Иллюстрация: Юлия Замжицкая
В среднем человек совершает до 20 тысяч циклов вдохов и выдохов в день. Дыхание — естественный и автоматический процесс. При этом большинство людей дышат неправильно. Из-за этого ухудшается здоровье и физическая форма, а тренировки становятся менее эффективными.
Как научить клиента правильно дышать разбирались вместе с фитнес-тренером Анной, которая ведет телеграм-канал «С прямой спиной».
Что такое правильное и неправильное дыхание
Правильное дыхание полностью задействует лёгкие, насыщает организм кислородом и выводит достаточное число углекислого газа. Все люди с рождения умеют правильно дышать, но с возрастом утрачивают этот навык из-за сидячего образа жизни, неправильной осанки и стрессов.
Многие взрослые люди дышат часто и поверхностно. При таких вдохах и выдохах движется только грудная клетка, а диафрагмального дыхания нет.
Частные и поверхностные вдохи не могут насытить кровь кислородом в достаточной мере. Развивается искусственная гипоксия, мозг, внутренние органы и мышцы не получают достаточное количество кислорода для нормальной работы. В результате страдает психическое и физическое здоровье — это и есть риски неправильного дыхания.
Из-за быстрого дыхания в крови снижается уровень углекислого газа. Этот газ нормализует возбудимость нервной системы, и человек легче переносит стресс, избегает перевозбуждения. Поэтому при панической атаке советуют дышать по квадрату, делать более медленные и глубокие вдохи и выдохи: уровень углекислого газа в крови повышается, становится легче успокоиться.
Неправильное дыхание мешает человеку достичь своих целей во время занятий спортом. Например, он много работает, чтобы похудеть, а живот всё равно выпирает. Это может быть связано с осанкой и нетренированной диафрагмой.
Мышцы работают по-разному, и во время занятий фитнесом важно обращать внимание на дыхание. Есть глубокие мышцы, которые мы не можем включить сознанием, а правильное дыхание заставляет их работать. Например, работа с дыханием делает эффективнее упражнения на осанку, поскольку тренирует диафрагму.
Как проверить дыхание
Обычно человеку тяжело поверить в то, что он дышит неправильно, и придётся тратить время на дыхательную гимнастику. Чтобы убедить его в этом, обратите внимание на несколько вещей: он глубоко вдыхает, прежде чем заговорить, а во время разговора, наоборот, задерживает дыхание. Часто ли вздыхает или зевает — это всё признаки проблем с дыханием.
Во время тренировки можно провести два теста, чтобы проверить дыхание. Их разработал врач-клиницист, физиолог и учёный Константин Бутейко, когда создавал систему от симптомов «болезни глубокого дыхания». По теории кандидата медицинских наук, здоровый человек способен задерживать дыхание на 40 секунд и дольше. Современные врачи продолжают тесты Бутейко, но считают нормальной способность задерживать дыхание на 20-30 секунд.
Показания и противопоказания к дыхательной гимнастике
Дыхательные упражнения могут выполнять практически все люди. Тренировки запрещены только клиентам с тяжёлыми болезнями, например раком, и во время острых стадий заболеваний. Во время простуды с температурой и кашлем лучше сделать перерыв в тренировках.
Тренировки полезны до и после заражения респираторными заболеваниями. Дыхательная гимнастика дополняет профилактику респираторных болезней, поскольку приучает человека дышать носом, а не ртом. Когда человек дышит ртом, слизистая пересыхает и травмируется, поэтому в организм легче проникает инфекция.
Если человек всё же переболел, то быстрее преодолевает осложнения благодаря тренировкам. Например, они помогают восстановить дыхательную систему после бронхитов и воспаления лёгких.
Кроме того, дыхательная гимнастика полезна при аритмиях, учащенном сердцебиении и астме. Упражнения нормализуют содержание углекислого газа, человек постепенно успокаивается. Сердце и лёгкие начинают работать нормально, приступы случаются реже и проходят легче.
Противопоказаниями к дыхательной гимнастике считаются рак, травмы позвоночника, поражения мозга, тромбоз, перенесённый инсульт. Временно отказаться от дыхательной гимнастики нужно при острой стадии простуды, снижении или повышении давления, высокой температуре, кровотечении. Впрочем, в этих состояниях любые тренировки лучше отменить.
Беременным женщинам заниматься дыхательными практиками стоит только после консультации с врачом, а в первом триместре лучше воздержаться от нагрузок.
Узнайте все о течении беременности и послеродовом восстановлении можно на специальном курсе
С чего начать дыхательную гимнастику
Важно начинать заниматься дыхательной гимнастикой понемногу и в хорошо проветриваемом помещении. Человеку нужно лечь на пол и сделать 4-8 глубоких вдоха грудью и животом. Можно начинать тренировку с этого упражнения, а если запланирован силовой или кардио блок, то завершить им.
В первое время после этого комплекса организм перенасыщается кислородом, человек расслабляется и чувствует сонливость. Поэтому клиенты могут выполнять дыхательную гимнастику для начинающих дома перед сном, особенно, если страдают бессонницей.
У новичков в дыхательной гимнастике может закружиться голова после первых упражнений. Головокружение возникает из-за непривычно высокого уровня кислорода в организме. Чтобы избежать его в первые тренировки выполняйте не больше 8 циклов дыхания. Вдохи не должны быть слишком глубокими, а только чуть глубже, чем обычно.
Занятия дыхательной гимнастикой перестраивают нервную систему, и на это требуется время. Возможны и откаты. После каждой простуды дыхание снова нарушается, потому что организм приспосабливается под заложенность носа и насморк.
Чтобы научиться правильно дышать, достаточно пары месяцев. Прогресс зависит ещё и от того, достаточно ли двигается человек, как часто ходит на тренировки и делает массаж. Если грудные мышцы зажаты, то результата придётся ждать дольше. Но обычно достаточно двух-трёх месяцев, чтобы человек начал дышать правильно.
Как правильно делать дыхательную гимнастику для легких новичкам
Есть несколько видов дыхательной гимнастики. Одна из них — это распределенное дыхание или дыхание 360. Оно включает в себя базовые техники, которые обучают полноценному дыханию. Вот эти техники:
- Лягте на пол или кровать на спину. Положите руку на грудину. Вдохните через нос чуть глубже обычного и почувствуйте движение грудной клетки, живот статичен. Как будто «дышите» в руку. Выдохните через рот. 5 секунд – вдох, 5 секунд – выдох. Повторите 3-4 раза.
- Положите руки на живот и почувствуйте как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе. Грудина не двигается. Повторите 3-4 раза с той же продолжительностью.
- Попробуйте объединить. Одна рука на грудине, другая на животе. На каждом вдохе и выдохе они синхронно поднимаются и опускаются. Повторите 3-4 раза.
- Когда третий пункт освоен, усложняем задачу. Можно делать лежа или сидя.
- Поставьте руки на реберную дугу. На вдохе (через нос) максимально «растолкните» руки в сторону. На выдохе (через рот) надавите руками на ребра. Как будто помогаете им выдавить воздух из легких. Повторите 3-4 раза.
- Попробуйте объединить.
- Лягте на пол. Положите руку под спину. Направьте дыхание в руку. Движение будет очень маленькое, но будет. Повторите 3-4 раза.
- Объедините все вместе.
При головокружении уменьшайте глубину вдохов и количество повторений. С практикой доходите до 10-12 циклов. Можно сразу дышать во все стороны и контролировать в каждом цикле любые две точки.
Новичкам в дыхательной гимнастике подойдут такие упражнения:
|
Название |
Как выполнять |
|
Дренирование нижних долей лёгких |
Повторите 4-5 раз. |
|
Кошка – корова с контролем дыхания |
Повторите 8-10 раз. |
|
Дыхание при простуде |
|
|
При сильном кашле или после простуды |
Возьмите шарик, который один раз уже был надут. Медленно надувайте его, вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте практику 5-10 минут. |
|
Схема 4-8-8 |
|
На основе дыхания разработано много комплексов, которые призваны улучшить физическое состояние и, как утверждают авторы, помогают похудеть. Ниже мы перечислим несколько из них.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Упражнения сочетают дыхательную практику и физическую нагрузку и задействуют все части тела. Для чего нужна дыхательная гимнастика: восстановление правильного дыхания, укрепление иммунитета, насыщение тканей кислородом и общее оздоровление организма.
Тренировки начинают с первых трёх упражнений, а затем каждый день прибавляют по одному. Всего в комплексе их 11. У каждого занятия есть свои особенности выполнения.
Вдох при выполнении гимнастики делают только через нос, шумно и резко, во время движения. Выдыхают наоборот, через рот. Почти все упражнения можно делать лежа, сидя или стоя.
«Ладошки». Стоя согнуть руки в локтях и развернуть ладони от себя. Сделать 4 ритмичных вдоха носом, сжимая ладони в кулак. Выдох — через рот или нос, пассивный.
Упражнение можно выполнять без ограничений, оно разминочное.
«Погончики». Стоя прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкать кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него. Затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.
«Насос». Из положения стоя немного наклониться вперёд, опустив плечи и голову. Руки свободно висят вдоль тела. В конце наклона сделать шумный вдох носом, заканчивая его вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать вдох.
Не рекомендуют выполнять упражнение, если у вас были травмы головы или позвоночника, высокое давление или остеохондроз.
«Кошка». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Немного присесть, повернуться вправо и выполнять хватательные движения руками. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить движение влево.
«Обними плечи». Поднять руки на уровень плеч, согнув в локтях. Выполнять движения, как будто вы хотите обнять себя. При этом руки должны быть параллельны друг другу. Одновременно с каждым объятием резко «шмыгать» носом.
Откажитесь от этого упражнения, если перенесли инфаркт или у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца.
«Большой маятник». Наклониться вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу же без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, обнимаем себя руками, скрещивая их — тоже вдох. Кисти сжаты в кулачки. Далее вернитесь в исходное положение — наклон, выдох. Затем снова наклон с обниманием себя и вдох. Движение напоминает маятник: «туда-сюда», «туда-сюда».
Это упражнение не рекомендуют выполнять при травмах позвоночника, остеохондрозе. При смещении межпозвонковых дисках уменьшите амплитуду движений.
«Повороты головы».Поворот головы вправо — короткий шумный вдох справа. Подбородок к плечу. Вдох слева — голова влево. Не останавливайте голову посередине и не напрягайте шею — лёгкий, плавный поворот.
«Ушки». Наклонить голову вправо — правым ухом потянитесь к правому плечу, сделайте короткий шумный вдох. Затем наклоните голову влево и выдохните. Головой делайте движение, как будто кому-то говорим: «Ай-ай! Как не стыдно!».
«Маятник головой». Опустить голову вниз (смотреть в пол) — резкий короткий вдох. Запрокидывайте голову вверх (смотрите в потолок) — тоже вдох. Выдох должен происходить свободно, во время перемены положения головы. Не напрягайте шею.
Избегайте резких движений головой, если перенесли травмы головы, испытываете проблемы с шейно-грудным отделом позвоночника, или у вас высокое давление.
«Перекаты». Левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Корпус прямой. Делайте лёгкие танцевальные приседания на левой опорной ноге. Ногу в колене слегка сгибайте и разгибайте, одновременно с приседанием делайте короткий вдох.
«Шаги». Встать прямо, опустить руки вдоль туловища. Поднимаем левую ногу, согнув её в колене, до уровня живота (оттягиваем носочек). На правой ноге в этот момент слегка присели и сделали вдох. Возвращаемся в исходное положение. Отрываем от пола правую ногу и поднимаем её так же до уровня живота. Приседайте на левой ноге и делайте вдох.
Предыдущие упражнения можно выполнять лёжа или сидя, а это — только стоя.
Система дыхания Бутейко
Врач Константин Бутейко разработал специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Комплекс задуман, чтобы улучшить вентиляцию лёгких при бронхолёгочных и аллергических заболеваниях.
Упражнения по методу Бутейко выполняют в кресле с прямой спиной. Человек вытягивает шею, руками опирается на колени, расставляет ноги. Перед началом гимнастики нужно полностью расслабиться. Затем сделать выдох и задержать дыхание.
Упражнения выполняют пять минут, и измеряют контрольную паузу. Пять таких повторений — это один цикл тренировок. За день необходимо провести шесть таких циклов с интервалом в четыре часа. Вот что нужно делать:
- Дыхание «верхушками легких»: сначала в течение 5 секунд вдыхайте, затем столько же времени выдыхайте. После сделайте 5-секундную паузу для максимального расслабления. Повторите этот цикл 10 раз.
- Дыхание через живот и грудь: 7,5 секунд вдох, потом 7,5 секунд выдох, 5-секундная пауза. Повторите 10 раз.
- Точечный массаж носа в момент максимальной задержки дыхания — один раз.
- Дыхание через правую, а затем через левую половину носа — по 10 раз для каждой стороны.
- Втяните живот на 7,5 секунд на полном вдохе, затем максимально выдыхайте в течение 7,5 секунд, и пауза на 5 секунд. Повторите цикл 10 раз.
- Сделайте 12 максимально глубоких вдохов и выдохов в течение 1 минуты, по 5 секунд на каждый вдох и выдох. Сразу после этого задержите дыхание на максимальное время, которое сможете.
Приступать к комплексу упражнений дыхательной гимнастики нужно под контролем тренера. Нужно следить за частотой пульса, он не должен быть быстрее более 60 ударов в минуту.
Дыхание по методу оксисайз
Оксисайз — это комплекс, который разработала американка Джил Джонсон. Женщина боролась с лишним весом и совместила глубокое непрерывное дыхание с физическими упражнениями.
Упражнения комплекса выполняют с чередованием длинных и коротких вдохов и выдохов. Последовательность такая: глубокий вдох, три коротких вдоха, полный выдох и три коротких выдоха. Техника основывается на диафрагмальном дыхании, при котором живот поднимается и опускается. Чтобы освоить методику, автор советует новичкам практиковаться без гимнастических элементов и сосредоточиться на правильном дыхании.
Когда метод освоен, можно добавить упражнения. Например, такие:
Идеи Джил Джонсон в России развивает фитнес-инструктор Марина Корпан. Тренер предлагает заниматься через день в течение 30-35 минут. Упражнения выполняют натощак.
В этой системе новичкам предлагают такой дыхательный цикл: вдох носом и нижними ребрами на 2 счета (живот надувается), выдох ртом на 4 счета (живот подтягиваете). На каждое упражнение цикл повторяется пять раз.
Например, поставить стопы по ширине таза, согнуть колени, ладонями упереться в бёдра, локти должны оставаться прямыми. Вытянуть таз назад, спину в наклоне держите ровно. В этом положении выполнить дыхательное упражнение.
Главное в статье
- Дыхательная гимнастика помогает восстановить физическое и психическое здоровье, улучшить осанку и убрать выпирающий живот. Для этого дыхательные упражнения нужно дополнять тренировками и массажи.
- Противопоказания к дыхательной гимнастике: тяжёлые заболевания, первый триместр беременности, высокое давление, острый период респираторных заболеваний.
- Начинать упражнения нужно постепенно, без слишком глубоких вдохов. При первых упражнениях можете почувствовать головокружение, это нормально, но нужно снизить интенсивность упражнений.
- Есть несколько дыхательных систем. Начинать стоит с распределённого дыхания, оно поможет научиться правильно дышать.
Материалы по теме
- Сколько зарабатывают тренеры в разных направлениях
- 5 причин заняться фитнесом после 30 лет
- 18 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине
Если хотите научиться проводить физкультуру и тренировки у школьников и молодёжи и при этом использовать лучшие методики, можно пройти обучение
