Что такое перетренированность: как тренеру ее распознать и оградить клиентов клиентов

Содержание:

• Что такое перетренированность: причины перетренированности
• Симптомы перетренированности у женщин и мужчин
• Как отличить перетренированность от перенапряжения
• Что делать при перетренированности
• Как избежать перетренированности

Главная задача тренера — развивать физическую форму клиента, защищать его от чрезмерных нагрузок, истощения, выгорания. По статистике, от 15 до 60% людей в порыве достичь высот попадали в опасное состояние перетренированности. Оно лишает энергии и мотивации продолжать заниматься спортом.

Что делать, если нет сил тренироваться, рассказала фитнес-инструктор, эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити, Светлана Корнеева.

Что такое перетренированность: симптомы перетренированности у женщин и мужчин

Синдром перетренированности — это состояние, при котором физические и психологические ресурсы человека истощены, потому что он чрезмерно нагружал себя, но восстанавливался недостаточно.

В его основе лежат общие механизмы, но оно может проявляться у женщин и мужчин по-разному из-за физиологических и гормональных особенностей. Основные симптомы:

И у мужчин, и у женщин состояние перетренированности характеризуется постоянной усталостью, отсутствием мотивации и прогресса, проблемами с засыпанием, перебоями в пульсе и снижением либидо. Любой из этих признаков сигнализирует тренеру о том, что нужно пересмотреть план тренировок клиента, помочь скорректировать режим, сон и питание.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Как отличить перетренированность от перенапряжения

Обычный упадок сил после тренировки проходит быстро — уже на следующее утро после полноценного сна человек чувствует себя лучше. В отличие от него, перетренированность — длительный дисбаланс напряжения и расслабления в организме, который уравновесить сложнее. Вот ключевые отличия:

После тяжелых тренировок в норме клиент чувствует усталость и мышечную боль, но восстанавливается через пару дней и снова готов заниматься. Если через неделю состояние ухудшается, это может говорить о перетренированности.

Состояние перетренированности — это очень серьезно. Оно может сохраняться и полгода, за пару недель от него не избавиться. В этом случае меняют и план тренировок, и питание, и весь образ жизни.

При первых признаках лучше отправить клиента сдать общий анализ крови и проконсультироваться с врачом, чтобы понять, что происходит с организмом.

Светлана Корнеева

 

Какие бывают причины перетренированности

От перетренированности не застрахован никто. Она появляется из-за разных причин, не все из которых связаны с тем, как тренируется человек. Почему возникает перетренированность — рассмотрим подробнее.

Чрезмерная физическая нагрузка. Например, человек тренируется шесть дней в неделю в высоком темпе. Даже когда он чувствует усталость, он выбирает высокоинтенсивные нагрузки, а не делает «легкий» день или выходной от спорта.

Монотонные тренировки. Вариативность и разнообразие в нагрузке нужны, и чтобы плавно развивались все группы мышц, и чтобы сохранять интерес. Одни и те же упражнения из недели в неделю и несменяемый план тренировок наскучат быстро. Как следствие — психологическое сопротивление. Человеку все сложнее собраться на спорт. При этом, если он перебарывает себя и заставляет выполнять то, что не хочет, перетренированность наступает очень быстро.

Недостаток сна и неправильное питание. Человек восстанавливается качественно, если достаточно спит, его рацион полноценный, разнообразный, богатый витаминами и минералами.

Стресс вне спорта. Кажется, что то, что не касается спорта, на перетренированность повлиять не может. Но это не так. Например, стресс на работе, конфликты в семье, финансовые трудности действуют на организм как дополнительная нагрузка. Это увеличивает уровень кортизола, который влияет на эмоциональную сферу и на тело: разрушает мышцы, увеличивает жировую массу и тормозит восстановление.

Давление на себя. Некоторые клиенты боятся остановиться в прогрессе и потерять форму, поэтому идут в зал даже при серьезных признаках перетренированности, например, когда, казалось бы, без причины, заболевают.

Очень опасно входить в спортивную эйфорию: пытаться достичь цели любой ценой, например поднять новый вес или улучшить результат в беге. Если не остановиться, игнорировать первые признаки перетренированности и не давать телу восстановиться, оно найдет его самостоятельно, но в самый неподходящий момент.

Светлана Корнеева

 

FAQ: что делать при перетренированности

Перетренированность нужно «лечить» сразу, чтобы не усугубить состояние клиента, не допустить травм и полный отказ от спорта. Разберемся, какие шаги предпринять.

Признайте проблему. Для начала важно рассказать клиенту, что такое перетренированность и почему в ближайшее время важно снизить нагрузку и перестроить спортивный план. Не все воспримут этот шаг назад адекватно, потому что испугаются отката. Важно донести корректно и подробно, что отдых — это обязательная часть прогресса.

Назначить отдых. Минимум 7–14 дней полного отдыха от силовых и высокоинтенсивных нагрузок. В это время допустимы только прогулки, растяжка, йога, МФР, дыхательные упражнения. Ими также полезно разнообразить план тренировок после восстановления.

Помочь составить режим и наладить питание. Клиенту нужен сон минимум 8 часов, полноценный рацион, в котором увеличена калорийность за счет белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Постепенно возвращайте к нагрузкам. Это можно сделать, только когда состояние клиента нормализуется:

• в первые 2–4 недели верните 50–60% прежний нагрузок;
• каждые 1–2 недели добавляйте 10–15% интенсивности;
• если симптомы не возвращаются, можно полностью восстановить нагрузку.

Ориентироваться важно не на план, а на самочувствие клиента.

Отслеживайте состояние. Идеально, если клиент сможет вести спортивный дневник. В него вписывают планы тренировок, результаты и реакцию тела на разные виды нагрузки. Эти записи помогут увидеть прогресс и первые звоночки перетренированности в будущем.

Также полезно следить за пульсом до, во время и после тренировок. Это можно делать с помощью фитнес-браслета. Если показатель на 8–10 ударов в минуту больше, это тревожный сигнал о том, что нагрузка для клиента чрезмерная.

Пересмотрите тренировочную стратегию. Чтобы в будущем избежать повторной перетренированности:

• разделите тренировочный процесс на фазы: подготовительная, силовая, восстановительная;
• планируйте разгрузочную неделю каждые 3–4 недели. Например, три недели интенсивных силовых тренировок с увеличением весов, затем одна — с меньшими весами и упором на расслабление;
• научите клиента отслеживать признаки усталости и напоминайте сразу сообщать о них.

Грамотно планировать тренировки и поддерживать баланс между нагрузкой и отдыхом критически важно, чтобы оставаться энергичным. Источник — ChatGPT-4

Чек-лист: как избежать перетренированности

Перетренированность проще предотвратить, чем потом корректировать. Что важно отслеживать тренеру, чтобы клиент не впадал в такое состояние — в чек-листе.

Учите клиентов адекватно оценивать силы. Лучше попробовать и, если не получится, вернуться назад, чем без подготовки пытаться осилить то, к чему пока не готов. Например, чтобы пробежать марафон, нужны месяцы, а кому-то и годы, регулярных тренировок, чтобы подготовить сердце, суставы и нервную систему. К любым новым высотам нужно подходить разумно и учитывать реальные возможности.

Важно ставить достижимые цели, которые будут мотивировать и постепенно улучшать физическую форму и самочувствие клиента.

Светлана Корнеева

 

Прогресс в спорте помогает не терять мотивацию двигаться вперед. Также важно грамотно распределять нагрузку и давать организму полноценно восстанавливаться. Это можно сделать, если клиент осознанно относится к своему телу, а тренер чутко наблюдает и поддерживает.

Материалы по теме:

• Нейромышечная связь: что это такое и как тренеру развить ее у клиентов
• Фитнес-тестирование: зачем оно нужно и как его проводить
• Как правильно бегать весной

Чтобы помогать клиентам достигать спортивных целей и улучшать их физическое состояние, нужно знать о том, как работает организм, какие у него есть ограничения и возможности, а также как выстроить индивидуальный тренировочный план. Этому можно научиться на дистанционном курсе. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин