизировать трансжиры. Они содержатся чаще всего в промышленных сладостях и фастфуде. 

Уделять внимание жирам — сколько и какие — особенно важно родителям детей с избыточным весом, а также с выявленной семейной гиперхолестеринемией.

Анастасия Костина

 

Материалы по теме:

• Тренды нутрициологии: что популярно в 2025 году
• Авитаминоз и гиповитаминоз: как питаться весной, чтобы восполнить дефицит витаминов
• Какие витамины полезно пить учителям

Если вы хотите наладить рацион и разобраться, как правильно питаться, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин