Протокол СМЭР: как помочь клиенту замечать автоматические мысли

Содержание:

• Что такое протокол СМЭР
• Почему автоматические мысли так влияют на состояние
• Структура протокола: поля и формулировки
• Расширенная версия: когда классического СМЭР недостаточно
• Как обучить клиента пользоваться техникой
• Что мешает использовать технику
• Когда СМЭР не подойдет

Когда реакция опережает осознание, человек чувствует, что «живет на автомате». Кто-то снова повышает голос, хотя хотел спокойно поговорить. Кто-то обещает больше, чем может. Кто-то застревает в тревожных мыслях и не может вырваться из круга.

Протокол СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии помогает вернуть управляющую точку себе. Он учит замечать момент, когда мысль запускает эмоцию и действие, — и в этом месте выбирать другой ход, а не идти по привычному маршруту.

Мы разбираемся вместе с психологом и экспертом АкадемСити Татьяной Вотинцевой: как работает протокол, чем он полезен и что важно учесть, чтобы техника не превратилась в «бумажку с таблицей», а стала рабочим инструментом клиента в жизни.

Что такое протокол СМЭР

Протокол «Ситуация — Мысль — Эмоция — Реакция» (СМЭР) — инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для работы с автоматическими мыслями. Это те быстрые внутренние фразы, которые «включаются» первыми и сразу тянут за собой эмоцию и реакцию. Например: «Если я ошибусь — ничего не получится», «Он посмотрел странно — я сделал что-то не так», «Со мной что-то не так, раз я так чувствую».

Смысл протокола — не «думать правильно» и не «подавлять эмоции». Он помогает:

• заметить мысль в моменте,
• разделить факт и интерпретацию,
• выбрать способ реагирования, а не действовать автоматически.

Мы фиксируем ситуацию, замечаем автоматическую мысль и проверяем, что в ней является фактом, а что — интерпретацией. Это не попытка «перестать чувствовать», а возможность создать паузу между триггером и реакцией. В этой паузе появляется выбор: отвечать по-старому или попробовать иначе. Протокол не обесценивает эмоцию — он помогает понять, откуда она возникла и что она защищает.

Татьяна Вотинцева

 

Почему автоматические мысли так влияют на состояние

Автоматическая мысль рождается быстрее, чем человек успевает осознать, что произошло. Цепочка работает мгновенно: ситуация → мысль → чувство → действие.

Если мысль окрашена тревогой или критикой, эмоция усиливается, а поведение сужается до привычной реакции — избегания, раздражения, самокритики. Человек действует «на автопилоте», не замечая, что сам усиливает свое состояние.

Многие автоматические мысли связаны с когнитивными искажениями — привычными способами объяснять происходящее, которые кажутся логичными, но на самом деле искажают картину.

Вот несколько частых искажений:

Когда человек начинает замечать, как он объясняет происходящее, он получает возможность изменить реакцию, а не бороться с эмоциями напрямую. Это и есть ключевая задача протокола СМЭР — не «переубедить себя», а увидеть, что мысль — это просто мысль, а не доказанный факт.

Автоматические мысли — это быстрые, непроизвольные вспышки в голове. Мы часто даже не замечаем их, но они мгновенно окрашивают восприятие и запускают эмоцию. Мозг делает это для экономии энергии — реагирует на знакомые ситуации по старым схемам. Эти схемы не плохие и не хорошие, они просто есть. Наша задача — научиться их замечать и проверять на реальность.

Татьяна Вотинцева

 

Если вам хочется узнать, как развивать потенциал каждого ребенка и помогать ему становится лучше, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Какая у протокола структура: поля и формулировки

Протокол СМР лучше работает, когда шаги фиксируются письменно. Это делает мысль «видимой» и помогает не потерять логику процесса. Ниже — базовая структура, которую можно использовать на сессии и давать клиенту в работу.

1. Ситуация. Коротко и без интерпретаций: что произошло. Факты, место, время, кто участвовал.

2. Автоматическая мысль (дословно). Важно записывать именно ту фразу, которая прозвучала в голове. Не «кажется, что-то не так», а «Он злится на меня».

Дословность помогает увидеть смысловой «узел».

3. Эмоции. Название эмоции и ее интенсивность по шкале от 0 до 100%. Пример: грусть — 70%.

4. Реакция. Как тело и поведение отозвались на мысль. Примеры: «напряжение в груди», «хочется плакать».

Этот уровень уже дает эффект: человек видит цепочку, а не «сплошной ком» переживания. Рассмотрим на примере.

Когда классического СМЭР недостаточно

Помимо классического протокола, существует и расширенная версия СМЭР.

Ее используют, когда важно не просто заметить автоматическую мысль, а переосмыслить ситуацию и проверить свои интерпретации в действии. Такой вариант подходит для клиентов с выраженной тревогой, низкой самооценкой, перфекционизмом, а также для тех, кто склонен к руминативным размышлениям — то есть бесконечно прокручивает одну и ту же мысль, не переходя к действию.

Расширенный протокол помогает сделать шаг дальше — от наблюдения к исследованию. Здесь клиент не только фиксирует цепочку «ситуация — мысль — эмоция — реакция», но и разбирает мысль как гипотезу, ищет альтернативные объяснения, пробует новое поведение и оценивает изменения в чувствах. Это делает технику особенно полезной в работе с хроническим стрессом и привычными мыслями вроде «я все делаю неправильно» или «все равно не получится».

Расширенная версия добавляет три шага к первым 4:

1. Доказательства за и против мысли. Мы рассматриваем мысль как гипотезу, а не как истину. Важно не спорить с собой и не «убеждать», а собрать данные.
    
2. Альтернативная мысль. Она учитывает и эмоцию, и факты. Звучит спокойнее, реалистичнее и дает опору.
    
3. Поведенческий эксперимент. Один маленький шаг, который можно сделать прямо сегодня, чтобы проверить новую мысль на практике. Не теория, а действие.

Затем — оцениваем изменения в чувствах.

Получается, в таблице появляются новые графы:

Да, тревога вряд ли снизится до нуля. И это нормально: цель — не «перестать чувствовать», а дать себе пространство для их осознания и выбора реакции.

Как обучить клиента пользоваться техникой

Осваивать СМЭР бывает непросто не из-за сложности самой техники, а из-за непривычности смотреть на свою реакцию «изнутри». Многие люди не разделяют мысль и чувство, считают эмоцию «фактом» или переживают, что «заполняют неверно». Поэтому обучение начинается мягко и постепенно, в совместной работе на сессии.

Начинаем на сессии. На первых встречах протокол заполняют вместе. Терапевт предлагает вспомнить небольшой эпизод, в котором эмоция уже была — например, разговор с коллегой или момент, когда что-то стало обидно. Важно двигаться медленно: уточнять, что именно человек подумал в тот момент, какое чувство возникло и как тело отреагировало. Протокол в этот момент помогает внимательно рассмотреть собственный опыт. Клиент учится говорить о переживании без стыда и самокритики.

Клиенты часто боятся «сделать неправильно». Я всегда подчеркиваю: здесь нельзя ошибиться. Мы не сдаем отчет, мы учимся замечать себя.

Татьяна Вотинцева

 

Поддерживаем, а не оцениваем. Если клиент приносит заполненный протокол и говорит: «Кажется, я все сделал неправильно», важно не проверять и не исправлять, а вернуться к прожитому опыту. Вместо «нет, вот тут ошибка» звучит: «Давайте посмотрим вместе».

В протоколе не существует «правильно» и «неправильно». Бывает, в графу «мысль» попадает чувство, а эмоции и действия перепутаны местами — и это нормально. Человек учится различать внутренние процессы постепенно. Мы поддерживаем сам факт внимания к себе, а не качество заполнения строк.

Делаем шаг за шагом. Расширенные элементы — поиск доказательств, формирование альтернативной мысли и поведенческий эксперимент — добавляют не сразу. Пока человек не научился различать мысль и эмоцию, попытки «подобрать новую мысль» приводят к автоматическому «я должен думать правильно» и усилению напряжения. Сначала СМЭР работает как способ заметить цепочку, а уже потом — как инструмент изменения.

У человека должны автоматически возникать в голове пункты СМЭР. Источник — ЧатGPT

Адаптируем таблицу. Когда клиент начинает видеть связь между ситуацией, мыслью и эмоцией, протокол можно упростить. Вместо полной таблицы — короткие записи в заметках телефона: «Сообщение → “я не справляюсь” → тревога». Такой формат естественно встраивается в повседневность и поддерживает навык самонаблюдения без перегрузки.

Обучение СМЭР — это не обучение форме, а развитие внимательности к себе. Протокол работает тогда, когда клиент чувствует поддержку, не боится наблюдать за своим состоянием и знает, что его опыт имеет ценность — даже если он пока неустойчив и противоречив.

Татьяна Вотинцева

 

Что мешает использовать технику

На консультациях клиенты часто говорят, что «понимают, как работает протокол», но применять его в жизни не получается. Это не про лень или отсутствие мотивации — чаще дело в том, как устроен переживаемый опыт и насколько у человека хватает ресурса замечать процессы в моменте.

Ожидание, что мысль надо заметить сразу. Автоматическая мысль действительно возникает очень быстро: сначала — телесное напряжение или эмоция, и уже потом — осознание. Поэтому вначале клиент не обязан «ловить» мысль в моменте. Мы можем разбирать ситуацию уже после. Со временем внимание становится чувствительнее — и точка осознанности постепенно смещается ближе к триггеру.

Страх «сделать неправильно». Многие клиенты воспринимают протокол как «задание»: боятся ошибиться, выбирают «правильные» формулировки или спрашивают, «так ли нужно заполнять». Здесь важно проговорить: протокол — не проверочная работа. Он фиксирует фактический опыт, каким он был.

Стыд перед собственными мыслями. Иногда мысль кажется «некрасивой» или «неприемлемой»: «я раздражаюсь на ребенка», «я хочу дистанцироваться от партнера», «я думаю, что меня не любят». Автоматические мысли не выбирают — они возникают как быстрые реакции нервной системы. Мы не оцениваем мысль морально — мы исследуем ее функцию: что она запускает и к чему приводит.

Недостаток ресурса. Если человек живет в состоянии сильной нагрузки, протокол может восприниматься как дополнительная обязанность. В таких случаях мы упрощаем технику, чтобы она была выполнима:

• не таблица — а три коротких строки в заметках: ситуация — мысль — чувство;
• не каждый день — а в те моменты, которые действительно задели;
• не полный разбор — а один самый заметный шаг.

Мы не стремимся к идеальности заполнения. Важно, чтобы человек научился замечать, что с ним происходит. Даже если мысль записана одним словом — с этого тоже можно начинать.

Татьяна Вотинцева

 

Когда СМЭР не подойдет

Техника СМР эффективна, когда у человека есть доступ к наблюдению за своим внутренним состоянием и возможность хотя бы частично осмыслять происходящее. Но есть ситуации, в которых протокол будет бесполезным.

Сильное переживание. Прежде всего, СМР не подходит при острых состояниях, когда человек полностью поглощен сильной эмоцией — паникой, яростью, отчаянием. В такие моменты невозможно анализировать мысль: психика сосредоточена на выживании, а не на размышлении.

Здесь полезнее техники заземления, правильное дыхание, контейнирование эмоций — все, что возвращает ощущение «я в теле, я здесь». К протоколу можно вернуться позже, когда эмоциональная волна утихнет.

Низкая чувствительность к эмоциям. Сложнее применять СМР и при выраженной диссоциации или деперсонализации, когда человек не чувствует связи между телом и эмоцией. Попытка рационально анализировать переживание только усиливает отстраненность. В таких случаях сначала важно восстановить контакт с ощущениями, вернуть базовое чувство присутствия.

Потребность в другой помощи. Отдельная зона — тяжелая депрессия и когнитивное торможение. Когда мысли вязкие, энергия на нуле, заполнение таблицы превращается в непосильное занятие. Здесь протокол может быть полезен только как элемент более широкой терапии, в микрошаговом формате — например, короткое наблюдение за одной мыслью в день, без анализа.

СМЭР — это инструмент осознавания, а не способ быстро снять боль. В некоторых состояниях человек просто не может быть наблюдателем, и тогда задача терапевта — сначала вернуть ему ощущение опоры, а не предлагать анализировать.

Татьяна Вотинцева

 

Протокол СМЭР учит не «думать правильно», а замечать момент, когда мысль уже ведет нас за собой. Эта маленькая пауза — и есть место выбора. И когда она появляется, у человека постепенно возвращается чувство опоры: «я могу реагировать иначе».

Материалы по теме:

• Интегративный подход в психологии
• Депрессия у женщин разного возраста
• Телесно-ориентированная терапия: что это и когда она нужна

Если вы хотите изучить базу и прикладные инструменты когнитивно-поведенческой терапии, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин