Как не думать о работе в отпуске и качественно отдохнуть

Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Отпуск нужен, чтобы восстановить силы и набраться энергии, однако большинство россиян не отдыхают полноценно. По результатам опроса Русской школы управления, 79 процентов людей работают в отпуске. К чему это может привести и как перестать думать о работе в свободное время и начать жить, рассказывает психолог и преподаватель АкадемСити Анастасия Тимофеева.

Почему мысли о работе не покидают в отпуске: последствия неполноценного отдыха

Мысли о работе во время отпуска — это не всегда плохо. Например, когда свободные дни еще остались, а человека потянуло на работу, потому что появились свежие идеи, которые не терпится реализовать. Это показатель того, что он отдохнул.

Чаще ситуация другая — человек утомлен, но в отпуске ему мешают мысли о работе. Почему так происходит — разбираемся вместе с экспертом.

Стремление постоянно быть продуктивным. Трудоголизм чаще хвалят, чем критикуют, потому что он вписывается в тренд на продуктивность и достигаторство. Стремление много работать, как считают многие, — показатель того, что человек ответственный и стремится развиваться. Психологи считают иначе.

Трудоголизм — это социально-приемлемая форма аддикции, или зависимости. За переработки человека не осудят, наоборот, это одобряют. Но трудоголизм появляется по тем же причинам, что и другие зависимости, например клептомания или игромания. Это попытка убежать от неудовлетворенности жизнью и собой. Трудоголикам страшно остановиться, ведь кажется, что отдых — это деградация. Пока они «бездельничают», другие пробиваются вперед и достигают успеха.

То, что человек постоянно думает о работе, в том числе на выходных и в отпуске, игнорирует сигналы организма в виде физического и эмоционального истощения — не нормально и не похвально. Это приводит к выгоранию, которое в 2022 года официально признали болезнью и внесли в Международную классификацию болезней (МКБ-11). 

«Трудоголику бесполезно советовать отдохнуть и не думать о работе. Его нервная система, как у других зависимых, не дает остановиться. Между дискомфортом паузы от работы и переутомлением он выберет второе, даже если уже не получает удовольствие от задач. Трудоголику нужно перестать винить себя за отдых и воспринимать это как обязательный шаг к продуктивности и успеху. Когда человек физически и эмоционально истощен — а так происходит при работе без перерывов — он стремительно теряет интерес к своему делу.

Пока у человека есть аддикция, он может только переключиться на другую зависимость. Лучше выбрать занятие, которое принесет пользу: спорт, йога, чтение или новое хобби. Избавиться от зависимости поможет только психолог».  

Анастасия Тимофеева

Незавершенные задачи. Человек ощущает удовлетворение, когда доводит до конца поставленную задачу. А вот незавершенные дела вызывают тревогу. Так работает психика: недоделанное создает когнитивный диссонанс — несоответствие между реальностью и представлением, как должно быть. Мозг стремится как можно скорее устранить это несоответствие и напоминает о задаче, пока ее не закроют. Поэтому если на работе остались недоделки или неразрешенный конфликт, тревоги и мыслей об этом в отпуске сложно избежать.

Влияние завершенности и незавершенности задачи на запоминание исследовала психолог Блюма Зейгарник. Она провела эксперимент: добровольцы выполняли задания, например, решали головоломки или арифметические задачи. Половину из списка им не дали завершить и прервали выполнение. После испытуемых спрашивали, какие задания у них были — люди лучше запомнили то, что не успели доделать. Так выяснилось, что незаконченные дела дольше остаются в памяти. Это назвали эффектом Зейгарник. 

«Лучше не оставлять незаконченные задачи, а завершить их до отпуска, чтобы отдыхать со спокойной душой. Если так не получится, обсудите с руководителем, кто и в каком объеме их подхватит. 

С неразрешенными конфликтами то же. Желательно поставить на них точку до ухода. Но если это невозможно и вы опасаетесь, что он разрастется и дополнится сплетнями, расскажите руководителю о переживаниях».

Анастасия Тимофеева 

Страх остаться без работы. Этого чаще боятся фрилансеры и ИП-шники. Они воспринимают отпуск как риск, что клиенты уйдут к конкурентам. Чтобы не тревожиться, они продолжают работать даже на отдыхе.

«Клиенты тоже люди и с ними можно договориться. Обсудите сроки отпуска и взаимодействие после него».

Анастасия Тимофеева

Страх, что другие не справятся. Это свойственно людям с гиперконтролем. Они хотят следить за процессом от идеи до финала, часто следуют правилу «Если хочешь сделать что-то хорошо, сделай это сам», не умеют делегировать и считают, что без них все разрушится. 

«Сделайте максимум ради своего спокойствия. Например, подробно опишите задачи, которые передадите другому. Составьте такую инструкцию заранее: если у коллеги возникнут вопросы, он спросит пока вы на работе и не побеспокоит на отдыхе». 

Анастасия Тимофеева

Планирование: готовьтесь к отпуску заранее

Важно помнить: отдых — это смена вида деятельности. Поэтому главное, чтобы отпуск не походил на будничную жизнь. Каким он будет, зависит от особенностей работы.

Если человек занимается интеллектуальным трудом — преподает, тренирует, лечит, или у него сидячая работа, будут полезны яркие эмоции и физическая нагрузка. Например, активное времяпровождение: трекинг, хайкинг, поход в горы или дайвинг. 

Когда на работе много ответственности, лучше, чтобы на отдыхе не приходилось принимать решения. Например, полезно поехать в тур, который планируют и контролируют организаторы.

Если человеку приходится много взаимодействовать с людьми, в том числе токсичными, лучше во время отпуска побыть в одиночестве или рядом с поддерживающими близкими. 

Если работа непредсказуемая и наполнена эмоциями, отдых лучше сделать спокойным. Например, побыть за городом, почитать книгу или заняться успокаивающим хобби.

Худший способ провести отпуск — остаться дома и листать ленту соцсетей. Это не только не даст отдохнуть, но и заберет силы. Дни проходят мимо, а в это время на психику давит информационный поток. Пользы от него нет — секундные видео тут же забываются, в памяти не остается ничего. Даже если никуда не уехать, можно найти, чем наполнить отдых. Например, посетить творческий мастер-класс, сходить на групповую тренировку или начать бегать. 

Читайте также:

•  Чем заняться учителю, пока не закончились каникулы
• «Токсичные коллеги» в коллективе: как их распознать и сохранить здоровые отношения
• Огород на подоконнике: какие овощи и зелень можно вырастить дома за месяц

Как вернуться из отпуска в работу и дольше оставаться отдохнувшим

Чтобы эффект от отпуска оставался надолго, важно постепенно погружаться в работу, а не пытаться в первый день сделать все, что накопилось пока вас не было.

Вспомните о том, что радует на работе. Например, задачи, которые делаете с удовольствием, коллеги, уютное рабочее место или вид из окна.

Не стремитесь встретиться со всеми сразу после отпуска. Если вы вернулись из путешествия и срочно хотите поделиться впечатлениями с близкими, отложите эту затею. Лучше растяните встречи на ближайшие недели, а не забивайте ими первые дни после выхода на работу. Так вы не переутомитесь и успеете посмаковать воспоминания об отдыхе. 

«Если корпкультура не запрещает, то в первый рабочий день порадуйте коллег небольшими подарками или угощениями, которые привезли из поездки. У окружающих улучшится настроение, а у вас продлится ощущение отпуска».

Анастасия Тимофеева

Окружайте себя приятными вещами, которые напоминают об отдыхе. Можно купить что-то новое, и это поможет создать приятную обстановку. Например, сувениры, ежедневник или ручка из места отдыха. 

Распланируйте нагрузку. Поставьте вдохновляющие задачи и цели, чтобы задать позитивный настрой. Универсальных советов, как составить расписание, нет: кому-то проще браться за сложное в первой половине дня, а легкое оставлять на послеобеденное время, кому-то — наоборот. Стоит понаблюдать за собой и опираться на личную продуктивность.

Не читайте рабочую почту, переключайтесь, внедряйте активный отдых и другие советы в чек-листе для удачного отпуска

• Планируйте отдых заранее. Сделайте отпуск непохожим на будни. При монотонной сидячей работе полезен спорт, при насыщенной эмоциями и задачами — размеренный и спокойный отдых. Заранее подумайте, чем хотелось бы заняться и оставьте в плане резерв для спонтанных решений.
   
• Отложите все рабочие вопросы и отключите уведомления. Чтобы оставить работу на работе, настройте автоответчик на электронной почте. Сообщите об отпуске, укажите период отсутствия и контакт того, кто вас заменяет.
   
• Правильно выбирайте компанию. Когда приходится много взаимодействовать с людьми, в том числе неприятными, лучше оставить на время отпуска общение только с теми, с кем комфортно и легко. Если устали от контактов, отдохните в одиночестве или с самыми близкими.

Материалы по теме:

• Как пережить возвращение из отпуска на работу
• В поход весной и летом: как выбрать маршрут и подготовиться
• Что почитать учителю летом? 7 книг на любой вкус: проза, психология, культура