Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Аэройога, или антигравитационная йога, — относительно новое направление в йоге, которое сочетает классические йогические асаны с элементами акробатики и воздушной гимнастики. Это позволяет человеку выполнять асаны в подвешенном состоянии, что снимает нагрузку с позвоночника, улучшает гибкость и помогает глубже растянуть мышцы.
Разбираемся, какую еще пользу несут упражнения в гамаках и как внедрить такие занятия в свои тренировки.
Что такое аэройога
Создателем аэройоги считается американский танцор и хореограф Кристофер Харрисон. Он долгое время занимался цирковыми и театральными выступлениями, работал в шоу на Бродвее и труппами Цирка дю Солей. Кристофер заметил, что подвешивание тела на тканях помогает расслабить позвоночник и способствует глубокой растяжке. В 2007 году он создал первую официальную программу под названием AntiGravity Yoga, которая быстро стала популярной во всем мире.
Гамак представляет собой широкое полотно ткани, похожее на то, что используют акробаты в цирковых выступлениях. Обычно его делают из прочных, но эластичных материалов: шелка, нейлона или смеси хлопка с полиэстером. В зависимости от это8о гамак выдерживает вес до 300 кг.
В некоторых гамаках также есть специальные ручки или лямки. Они позволяют глубже прорабатывать мышцы и дополнительно поддерживают при сложных позах. Лямки особенно полезны для начинающих и людей с ограниченной гибкостью, так как помогают стабилизировать тело.
Основная цель аэройоги — максимально вытянуть тело и расслабиться.
В гамаке для аэройоги обычно шесть ручек. Источник —Yogstore
Кому подойдут занятия
Аэройога подходит всем, независимо от уровня подготовки, возраста и физического состояния. Вот основные группы, которым занятия принесут максимальную пользу.
|
Кому подойдет |
Почему стоит попробовать |
|
Новички в йоге |
Гамак помогает выполнять сложные асаны с минимальной нагрузкой на суставы, что снижает риск травм. Он поддерживает тело, что позволяет человеку лучше контролировать баланс и осваивать позы. |
|
Люди с проблемами спины |
Занятия в гамаке уменьшают давление на позвоночник и помогают снять напряжение в пояснице и шее. Практика аэройоги позволяет расслабить мышцы и растянуть позвоночник, что особенно полезно при хронических болях в спине и сидячем образе жизни. |
|
Дети и подростки |
Асаны в гамаках помогают развить координацию, силу и уверенность в себе. Детям нравится игровая составляющая — упражнения в гамаке напоминают воздушные качели, что делает практику интереснее и сохраняет мотивацию на протяжении занятия. |
|
Пожилые люди |
Аэройога позволяет людям в возрасте заниматься физической активностью без лишней нагрузки на суставы. Гамак поддерживает тело, помогает выполнять мягкие растяжки и укреплять мышцы. Это помогает сохранять подвижность и баланс. |
|
Беременные женщины |
Мягкие упражнения в гамаке улучшают циркуляцию крови и лимфы, что помогает справляться с отечностью и усталостью в ногах, которые часто возникают во время беременности. Также гамак поддерживает тело и снижает нагрузку на позвоночник. Однако практиковать аэройогу можно только под руководством опытного тренера и после консультации с врачом. |
Польза от занятий
Аэройога — это не только способ поддерживать себя в форме. Она влияет на физическое и на психическое состояние человека.
Снижает нагрузку на позвоночник. Подвешенное положение позволяет снять компрессию с позвоночника и уменьшить нагрузку на суставы, что делает аэройогу безопасной даже для людей с проблемами со спиной.
Укрепляет мышцы кора. Аэройога требует постоянного контроля баланса, что активизирует мышцы кора — глубокие мышцы живота, поясницы и таза. Это улучшает осанку и укрепляет мышечный корсет, что помогает поддерживать здоровье позвоночника и правильно распределять нагрузку.
Улучшает гибкость. Когда человек висит в гамаке, это позволяет глубже растянуть мышцы, связки и сухожилия, уменьшить риск травм. Гамак фиксирует тело в растянутом положении без излишнего напряжения, поэтому в нем можно растянуться плавно и безопасно.
Развивает координацию и баланс. В подвешенном состоянии сложнее двигаться и удерживать равновесие. Это помогает развивать пространственное восприятие и улучшает общую координацию, что полезно и для практики йоги, и в повседневной жизни.
Снижает стресс и тревожность. Мягкие покачивания в гамаке создают ощущение безопасности и комфорта, что помогает расслабиться. Также в занятия входят дыхательные практики и медитации, которые стимулируют выработку эндорфинов и серотонина. Это снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Улучшает кровообращение, в том числе приток крови к мозгу из-за перевернутых поз Это стимулирует работу нервной системы, помогает сконцентрироваться и повышает уровень энергии. Некоторые позы также могут способствовать лимфодренажу, что снижает отеки и улучшает обмен веществ.
Помогает восстановиться после травм. Гамак убирает давление с суставов и позвоночника, так как вес тела распределяется равномерно. Подвешенное состояние позволяет мягко растягивать мышцы и связки без резких движений, что особенно важно для безопасного восстановления. Аэройога включает в себя много плавных растягивающих движений, которые помогают восстановить эластичность связок, сухожилий и мышц.
Противопоказания
Несмотря на свои многочисленные преимущества, аэройога подходит не всем. Как и у любого вида физической активности, у неё есть ограничения и противопоказания.
Проблемы с позвоночником и суставами. Людям с грыжами межпозвоночных дисков, остеопорозом или серьезными травмами позвоночника аэройога может навредить. Подвешенные упражнения создают нестандартную нагрузку на спину и суставы, что может усугубить состояние или вызвать боль. Перед началом занятий необходимо получить одобрение врача.
Повышенное артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Аэройога включает перевернутые позы, в которых голова находится ниже уровня сердца, что может вызывать резкие скачки давления. Это особенно опасно для людей с гипертонией, аритмией или сердечной недостаточностью. В таких случаях не стоит делать перевороты.
Беременность на поздних сроках. После 20-й недели упражнения в гамаках могут создавать дополнительные риски. Подвешенные асаны и перевороты оказывают давление на живот и вызывают дискомфорт, что небезопасно для будущей матери и плода.
Глаукома и другие заболевания глаз. Перевернутые асаны увеличивают внутриглазное давление, что может быть опасно для людей с глаукомой или другими глазными заболеваниями. Это может ухудшить состояние.
Инфекции уха или хронический синусит. При воспалительных заболеваниях уха или хроническом синусите занятия аэройогой часто вызывают неприятные ощущения или боль, поскольку в перевернутых позах давление меняется. Это может усилить воспаление или обострить симптомы.
Тромбоз и проблемы с кровообращением. Занятия аэройогой могут усиливать кровоток и вызывать риск отрыва тромба, что опасно для жизни. Людям с тромбозом или другими проблемами с сосудами следует воздержаться от этой практики или выбрать более спокойные асаны без переворотов.
Склонность к головокружению и нарушениям вестибулярного аппарата. Подвешенные позы и вращательные движения в гамаке могут провоцировать приступы головокружения у людей с проблемами вестибулярного аппарата. Это может быть опасно, так как повышается риск падений или травм во время занятий.
Если вы хотите научиться проводить тренировки по аэройоге, можно пройти обучение.
Советы для тренеров: как проводить занятие
Аэройога требует от тренеров знать йогические асаны и понимать специфику работы с гамаком. Важно учитывать уровень подготовки учеников, их физические возможности и состояние здоровья.
Внимательно подготовьтесь к занятию:
- Проверьте оборудование: крепления гамака, состояние лямок и карабинов. Убедитесь, что потолочные анкеры надежно закреплены и выдержат нагрузку.
- Отрегулируйте высоту гамаков. Для новичков лучше устанавливать гамаки на уровне таза, чтобы они могли легче входить в позы и не боялись высоты. Более опытным ученикам можно поднять гамаки выше.
- Создайте безопасное пространство. Убедитесь, что вокруг каждого гамака достаточно свободного места. Так клиенты не будут сталкиваться и травмироваться, когда будут выполнять динамичные упражнения.
- Создайте расслабляющую обстановку. Включите мягкую музыку, приглушите свет, если это уместно, и постарайтесь создать дружелюбную атмосферу, чтобы ученики чувствовали себя комфортно.
Перед занятием проведите разминку на полу. Даже в аэройоге важна базовая разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению подвешенных асан. Начните с легких растяжек и дыхательных упражнений и только потом перейдите к основному комплексу.
У каждого тренера есть уникальные комбинации упражнений, которые он использует в занятиях. Они формируются в зависимости от стиля преподавания, опыта и целей группы.
Большинство упражнений в аэройоге имеют несколько уровней сложности. Это важно учитывать, так как группы часто бывают смешанными по опыту: на одном занятии могут быть и новички, и продвинутые ученики. Хороший тренер следит за тем, чтобы первые выполняли более легкую версию элемента, а вторые — более сложную.
Во время занятий корректируйте положение учеников, чтобы избежать ошибок, которые могут привести к травмам. Например, они могут неправильно сгибать руки в переворотах или недостаточно поддерживать позвоночник в вытяжках. Обращайте внимание на положение шеи в подвешенных асанах — ее особенно легко травмировать.
Завершите занятие расслаблением в гамаке. Поза шавасаны в гамаке помогает снять напряжение и завершить занятие на спокойной ноте. Можно добавить медитацию или дыхательную практику, чтобы ученики смогли полностью расслабиться.
Особенности работы с новичками
Не все новички чувствуют себя уверенно, когда висят в гамаке. Объясните, что оборудование надёжное и выдерживает большой вес, и поддерживайте каждого участника на первых этапах. Людям может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ощущениям в гамаке. Позвольте им сначала просто посидеть или полежать в гамаке, чтобы понять, как он работает, и адаптироваться к подвешенному состоянию.
Некоторые люди могут испытывать страх высоты или дискомфорт в подвешенном состоянии. Будьте готовы к этому и объясняйте, что можно работать на низком уровне и постепенно повышать высоту по мере освоения навыков.
Для новичков лучше выбирать более простые упражнения, например, легкие растяжки в гамаке или позы, которые выполняются на небольшом уровне от земли. Это поможет избежать страха высоты и даст ученикам время привыкнуть к новому формату.
Обязательно объясните, как правильно падать. Если ученик теряет равновесие, важно знать, как безопасно выйти из позы или спуститься на пол. Покажите это до начала сложных упражнений.
Материалы по теме:
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- 5 основных качеств, которые покажут, что вы можете стать тренером
- Фитнес на улице: как организовать тренировки
Если вы планируете проводить эффективные тренировки по аэройоге с детьми и взрослыми, можно пройти обучение.
