Бег — один из фаворитов среди видов спорта у россиян. Это неудивительно, ведь чтобы бегать, не нужен абонемент в спортзал и дорогой инвентарь, достаточно купить подходящую одежду и обувь. Но чтобы тренировки приносили пользу и укрепляли здоровье, нужна подготовка. Как начать бегать с нуля и сделать спорт образом жизни, рассказывает Павел Кондрашёв, тренер Бегового сообщества.

Для чего нужно бегать

Чтобы улучшить качество мышц и внутренних органов

Если тренироваться регулярно и грамотно, бег приведет в тонус опорно-двигательный аппарат и улучшит его подвижность. Постепенно мышцы, хрящевая и костная ткань адаптируются к нагрузкам, и это замедляет процесс их старения. А еще бег улучшает кровоснабжение мышц и внутренних органов, поэтому они получают больше питательных веществ. 

Чтобы появилось больше энергии 

Бег способствуют увеличению объема митохондрий, «энергетических заводов» клеток. Они перерабатывают больше кислорода и вместе с этим выделяют больше энергии, поэтому организм становится более выносливым и меньше устает. 

Чтобы повысить стрессоустойчивость 

Во время тренировок снижается уровень кортизола, гормона стресса, и вырабатываются эндорфины, которые работают как анальгетики и антидепрессанты.

В какое время лучше бегать 

Это зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вам легко даются ранние подъемы — тренируйтесь в первой половине дня. А если вы не привыкли вставать рано — не заставляйте себя, а сделайте пробежку вечером. Главное — не прямо перед сном. Нервной системе нужно время, чтобы успокоиться.

Следует быть осторожнее с пробежками днем, особенно в теплое время года — есть риск получить тепловой удар.

Как одеться на пробежку

Основное правило — одевайтесь так, будто на улице теплее на 10 градусов, чем показывает прогноз погоды. Так вы не перегреетесь и не замерзнете.

Правильная экипировка для бега весной: 

• футболка из синтетической ткани, которая будет впитывать влагу;
• лонгслив или ветровка;
• спортивные брюки;
• при ветре и снижении температуры — тонкая шапка и перчатки.

Правильно подбирайте кроссовки: они должны быть комфортными, иметь хорошую амортизацию, фиксировать стопу и сглаживать ударные нагрузки.

Многие начинают тренироваться в кроссовках для зала или в кедах. Это плохо для опорно-двигательного аппарата. Часто можно встретить людей, бегающих в повседневной одежде, — хлопковых футболках, худи. Такая ткань плохо отводит влагу, и даже при небольшом ветре есть риск простудиться. 

Подготовка к бегу: как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка перед бегом обязательна. И неважно, как долго и быстро вы планируете бежать. Разогрейте мышцы, связки и суставы, чтобы снизить риск травм и плавно войти в тренировочный процесс. 

Шея

• Медленно наклоняйте голову влево и вправо. Удерживайте каждое положение на несколько секунд, ощущая растяжение боковых мышц шеи.
• Постепенно опускайте голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди. Затем медленно наклоняйте голову назад, ощущая растяжение в передней части шеи.
• Поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуть подбородок до плеча. Удерживайте каждое положение на несколько секунд, ощущая растяжение задних мышц шеи.
• Подтягивайте подбородок к груди, ощущая растяжение в задней части шеи. Удерживайте положение на несколько секунд, затем плавно отпускайте.
• Вращайте головой по часовой стрелке и против, стараясь нарисовать круг большими, плавными движениями — это поможет улучшить подвижность шеи.

Плечи, локти и кисти

• Медленно вращайте плечами вперед и назад (10–15 повторений в каждом направлении).
• Поместите правую руку за спину, схватив левый локоть, и мягко наклоните голову вправо, ощущая растяжение в левой части шеи и плеча. Удерживайте позу 15–30 секунд, затем повторите на другой стороне.
• Вращайте запястья по и против часовой стрелки, делая плавные и контролируемые движения (по 10–15 повторений в каждом направлении). 

Спина, поясница и таз

• Стоя на месте, плавно поворачивайте торс влево и вправо, обращая внимание на растяжение в боковых мышцах и пояснице (10–15 повторений в каждом направлении).
• Круговыми движениями медленно разогрейте таз (10–15 повторений по часовой стрелке и против).

Бедра, колени и голеностоп 

• Встаньте прямо, сделайте шаг назад правой ногой, согните левое колено и наклоните корпус вперед, ощущая растяжение в бедре и тазобедренном суставе. Удерживайте позу 15-30 секунд, затем повторить на другой стороне.
• Положите ладони на чуть согнутые колени и сделайте круговые движения коленями (10–15 повторений по часовой стрелке и против).
• Сделайте круговые движения стопой (10–15 повторений в одну сторону и в другую), затем поменяйте ногу.
• Встаньте на одну ногу и поднимите вторую, согнув ее в колене. Удерживайте рукой стопу согнутой ноги. Через 10–15 секунд медленно опустите ногу и повторите упражнение на другой.

Начните тренировку с бега на месте в течение 1–2 минут, чтобы подготовить сердце  к физической нагрузке. Не пытайтесь с первой секунды выжать из пробежки максимум. Начинайте в медленном темпе, чтобы организм включился в работу. 

Как подобрать скорость бега и сколько бегать начинающим

Первые несколько месяцев стоит чередовать легкий бег и быстрый шаг — таким образом вы сможете поддерживать среднюю частоту пульса в норме. Нет строго правила, когда переходить на тренировки, состоящие только из бега, — все зависит от вашего самочувствия и пульса. 

У каждого пороговое значение пульса индивидуально, поэтому не стоит опираться на рекомендации из интернета. Главное, чтобы оно находилось в пределах нормы. Сделайте тредмил-тест или настройте режим в своих спортивных часах, следуя подсказкам в них, чтобы узнать собственные границы пульсовых зон.

Начните с трех-четырех 20-минутных пробежек в неделю, постепенно увеличивая время тренировки. 

Во время пробежки дышать необходимо через нос. Чтобы понять, с какой скоростью бежать, воспользуйтесь лайфхаком: во время бега попробуйте говорить — вам должно быть комфортно дышать и продолжать движение.

Как избежать травм 

Безопасной техникой для начинающих и опытных спортсменов считается приземление на среднюю часть стопы — ни на носок, так как при этом постоянно напряжена икроножная мышца, ни на пятку, так как при этом возникает слишком большая ударная нагрузка.

Также нужно обращать внимание на покрытие. Самое щадящее — грунт. А вот по плитке лучше не бегать. 

3 распространенные ошибки новичков 

• Резко увеличивают нагрузку

Например, на первой же тренировке бегут 5 км, планируют тренироваться семь дней в неделю и на максимальной скорости. Во-первых, это изнашивает суставы, а во-вторых — сердце, которое еще не готово работать на предельной мощности. 

• Завышают ожидания

Начинают форсировать события, ускоряться там, где не нужно, чтобы пробежать больше, чем на прошлой тренировке, хотят быстрее почувствовать, что результаты с каждым разом становятся лучше.

Не относитесь к себе слишком строго — вы в любом случае молодец.

• Сравнивают себя с другими

Кто-то из окружения новичка в любом случае бегает дольше и быстрее. Ориентиром должны быть свои возможности, а не чужие. 

Для кого бег противопоказан 

Беговые тренировки не рекомендуются тем, у кого:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• нарушения ритма сердца;
• хронические боли в суставах;
• заболевания печени;
• заболевания дыхательной и центральной нервной системы.

Перед началом тренировок стоит сделать чек-ап и проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний, и только потом приступать к тренировкам.

Как найти мотивацию для тренировок

• Найдите компанию для пробежек

Бывает сложно собраться с силами и заставить себя тренироваться. Гораздо рядом есть единомышленники.

• Купите красивую и удобную форму

Это поднимает настроение и создает приятную ассоциацию с тренировками. 

• Не зацикливайтесь на результатах

Если вы хотите сделать бег образом жизни, то концентрируйтесь на получении удовольствия от тренировочного процесса. Если каждая тренировки будут в радость, вам захочется продолжать. А там почувствуете и пользу от бега. 

• Поставьте посильную цель

Например, пробежать без остановки 20 минут или принять участие в массовом забеге — отлынивать от тренировок не захочется.

• Стройте новые маршруты

Это поможет не превратить бег в рутину.

• Ведите спортивный дневник

Фиксируйте самочувствие и результаты, даже если изменений нет. Постепенно прогресс появится и вы сможете его заметить по своим записям.

Чек-лист для бегунов-новичков

• Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для тренировок.
• Купите спортивную форму, подходящую сезону, и беговые кроссовки. 
• Отработайте правильную технику приземления стопы, чтобы избежать травм. 
• Научитесь правильно дышать во время бега и определите подходящую скорость, ориентируясь на свое самочувствие и пульс.
• Поставьте адекватную вашим текущим возможностям цель, которая будет вас мотивировать.
• Заведите спортивный дневник, чтобы наблюдать за прогрессом.
• Найдите компанию для тренировок, если бегать в одиночестве скучно.