Авитаминоз и гиповитаминоз: как питаться весной, чтобы восполнить дефицит витаминов

У 40 процентов детей и 64 процентов взрослых в России — дефицит нескольких витаминов. За зиму ситуация ухудшается: простуды, недостаток солнечного света и активности забирают силы и снижают энергию. Что такое авитаминоз и какие продукты добавить в весенний рацион, чтобы восстановить иммунитет и вернуть силы, рассказывает нутрициолог Вероника Сергунина. 

Авитаминоз и гиповитаминоз: в чем разница

В быту недостаток витаминов в организме называют авитаминозом. Но это неверно. Авитаминоз — тяжелое состояние, когда в организме вообще нет какого-либо витамина. Например, когда нет витамина C, развивается цинга. Из-за нее кровоточат десны, расшатываются зубы, появляется боль в суставах. В таких случаях требуется лечение авитаминоза под наблюдением специалистов — гастроэнтеролога, терапевта, эндокринолога и иммунолога. 

Большинство людей сталкивается с гиповитаминозом и полигиповитаминозом — не отсутствием, а дефицитом одного или нескольких витаминов. 

Почему возникает дефицит витаминов 

Во-первых, зимой в рационе уменьшается количество и разнообразие свежих овощей, ягод, зелени и фруктов. Большинство из того, что есть в это время на прилавках, выращено не по сезону и содержит мало полезных веществ.

Богатые витаминами продукты выращивают в естественное для них время года, собирают созревшими, а продают сразу же после сбора. Зимой такие условия не соблюдаются — фрукты и овощи привозят издалека, поэтому полезные вещества из-за длительного хранения разрушаются. 

Во-вторых, снижается физическая нагрузка, а в рационе появляется больше сладостей. В холода мы реже выходим из дома, меньше двигаемся, а к кружке чая берем конфету или пирожное. Это приводит к потере витаминов.  

Из–за сахара организм недополучает кальций и расходует магний. Кальций усваивается в кишечнике, а сладкое нарушает его микрофлору, поэтому витамин хуже всасывается. Избыток глюкозы активизирует дыхание, сердцебиение и дает энергию. Но если нет физической нагрузки, человек чувствует напряжение, у его портится настроение и появляется агрессия. Чтобы снизить стресс, организм тратит магний.

В-третьих, иммунитет падает из-за частых простуд в холодное время года. Сухой воздух в обогреваемых помещениях нарушает работу слизистых, которые являются первым барьером на пути вирусов и инфекций. Когда влаги в воздухе недостаточно, они растрачивают защитные силы на борьбу с сухостью, а не c вирусами. 

Каких витаминов недостает организму зимой

Витамин D

Этот витамин помогает усваивать кальций. Он необходим, чтобы кости и зубы были крепкими. Кроме того, он укрепляет антибактериальный и вирусный иммунитет, помогает бороться с воспалениями и защищает организм от ОРЗ, респираторных инфекций, вируса герпеса и папилломы человека.

Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Но осенью и зимой уровень витамина падает, потому что световой день сокращается.

Симптомы дефицита витамина D:

• Мышечная слабость
• Судороги
• Частые переломы, трещины костей
• Депрессивное настроение, склонность к апатии
• Раздражительность
• Повышенная потливость
• Пониженное либидо 
• Выпадение волос
• Простудные заболевания более четырех раз в год

Три и более симптома могут указывать на дефицит. Чтобы его подтвердить нужно сдать анализ, а после врач подберет нужную дозировку.

Продукты, богатые витамином D: яичный желток, сливочное масло, молочные продукты, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель), грибы, икра.

Чтобы витамин D лучше усваивался: 

• Включайте в каждый прием пищи полезные жиры: масла, орехи, семена, жирную рыбу, авокадо, оливки, сало. Витамин D –– жирорастворимый, то есть он усваивается с жирами. 
   
• Добавляйте в рацион горькие продукты: салат-латук, репу, редьку, редис, дайкон, черный перец, имбирь. Они помогают желчному пузырю работать и обеспечивают отток желчи, чтобы жиры лучше всасывались.

Витамин С

Витамин C поддерживает имунную систему и защищает организм от инфекций. Он есть в свежих овощах и фруктах, которых зимой в рационе меньше.

Симптомы дефицита: 

• Кровоточивость десен
• Боль в суставах
• Синяки, которые появляются от малейших ударов 
• Ссадины и царапины заживают долго
• Синюшный оттенок губ и кожи вокруг рта
• Тусклая и сухая кожа
• Ломкие волосы и ногти
• Простудные заболевания более четырех раз в год

Два и более симптома могут указывать на дефицит. Чтобы подтвердить это, нужно сдать анализ. 

Продукты, богатые витамином С: черная смородина, кинза, киви, перцы — чили и болгарский, свежий тимьян и петрушка, цедра апельсина и лимона.

Чтобы витамин C лучше усваивался: 

• Не подвергайте овощи термической обработке, чтобы витамин сохранялся.
• Держите овощи и фрукты в темном прохладном месте и не храните их долго. Витамин C разрушается от света и длительного хранения –– через 1–3 месяца в продуктах его остается менее 30 процентов.
• Не используйте металлическую посуду и приборы. Витамин C при контакте с металлом разрушается. Поэтому зелень лучше не резать, а рвать.

Магний

Этот элемент участвует во многих процессах в организме:

• Способствует усвоению кальция
• Помогает сбалансировать сердечный ритм и кровяное давление
• Поддерживает нормальный тонус мышц и защищает их от перенапряжения
• Регулирует работу нервной системы и снижает уровень гормонов стресса
• Поддерживает стабильный уровень сахара в крови

Потребность в магнии увеличивается при стрессе. Стрессовыми факторами являются не только конфликты, проблемы на работе и в личной жизни. Короткий световой день и холод –– это тоже стресс для организма. Низкий уровень магния может быть причиной хронической усталости, депрессии и мигрени. 

Симптомы дефицита: 

• Раздражительность, перепады настроения
• Беспокойство, фобии, склонность к депрессии
• Нарушение сна
• Хроническая усталость, упадок сил; головные боли, мигрень
• Ухудшение памяти и концентрации внимания

Два и более симптома могут указывать на дефицит. Чтобы подтвердить это, нужно сдать анализ.

Вероника Сергунина: 

Дефицит магния, по данным разных исследований, испытывают от 25 до 40 процентов людей в мире. «Недостаточность магния» даже выделена как самостоятельный диагноз в Международной классификации болезней (код Е61.2). 

Продукты, богатые магнием: конопляные, тыквенные и льняные семечки, какао-порошок, бразильский орех, кунжут, миндаль, гречневая крупа, морская капуста, ячмень, горький шоколад, рожь, щавель, шпинат.

Чтобы магний лучше усваивался:

• Готовьте овощи на пару или в небольшом количестве воды, лучше целиком не очищая.
   
• Замачивайте крупы, орехи и семена на ночь в воде с соком лимона, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая в них содержится. Она не дает витаминам и минералам усваиваться. Для этого на один стакан воды комнатной температуры добавьте 1 чайную ложку лимонного сока.

Как правильно питаться весной

• Делайте акцент на сезонные овощи, фрукты и зелень. В апреле и мае это белокочанная, цветная капуста, молодая картошка, горошек, огурец, цукини, редька, спаржа, ревень, морковь, пастернак, редис, свекла, фенхель, авокадо, цитрусы, банан, грейпфрут, клубника. Из зелени: базилик, водяной кресс, кинза, крапива, руккола, мята, зеленый лук.
   
• Добавьте источники белка для поддержания мышечной массы: курицу, индейку, говядину, белую рыбу.
   
• Добавьте сложные углеводы, которые медленно перевариваются и дают длительное насыщение: цельнозерновые крупы и хлеб, фасоль, горох, чечевицу.
   
• Включите в рацион источники Омега-3 жирных кислот: жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи. Эти жирные кислоты — часть клеток иммунной системы. Они синтезируют молекулы, которые связывают эти клетки друг с другом. От этого зависит устойчивость организма перед инфекциями и вирусами.

---

Материалы по теме: 

• Какие витамины полезно пить учителям
• Жизнь без обеда: как питаться учителю, чтобы сохранить здоровье

---