Как понять, что у меня эмоциональное выгорание  —  и что с ним делать

Фотографии: Pixabay / Unsplash. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

К эмоциональному выгоранию чаще всего приводит сочетание двух условий — высокий уровень мотивации у сотрудника и неблагоприятная рабочая обстановка. В школе такое встречается сплошь и рядом: ответственный, любящий свою работу педагог оказывается в далеких от идеала, часто стрессовых условиях. Преподаватель психологии в МГППУ Мария Климакова рассказывает, по каким симптомам можно определить у себя эмоциональное выгорание и, главное  —  как его преодолеть.

Симптомы

Эмоциональное выгорание возникает как защитный механизм: оно позволяет отключить тяжелые эмоции, отказаться от их переживания и таким образом лучше справиться со стрессом. Основные симптомы эмоционального выгорания следующие:

• Ощущение беспомощности. Причем оно возникает в тех ситуациях, с которыми человек раньше справлялся. Помня об этом, он начинает думать: я изменился, я разучился, я больше не могу. Это только усугубляет чувство беспомощности, которое приводит к тревоге, пессимизму, снижению самооценки, чувству вины и т. д.
• Проблемы в общении. Желание отгородиться от других людей, раздражительность, неприятие, недоверие. Кажется, что чужие проблемы какие-то незначительные и надуманные, возникает равнодушие, пропадает желание общаться в принципе.
• Когнитивные симптомы: снижение уровня памяти и внимания, неспособность к решению комплексных задач, неточность, неорганизованность, неспособность к принятию решений.
• Физические симптомы: постоянная усталость, слабость, желание спать, различные болезни. 
• Негативное отношение к своей жизни, ощущение безнадежности. 

Люди с эмоциональным выгоранием в стрессовых ситуациях прибегают к неадаптивным копинг-стратегиям (т.е. способам преодоления стресса). Проверьте себя: часто ли вы используете подобные аргументы?

1) Самообвинение: человек берет на себя ответственность абсолютно за все.

«Я плохой классный руководитель».

2) Руминации: человек постоянно пережевывает негативные мысли и никак не может остановиться. 

Например, прошла неделя после какого-то события, а мы все думаем: «Надо было тогда по-другому ответить».

3) Катастрофизация: человек начинает преувеличивать последствия какой-либо ситуации. Такие мысли способны запустить негативные эмоции, которых до этого не было. 

«Если я откажусь, меня уволят и я никогда не найду работу». 

4) Обвинение других: человек перекладывает ответственность на всех вокруг и из-за этого начинает думать, что у него самого нет никаких способов справиться с ситуацией.

«Да они сами ничего не хотят, не выполняют то, что я им сказал/а». 

А вот — позитивные копинг-стратегии. Если предыдущие были направлены на игнорирование стресса, то эти  —  на его преодоление:

1) Принятие ситуации:

«Я думаю, что должен принять то, что случилось».

2) Позитивная переоценка:  

«В принципе, в этой ситуации есть что-то позитивное». 

3) Рассмотрение проблемной ситуации в перспективе. Это позволяет увидеть, что итог ситуации мог быть гораздо плачевнее, или что мы думали о ситуации хуже, чем есть на самом деле. 

«Все могло быть гораздо хуже, ситуация не привела к чему-то ужасному». 

4) Планирование решения — самый главный шаг. Хорошо, если это будет письменное планирование:  

«План решения: сначала я…».

Как преодолеть эмоциональное выгорание

1. Контролировать мышление 

Сократический диалог

Этот прием помогает справиться с главным симптомом эмоционального выгорания — состоянием беспомощности. Постарайтесь сформулировать свои ощущения одной фразой. Например: «Я не могу справиться с тем-то и тем-то». И затем письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Каковы доказательства истинности этого утверждения? Есть ли исключения? В чем можно усомниться?
2. Что доказывает противоположное?
3. Мое мнение основывается на фактах или на чувствах?
4. Я обращаю внимание на все факты или только на те, которые подтверждают мою точку зрения? Почему да? Почему нет?
5. Не преувеличиваю ли я? Почему да? Почему нет?
6. Не упираюсь ли я в крайности?
7. Могут ли доказательства быть истолкованы иначе? Почему да? Почему нет?
8. Как бы на эту ситуацию взглянули другие люди? Почему?
9. Что  самое лучше может произойти? Что самое худшее? Какой исход самый вероятный?

Отвечая на последний, девятый вопрос, вы заметите, что уровень напряжения уже стал гораздо ниже, чем при первом вопросе. Если регулярно выполнять это упражнение, навык задавать себе такие вопросы автоматизируется, а сложные ситуации перестанут казаться безвыходными.

Проверка на соответствие реальности (способ Д. Райля) 

У каждого из нас есть домыслы и убеждения, не связанные с объективной действительностью. Поэтому, когда мы ловим на какой-то тревожной мысли, первое, что нужно сделать, — проверить ее на соответствие реальности. 

Например, вы поймали себя на мысли: «Со мной никто не хочет общаться». Нужно проверить, правда это или нет.  Придите на работу и обращайте внимание: кто и как с вами общается. Можно даже это записать. Учтите также тех, кто с вами общается вне работы. 

Дальше возможны два варианта. Первый: ваше убеждение соответствует реальности. Это значит, что вы выявили реальную проблему, которую нужно как-то решать. Второй: ваше убеждение не соответствует реальности. Оказывается, что кто-то с вами все же общается  — как на работе, так и вне ее. 

В этом случае очень важно переформулировать изначальный тезис. В нашем примере мы переформулировали убеждение «Со мной никто не общается» на  «Со мной не хочет общаться шесть из 20 коллег, плюс у меня есть четыре друга вне работы». Второе убеждение уже выглядит гораздо менее тревожащим, чем первое. 

Если таким образом проследить за своими убеждениями, можно обнаружить, что у нас есть  очень много мыслей, которые не соответствуют реальности, но при этом вызывают серьезные эмоциональные реакции. 

2. Научиться получать удовольствие от мелочей

Очень важно приучить себя видеть хорошее в своей повседневности, получать удовольствие от мелочей, которые можно делать каждый день: купить себе шоколадку, пойти домой через парк, поиграть с котом и т. д.

• Составьте список того, что вам нравится или когда-то нравилось делать. А потом отметьте в этом списке отметьте, что вы реально делаете на сегодняшний день. Хорошо, если у вас получится половина, — обычно бывает максимум два-три пункта.
  
  Теперь посмотреть на пункты, которые вы не выполняете, и разделите их на две группы: то, что вы можете сделать в течение недели, и то, что вы можете сделать в течение месяца. За месяц реально можно успеть очень многое и внести изменения в свою жизнь.
   
• «Три приятные вещи в день». Утром поставьте себе задачу отметить для себя три приятные вещи за день. Это может быть что угодно: хорошая погода, смешная шутка, вкусная котлета. Вечером в конце дня нужно эти три мелочи записать — хотя бы в заметки в телефоне.
  
  Важно делать это упражнение систематически хотя бы две недели: тогда вы заметите, что ваш эмоциональный фон ощутимо улучшается.
   
• Проверьте свое рабочее место. То, что непосредственно окружает вас в рабочее время, очень сильно влияет на наше настроение. Чем больше нам нравится рабочее место, тем легче работать. Это одинаково работает и у детей, и у взрослых.
  
  Спросите себя: что из окружающих вас предметов рабочей обстановки вам нравится? Если таких вещей мало, измените это: поставьте на рабочий стол любимую фотографию, купите красивые канцелярские принадлежности и т. п.

3. Активно реагировать на стресс 

В ситуации конфликта или стресса люди часто молча «проглатывают» то, что их задело. Но для психики важно активно реагировать на раздражающую ситуацию — просто реагировать нужно правильно. 

Важно использовать «я-высказывания», т. е. описывать свои ощущения от ситуации, а не обвинять кого-то. Не нужно говорить:

«Вы неправильно себя ведете».

Лучше сказать:

«Я <испытал то-то и то-то> из-за того, что…». 

---

Материалы по теме:

• О психологическом выгорании перед ЕГЭ
• «Молодые учителя выгорают быстрее опытных»: история одного педагога
• Как работать в школе без выгорания

---