5 причин заняться фитнесом после 30 лет

К 30 годам в организме появляются первые явные признаки старения: ухудшается качество кожи, возникают проблемы с суставами и сосудами, происходит набор веса. Отсрочить возрастные изменения поможет регулярная физическая активность.

В чем польза тренировок, какой вид спорта выбрать и как начать заниматься, рассказывает Елена Клейненберг — фитнес-тренер, инструктор йоги в гамаках и мягкого функционального фитнеса.

Как меняется организм после 30 лет

В норме до 25—30 лет все процессы в организме развиваются. Регресса не происходит, даже если у человека есть вредные привычки, он не соблюдает режим дня и не занимается спортом.

А вот после 30 лет появляются первые признаки старения:

1. Снижаются когнитивные функции. Становится сложнее обрабатывать информацию — это влияет и на движения, которые требуют сложной координации и равновесия.
2. Меняется гормональный фон. Снижается фертильность, учащаются изменения настроения, отмечается упадок сил, нарушения психоэмоционального состояния. 
3. Снижается мышечная масса. Ускоренная потеря объема мышечной массы может привести даже к саркопении — мышечной недостаточности. В этом случае мышцы слабеют и не способны выдерживать нагрузку, которая ранее казалась адекватной.
4. Увеличивается количество жира, нарушается процентное соотношение жировой и мышечной ткани. При этом можно весить, как в 20 лет, но качество тела будет хуже. 
5. Ухудшается регенерация. В случае травмы восстановление в 30+ займет больше времени, чем в 20+.
6. Замедляется выработка коллагена. Стареет не только кожа, но и суставы, связки и сухожилия — это приводит к болям. Если не заниматься физической активностью, боли станут хроническими.
7. Изнашивается опорно-двигательный аппарат. Сидячая работа за компьютером, недостаток физической активности, сутулость не проходят бесследно и дают о себе знать проблемами с позвоночником.

30 лет — возрастной рубеж, когда стоит поддержать здоровье тела и духа и сохранить его с помощью физической активности.

Почему стоит заниматься спортом после 30 

После 30 лет тренировки становятся комплексной помощью для организма:

• стимулируют выработку коллагена;
• сохраняют мышечную массу;
• помогают поддерживать оптимальный вес;
• уменьшают риск травм и переломов:
• сохраняют когнитивные функции мозга;
• нормализуют гормональный фон.

Также спорт помогает сохранять психическое здоровье. Физическая активность снижает симптомы тревожных расстройств и депрессии, а также профилактирует их.

Как фитнес влияет на женское здоровье

У женщин занятия спортом повышают плотность костей, укрепляют связочный аппарат. Это предотвращает переломы и другие травмы, риск которых увеличивается с возрастом. 

Что дает фитнес женщине:

• выравнивается гормональный фон;
• улучшается обмен веществ;
• снижается вес;
• формируется мышечный рельеф;
• повышается иммунитет.

Вид нагрузки стоит выбирать под свой запрос. Кому-то нужно улучшить фертильность, поддержать здоровую беременность, восстановиться после родов. Для некоторых женщин будет актуально снизить проявления климакса, такие как утомляемость, эмоциональная лабильность, нарушения сна. В обоих случаях подходит йога в гамаках, но подходы к тренировкам будут разные.

Как фитнес влияет на мужское здоровье

Спорт после 30 лет поддерживает здоровое соотношение мышц и жира в мужском организме. Это позитивно влияет на уровень половых гормонов. Тренировки улучшают кровоснабжение органов малого таза, что повышает сексуальную активность и уменьшает вероятность заболеваний половой сферы. Особенно важна выработка тестостерона, который способствует хорошему самочувствию и приливу энергии.

Правильный образ жизни для мужчин после 30 и регулярные физические нагрузки снижают риск гипертонии и инфаркта миокарда. Эти заболевания — одни из основных факторов смертности среди мужчин.

Каким спортом заняться в 30 лет

Если для человека спорт — неотъемлемая часть жизни, никаких значительных изменений с возрастом для него не будет. Возможно, снизится интенсивность тренировок, но привычный спортивный режим можно сохранять еще долго.

Для того, кто не занимался спортом со школьных уроков физкультуры, список активностей на начальном этапе ограничен. Добавлять в жизнь физическую активность стоит постепенно и начинать нужно с более безопасных видов:

1. Ходьба — то, что можно и нужно всем и почти не имеет противопоказаний. Ходить нужно в комфортном, но быстром темпе. За 3 часа интенсивной прогулки можно закрыть недельную потребность в физической активности. 
   Для первых прогулок следует выбирать зоны с ровной и мягкой поверхностью, например, дорожки в парке. Со временем стоит переходить на более крутые участки, выбирать маршруты с подъемами и спусками.
   Продолжительность прогулок также стоит увеличивать постепенно, начинать с 10 минут и ежедневно прибавлять по несколько минут. От ходьбы не стоит ждать быстрых результатов, это не инструмент для похудения, а способ сохранить физическое здоровье.
2. Бассейн, катание на велосипеде, роликах, лыжах — любые формы активного досуга. Чтобы от таких тренировок появился оздоровительный эффект, их нужно включать в график ежедневно. Поэтому стоит выбирать те активности, на которые хочется тратить свободное время. Попробуйте все доступные форматы активного отдыха, чтобы определиться, что нравится вам.
3. Мягкий функциональный фитнес, пилатес, йога в гамаках — активность без тренажеров с весом собственного тела. Такие направления подходят большинству, у упражнений мало противопоказаний. Пилатес рекомендуют даже людям с болями и сильными ограничениями в подвижности. 

Пилатес и йога входят в группу методик Body&Mind, что подразумевает высокую осознанность в работе с телом и максимальную концентрацию. Такие тренировки оказывают эффект на нервную систему. У занимающихся снижается уровень стресса и тревожности, восстанавливается сон.

Если хочется заниматься в спортзале, со специальным оборудованием, на начальном этапе рекомендуют тренировки под присмотром тренера. Неподготовленному человеку легко травмироваться. Инструктор проводит анкетирование, по результатам которого составляет программу тренировок. Корректировать ее стоит раз в месяц.

Если у человека лишний вес, есть боли в спине, неприятные ощущения в суставах, стоит ограничить ударные нагрузки. Противопоказаны бег, прыжки, степ-тренировки.

При выборе активности стоит помнить, что основная цель тренировок: чувствовать себя лучше в повседневной жизни и улучшать качество тела. Регулярные упражнения помогают в этом и снижают риск травм в быту. Поэтому стоит включать в тренировки упражнения, которые имитируют движения в повседневной жизни: ходьбу, подтягивания, скручивания, наклоны, толчки, приседания, выпады. 

Как настроиться на тренировки, если вам 30+

Чтобы тренировки дали нужный эффект, необходима регулярность. После 30 лет соблюдать спортивный режим становится сложнее, ведь нужно вписать тренировки где-то между работой, бытовыми обязанностями и уходом за детьми.

Взрослый человек сталкивается со сложностями:

• как выделить время стабильно несколько раз в неделю;
• как преодолеть усталость после рабочего дня и пойти на тренировку;
• как вписать оплату тренировок в бюджет;
• как справиться со страхом показаться смешным, неуклюжим или не таким ловким, как остальные спортсмены в зале;
• как уговорить себя заниматься вместо просмотра сериала на уютном диване;
• как нарастить мышечную массу женщине или мужчине после 30 лет.

Справиться поможет принцип «искусство маленьких шагов» — начинать большое дело с небольших задач, отмечая прогресс на каждом этапе. И помнить про цель: спорт нужен для сохранения здоровья и молодости, без тренировок процессы старения и изнашивания организма протекают интенсивнее.

Что поможет сделать тренировки регулярными:

1. Из разнообразия спортивных направлений выберите те, что приносят удовольствие. Лучше, если видов спорта будет 2–3, чтобы их чередовать и не устать от однообразия.
2. Выделить в недельном расписании 2–3 постоянных слота для тренировок и не заполнять их другими делами, даже самыми срочными.
3. Найти место для тренировок ближе к работе или дому, чтобы не тратить много времени на дорогу.
4. Привлечь к тренировкам членов семьи или друзей: так меньше соблазнов отменить занятие. А еще это дополнительный способ провести время вместе.
5. Заниматься в группе людей, которые подходят по возрасту, уровню спортивной подготовки, образу жизни. Это позволит преодолеть стеснение или страх насмешек.
6. Если занятия не вписываются в бюджет, можно выбрать бесплатные варианты: пешие прогулки, активные варианты досуга, уличные тренировки на спортивных площадках. Во многих городах проводят бесплатные тренировки на открытом воздухе.

Должны ли все заниматься спортом? После 30 лет любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Малоподвижный образ жизни вредит организму больше, чем неправильная техника выполнения упражнения или неподходящая интенсивность занятий. Но в любом случае перед стартом тренировок стоит проконсультироваться с тренером или врачом.