Дыхательная гимнастика: для чего нужна и с чего начать занятия

Иллюстрация: Юлия Замжицкая

В среднем человек совершает до 20 тысяч циклов вдохов и выдохов в день. Дыхание — естественный и автоматический процесс. При этом большинство людей дышат неправильно. Из-за этого ухудшается здоровье и физическая форма, а тренировки становятся менее эффективными. 

Как научить клиента правильно дышать разбирались вместе с фитнес-тренером Анной, которая ведет телеграм-канал «С прямой спиной».

Что такое правильное и неправильное дыхание

Правильное дыхание полностью задействует лёгкие, насыщает организм кислородом и выводит достаточное число углекислого газа. Все люди с рождения умеют правильно дышать, но с возрастом утрачивают этот навык из-за сидячего образа жизни, неправильной осанки и стрессов. 

Многие взрослые люди дышат часто и поверхностно. При таких вдохах и выдохах движется только грудная клетка, а диафрагмального дыхания нет. 

Частные и поверхностные вдохи не могут насытить кровь кислородом в достаточной мере. Развивается искусственная гипоксия, мозг, внутренние органы и мышцы не получают достаточное количество кислорода для нормальной работы. В результате страдает психическое и физическое здоровье — это и есть риски неправильного дыхания. 

Из-за быстрого дыхания в крови снижается уровень углекислого газа. Этот газ нормализует возбудимость нервной системы, и человек легче переносит стресс, избегает перевозбуждения. Поэтому при панической атаке советуют дышать по квадрату, делать более медленные и глубокие вдохи и выдохи: уровень углекислого газа в крови повышается, становится легче успокоиться. 

Неправильное дыхание мешает человеку достичь своих целей во время занятий спортом. Например, он много работает, чтобы похудеть, а живот всё равно выпирает. Это может быть связано с осанкой и нетренированной диафрагмой. 

Мышцы работают по-разному, и во время занятий фитнесом важно обращать внимание на дыхание. Есть глубокие мышцы, которые мы не можем включить сознанием, а правильное дыхание заставляет их работать. Например, работа с дыханием делает эффективнее упражнения на осанку, поскольку тренирует диафрагму.

Как проверить дыхание

Обычно человеку тяжело поверить в то, что он дышит неправильно, и придётся тратить время на дыхательную гимнастику. Чтобы убедить его в этом, обратите внимание на несколько вещей: он глубоко вдыхает, прежде чем заговорить, а во время разговора, наоборот, задерживает дыхание. Часто ли вздыхает или зевает — это всё признаки проблем с дыханием.

Во время тренировки можно провести два теста, чтобы проверить дыхание. Их разработал врач-клиницист, физиолог и учёный Константин Бутейко, когда создавал систему от симптомов «болезни глубокого дыхания». По теории кандидата медицинских наук, здоровый человек способен задерживать дыхание на 40 секунд и дольше. Современные врачи продолжают тесты Бутейко, но считают нормальной способность задерживать дыхание на 20-30 секунд.

Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике

Дыхательные упражнения могут выполнять практически все люди. Тренировки запрещены только клиентам с тяжёлыми болезнями, например раком, и во время острых стадий заболеваний. Во время простуды с температурой и кашлем лучше сделать перерыв в тренировках. 

Тренировки полезны до и после заражения респираторными заболеваниями. Дыхательная гимнастика дополняет профилактику респираторных болезней, поскольку приучает человека дышать носом, а не ртом. Когда человек дышит ртом, слизистая пересыхает и травмируется, поэтому в организм легче проникает инфекция.

Если человек всё же переболел, то быстрее преодолевает осложнения благодаря тренировкам. Например, они помогают восстановить дыхательную систему после бронхитов и воспаления лёгких.

Кроме того, дыхательная гимнастика полезна при аритмиях, учащенном сердцебиении и астме. Упражнения нормализуют содержание углекислого газа, человек постепенно успокаивается. Сердце и лёгкие начинают работать нормально, приступы случаются реже и проходят легче.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике считаются рак, травмы позвоночника, поражения мозга, тромбоз, перенесённый инсульт. Временно отказаться от дыхательной гимнастики нужно при острой стадии простуды, снижении или повышении давления, высокой температуре, кровотечении. Впрочем, в этих состояниях любые тренировки лучше отменить.

Беременным женщинам заниматься дыхательными практиками стоит только после консультации с врачом, а в первом триместре лучше воздержаться от нагрузок.

---

---

С чего начать дыхательную гимнастику

Важно начинать заниматься дыхательной гимнастикой понемногу и в хорошо проветриваемом помещении. Человеку нужно лечь на пол и сделать 4-8 глубоких вдоха грудью и животом. Можно начинать тренировку с этого упражнения, а если запланирован силовой или кардио блок, то завершить им. 

В первое время после этого комплекса организм перенасыщается кислородом, человек расслабляется и чувствует сонливость. Поэтому клиенты могут выполнять дыхательную гимнастику для начинающих дома перед сном, особенно, если страдают бессонницей. 

У новичков в дыхательной гимнастике может закружиться голова после первых упражнений. Головокружение возникает из-за непривычно высокого уровня кислорода в организме. Чтобы избежать его в первые тренировки выполняйте не больше 8 циклов дыхания. Вдохи не должны быть слишком глубокими, а только чуть глубже, чем обычно.

Занятия дыхательной гимнастикой перестраивают нервную систему, и на это требуется время. Возможны и откаты. После каждой простуды дыхание снова нарушается, потому что организм приспосабливается под заложенность носа и насморк. 

Чтобы научиться правильно дышать, достаточно пары месяцев. Прогресс зависит ещё и от того, достаточно ли двигается человек, как часто ходит на тренировки и делает массаж. Если грудные мышцы зажаты, то результата придётся ждать дольше. Но обычно достаточно двух-трёх месяцев, чтобы человек начал дышать правильно.

Как правильно делать дыхательную гимнастику для легких новичкам

Есть несколько видов дыхательной гимнастики. Одна из них — это распределенное дыхание или дыхание 360. Оно включает в себя базовые техники, которые обучают полноценному дыханию. Вот эти техники:

1. Лягте на пол или кровать на спину. Положите руку на грудину. Вдохните через нос чуть глубже обычного и почувствуйте движение грудной клетки, живот статичен. Как будто «дышите» в руку. Выдохните через рот. 5 секунд – вдох, 5 секунд – выдох. Повторите 3-4 раза.
2. Положите руки на живот и почувствуйте как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе. Грудина не двигается. Повторите 3-4 раза с той же продолжительностью.
3. Попробуйте объединить. Одна рука на грудине, другая на животе. На каждом вдохе и выдохе они синхронно поднимаются и опускаются. Повторите 3-4 раза.
4. Когда третий пункт освоен, усложняем задачу. Можно делать лежа или сидя.
5. Поставьте руки на реберную дугу. На вдохе (через нос) максимально «растолкните» руки в сторону. На выдохе (через рот) надавите руками на ребра. Как будто помогаете им выдавить воздух из легких. Повторите 3-4 раза.
6. Попробуйте объединить.
7. Лягте на пол. Положите руку под спину. Направьте дыхание в руку. Движение будет очень маленькое, но будет. Повторите 3-4 раза.
8. Объедините все вместе.

При головокружении уменьшайте глубину вдохов и количество повторений. С практикой доходите до 10-12 циклов. Можно сразу дышать во все стороны и контролировать в каждом цикле любые две точки.

Новичкам в дыхательной гимнастике подойдут такие упражнения:

На основе дыхания разработано много комплексов, которые призваны улучшить физическое состояние и, как утверждают авторы, помогают похудеть. Ниже мы перечислим несколько из них.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнения сочетают дыхательную практику и физическую нагрузку и задействуют все части тела. Для чего нужна дыхательная гимнастика: восстановление правильного дыхания, укрепление иммунитета, насыщение тканей кислородом и общее оздоровление организма.

Тренировки начинают с первых трёх упражнений, а затем каждый день прибавляют по одному. Всего в комплексе их 11. У каждого занятия есть свои особенности выполнения. 

Вдох при выполнении гимнастики делают только через нос, шумно и резко, во время движения. Выдыхают наоборот, через рот. Почти все упражнения можно делать лежа, сидя или стоя.

«Ладошки». Стоя согнуть руки в локтях и развернуть ладони от себя. Сделать 4 ритмичных вдоха носом, сжимая ладони в кулак. Выдох — через рот или нос, пассивный.

Упражнение можно выполнять без ограничений, оно разминочное.

«Погончики». Стоя прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкать кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него. Затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.

«Насос». Из положения стоя немного наклониться вперёд, опустив плечи и голову. Руки свободно висят вдоль тела. В конце наклона сделать шумный вдох носом, заканчивая его вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать вдох.

Не рекомендуют выполнять упражнение, если у вас были травмы головы или позвоночника, высокое давление или остеохондроз.

«Кошка». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Немного присесть, повернуться вправо и выполнять хватательные движения руками. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить движение влево.

«Обними плечи». Поднять руки на уровень плеч, согнув в локтях. Выполнять движения, как будто вы хотите обнять себя. При этом руки должны быть параллельны друг другу. Одновременно с каждым объятием резко «шмыгать» носом.

Откажитесь от этого упражнения, если перенесли инфаркт или у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца. 

«Большой маятник». Наклониться вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу же без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, обнимаем себя руками, скрещивая их — тоже вдох. Кисти сжаты в кулачки. Далее вернитесь в исходное положение — наклон, выдох. Затем снова наклон с обниманием себя и вдох. Движение напоминает маятник: «туда-сюда», «туда-сюда».

Это упражнение не рекомендуют выполнять при травмах позвоночника, остеохондрозе. При смещении межпозвонковых дисках уменьшите амплитуду движений. 

«Повороты головы».Поворот головы вправо — короткий шумный вдох справа. Подбородок к плечу. Вдох слева — голова влево. Не останавливайте голову посередине и не напрягайте шею — лёгкий, плавный поворот. 

«Ушки». Наклонить голову вправо — правым ухом потянитесь к правому плечу, сделайте короткий шумный вдох. Затем наклоните голову влево и выдохните. Головой делайте движение, как будто кому-то говорим: «Ай-ай! Как не стыдно!».

«Маятник головой». Опустить голову вниз (смотреть в пол) — резкий короткий вдох. Запрокидывайте голову вверх (смотрите в потолок) — тоже вдох. Выдох должен происходить свободно, во время перемены положения головы. Не напрягайте шею.

Избегайте резких движений головой, если перенесли травмы головы, испытываете проблемы с шейно-грудным отделом позвоночника, или у вас высокое давление. 

«Перекаты». Левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Корпус прямой. Делайте лёгкие танцевальные приседания на левой опорной ноге. Ногу в колене слегка сгибайте и разгибайте, одновременно с приседанием делайте короткий вдох.

«Шаги». Встать прямо, опустить руки вдоль туловища. Поднимаем левую ногу, согнув её в колене, до уровня живота (оттягиваем носочек). На правой ноге в этот момент слегка присели и сделали вдох. Возвращаемся в исходное положение. Отрываем от пола правую ногу и поднимаем её так же до уровня живота. Приседайте на левой ноге и делайте вдох.

Предыдущие упражнения можно выполнять лёжа или сидя, а это — только стоя.

Система дыхания Бутейко

Врач Константин Бутейко разработал специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Комплекс задуман, чтобы улучшить вентиляцию лёгких при бронхолёгочных и аллергических заболеваниях.

Упражнения по методу Бутейко выполняют в кресле с прямой спиной. Человек вытягивает шею, руками опирается на колени, расставляет ноги. Перед началом гимнастики нужно полностью расслабиться. Затем сделать выдох и задержать дыхание.

Упражнения выполняют пять минут, и измеряют контрольную паузу. Пять таких повторений — это один цикл тренировок. За день необходимо провести шесть таких циклов с интервалом в четыре часа. Вот что нужно делать:

1. Дыхание «верхушками легких»: сначала в течение 5 секунд вдыхайте, затем столько же времени выдыхайте. После сделайте 5-секундную паузу для максимального расслабления. Повторите этот цикл 10 раз.
2. Дыхание через живот и грудь: 7,5 секунд вдох, потом 7,5 секунд выдох, 5-секундная пауза. Повторите 10 раз.
3. Точечный массаж носа в момент максимальной задержки дыхания — один раз.
4. Дыхание через правую, а затем через левую половину носа — по 10 раз для каждой стороны.
5. Втяните живот на 7,5 секунд на полном вдохе, затем максимально выдыхайте в течение 7,5 секунд, и пауза на 5 секунд. Повторите цикл 10 раз.
6. Сделайте 12 максимально глубоких вдохов и выдохов в течение 1 минуты, по 5 секунд на каждый вдох и выдох. Сразу после этого задержите дыхание на максимальное время, которое сможете.

Приступать к комплексу упражнений дыхательной гимнастики нужно под контролем тренера. Нужно следить за частотой пульса, он не должен быть быстрее более 60 ударов в минуту.

Дыхание по методу оксисайз

Оксисайз — это комплекс, который разработала американка Джил Джонсон. Женщина боролась с лишним весом и совместила глубокое непрерывное дыхание с физическими упражнениями. 

Упражнения комплекса выполняют с чередованием длинных и коротких вдохов и выдохов. Последовательность такая: глубокий вдох, три коротких вдоха, полный выдох и три коротких выдоха. Техника основывается на диафрагмальном дыхании, при котором живот поднимается и опускается. Чтобы освоить методику, автор советует новичкам практиковаться без гимнастических элементов и сосредоточиться на правильном дыхании.

Когда метод освоен, можно добавить упражнения. Например, такие:

Идеи Джил Джонсон в России развивает фитнес-инструктор Марина Корпан. Тренер предлагает заниматься через день в течение 30-35 минут. Упражнения выполняют натощак.

В этой системе новичкам предлагают такой дыхательный цикл: вдох носом и нижними ребрами на 2 счета (живот надувается), выдох ртом на 4 счета (живот подтягиваете). На каждое упражнение цикл повторяется пять раз.

Например, поставить стопы по ширине таза, согнуть колени, ладонями упереться в бёдра, локти должны оставаться прямыми. Вытянуть таз назад, спину в наклоне держите ровно. В этом положении выполнить дыхательное упражнение.

Главное в статье

1. Дыхательная гимнастика помогает восстановить физическое и психическое здоровье, улучшить осанку и убрать выпирающий живот. Для этого дыхательные упражнения нужно дополнять тренировками и массажи. 
2. Противопоказания к дыхательной гимнастике: тяжёлые заболевания, первый триместр беременности, высокое давление, острый период респираторных заболеваний. 
3. Начинать упражнения нужно постепенно, без слишком глубоких вдохов. При первых упражнениях можете почувствовать головокружение, это нормально, но нужно снизить интенсивность упражнений.
4. Есть несколько дыхательных систем. Начинать стоит с распределённого дыхания, оно поможет научиться правильно дышать. 

---

Материалы по теме

• Сколько зарабатывают тренеры в разных направлениях
• 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
• 18 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине

---

---