Какие витамины полезно пить учителям


Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Витамины нужны всем — и учителя не исключение. Нутрициолог Виктория Вишнякова рассказывает, почему учителя могут столкнуться с дефицитом витаминов и как его предотвратить или восполнить. 

Что такое витамины и зачем они нужны

Это органические соединения, которые не дают энергии, но необходимы для нормальной работы всего организма. Большинство витаминов не производятся в организме человека, получить их можно только с пищей.

Существует 13 однозначно необходимых для жизнедеятельности человека витаминов. Они играют роль в нормальном протекании химических реакций: некоторые управляют ими, а другие участвуют в скорости их протекания. 

На сегодняшний день есть качественные научные данные о норме поступления витаминов и последствиях для здоровья при их дефиците или переизбытке. Например, при недостатке витамина К нарушается свертываемость крови, а при длительном переизбытке витамина А может развиться цирроз печени. 

Практически все витамины человек может получить из пищевых продуктов, кроме витамина D. На сегодня это единственный элемент, который научное сообщество рекомендует принимать извне.

Педсовет — сообщество для тех, кто учит и учится. С нами растут профессионалы.

Хотите успевать за миром и трендами, первыми узнавать о новых подходах, методиках, научиться применять их на практике или вообще пройти переквалификацию и освоить новую специальность? Всё возможно в нашем Учебном Центре.

На нашей платформе уже более 40 онлайн-курсов переквалификации и дополнительного образования.

Смотрите

С чем связан дефицит витаминов у учителей

Несбалансированный рацион

Любой человек испытывает дефицит витаминов, если его рацион не сбалансирован — в этом случае он не получает всех необходимых питательных веществ. Чаще всего такой рацион связан с неправильными пищевыми привычками — едим, как привыкли, без оглядки на пользу для здоровья. 

Учителя подвергаются риску дефицитов витаминов и минералов, если их питание не организовано должным образом: перекусы из продуктов, бедных питательными веществами, но с большой калорийностью, систематический недобор овощей, фруктов и рыбы — как результат, нехватка витаминов в организме. Вероятно, традиционные меню школьных столовых со сладким компотами, выпечкой и сосисками в тесте также мешают наладить правильное питание.

Стресс

Если человек испытывает стресс и, например, вследствие этого ест меньше нормы, он получает меньший уровень питательных веществ. Или наоборот — ест больше, но не пропорционально увеличивая все пищевые группы, а особо налегая на печенье, булочки, сладкие напитки и другие ультраобработанные продукты. 

Возраст

Как и стресс, возраст — это косвенный фактор дефицита витаминов у педагогов. С возрастом не меняется потребность в калориях и нутриентах — но тяжелее менять привычки в питании, а также поддерживать двигательную активность.

Как учителю восполнить недостаток витаминов

Самое главное — правильно питаться. Чтобы приблизиться к правильному питанию, важно соблюдать рацион, выбирать качественные продукты, продумывать, как вы будете обедать и ужинать. 

Соблюдать рацион

Сбалансированный рацион питания состоит из разнообразных продуктов из всех пяти пищевых групп: овощи и фрукты, источники растительного и животного белка, сложные углеводы (картофель и зерновые), молочные продукты, жиры и масла. 

Для среднестатистической женщины рацион выглядит так:


Числа на иллюстрации означают количество порций в день, составляющее здоровый рацион. Иллюстрация: Nutrition.ogd.uk / Юлия Замжицкая

1 порция фруктов, овощей или сложных углеводов примерно равна вашему кулаку. Порция белка это кусок мяса размером с вашу ладонь без пальцев, горсть орехов или 4 столовых ложки готовых бобовых. Порция молочных продуктов выглядит как 1 стакан жидкого продукта или 1 баночка йогурта или творожка. 

Если педагог занимается спортом, то ему понадобится максимум из каждой пищевой группы. Если особой активности в дне нет — то по минимуму. Для мужчин может потребоваться дополнительная порция белка.

Выбирать правильные продукты. 

Все продукты делятся на необработанные, минимально обработанные, обработанные и ультраобработанные продукты. 

  • Необработанные продукты: обычный помидор, огурец или банан. 
  • Минимально обработанные: нарезанные свежие или замороженные овощи, помытые листья салата, сваренная и потертая свекла и так далее.
  • Обработанные: продукты, в которые добавили сахар, соль или другие усилители вкуса. Например, консервированный в сиропе ананас, сыр, йогурт со вкусом клубники и так далее. Они не должны составлять основу рациона, чтобы не перебрать нормы по сахару, соли и насыщенным жирам.
  • Ультраобработанные: продукты, из которых максимально удалили клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, переработали и добавили много усилителей вкуса. Например, булочки, печенье, кексы, полуфабрикаты. Им нужно отводить очень малую часть рациона — буквально 1 порцию в день. Например, кусок торта, пирожное или булочка, 3 маленьких печеньки и так далее.

Определиться с приёмами пищи

Весь рацион нужно разбить на несколько приемов пищи. Чтобы его спланировать, важно продумать, сколько раз в день вам комфортно питаться — три? пять? шесть? Научно обоснованных данных о пользе определенного количества приемов пищи нет — важно опираться только на собственный комфорт.

Стоит продумать заранее быстрые рецепты завтраков и ужинов дома из минимально обработанных продуктов. 

Завтрак. На завтрак есть то, что не получается съесть в школе: бобовые, морскую рыбу, овощи и фрукты, которые неудобно брать с собой. 

Обед. Самый лучший способ — начинать планирование приема пищи с овощей, затем определяться с белковой группой и только потом дополнять прием пищи зерновыми или картофелем. Например, взять в столовой витаминный салат и рыбную котлету, а гарнир подбирать по остаточному принципу. Если же планировать обед исходя из стандартной раскладки «суп, второе и компот», может получиться перебор со сложными углеводами и сахаром и недобор овощей и белка. 

Перекусы. Лучше брать еду для перекусов из дома — иначе велик риск полдничать булочками и печеньем. 

Например, яблоко и банан — это уже 2 порции из 5 необходимых. Горсть орехов – 1 из порций белка и источник ненасыщенных жирных кислот, играющих роль в защите сердечно-сосудистой системы и мозга от серьезных заболеваний.

Можно взять ингредиенты для сытного сэндвича — хлеб с мукой второго сорта в составе, сыр, авокадо или помидорки — и сделать и съесть его во время перерыва. Или хлебцы, орешки, несколько сухофруктов, яблоко и небольшую бутылочку ряженки или кефира без добавок.

Ужин. Например, замороженные овощи, отваренная заранее крупа и 4 столовые ложки консервированной фасоли — и сбалансированное блюдо готово.

Как узнать, что есть дефицит витаминов

Дефицит витаминов обычно диагностирует врач, собирая полный анамнез. К сожалению, исключительно по характерным симптомам диагностировать дефицит какого-либо витамина нельзя. Например, симптомами могут быть сухость кожных покровов, трещины в уголках рта, повышенная утомляемость или выпадение волос. Но эти состояния могут являться симптомами широкого спектра заболеваний — от проблем с кишечником до дерматита, — поэтому самостоятельно диагностировать и лечить у себя авитаминоз не стоит. 

С любыми неприятными симптомами лучше обращаться к врачу. Если он заподозрит дефицит конкретного микроэлемента, то направит на анализы и, если нужно, назначит конкретный элемент в нужной дозировке и в течение заданного периода.

В остальных случаях добавки не нужны. Ведь они создают иллюзию безопасности — «раз принимаю все витамины, то поддерживаю здоровье и защищаю себя от хронических заболеваний». Но исследования показывают, что люди, которые их принимают, как правило, делают менее осознанные выбор в еде и меньше двигаются. 

Если хочется укрепить иммунитет, то тоже не нужно принимать витамины — кроме сбалансированного питания, защититься поможет физическая активность. Полезно ввести в привычку ходить пешком минимум полчаса в день  (с работы, например) и два-три раза в неделю иметь небольшие силовые нагрузки. Совсем не обязательно в тренажерном зале — подойдет и 15 минутная тренировка дома.

С точки зрения науки, это единственные рабочие методы, все остальное — отвлечение внимания. Вопреки расхожему мнению, нет никаких БАДов, способных снизить вероятность болезни или ускорить выздоровление. Ни витамин С в огромных дозировках, ни цинк не показали эффективность в предотвращении простуды.


 

Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.

Подписаться
Биология и экология