Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание:

• Введение: почему стоит мотивировать детей заниматься не только на уроках
• Построение тренировочного занятия: краткая теория
• Как построить тренировочное занятие: практика
• Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями
• Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями
• Использованная литература

«Как оставаться мотивированным и дисциплинированным при самостоятельных тренировках» — вопрос, который часто возникает у подростков, интересующихся спортом. В помощь педагогам собрали советы по организации процесса и преодолению трудностей.

Введение: почему стоит мотивировать детей заниматься не только на уроках

Нередко современные школьники мало двигаются: учеба в школе, домашние задания, просмотр видео и онлайн-игры — всё это создает большую нагрузку на зрение и организм, а вот физической активности не хватает.

Из-за низкой подвижности и постоянного умственного напряжения у школьников могут возникнуть проблемы со здоровьем: ухудшиться зрение и дыхательная система, нарушиться обмен веществ. Также некоторые дети редко гуляют на свежем воздухе, что мешает им укреплять иммунитет, а еще отдыхать от экранов и учебных нагрузок. На этих проблемах базируются основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Чтобы избежать проблем со здоровьем и концентрацией, важно не только проводить активные уроки физкультуры в школе, но и научить детей любить движение в повседневной жизни. Например, самостоятельные занятия могут включать:

• упражнения со скакалкой, обручем, легкими гантелями и резиновым эспандером;
• акробатические элементы, бег, прыжки, метание мяча;
• подвижные и спортивные игры;
• занятия на тренажёрах;
• катание на роликах, скейтборде и велосипеде.

О том, как правильно строить самостоятельные тренировки, планировать физическую нагрузку и учить ребенка следить за его состоянием, рассказываем ниже.

Примеры активностей для учеников средней и старшей школы, которыми можно разнообразить уроки физкультуры:

Построение тренировочного занятия: краткая теория

Разберемся, от чего зависит содержание самостоятельных тренировочных занятий. В первую очередь от рекомендуемой нагрузки. Чтобы упражнения приносили пользу, а не утомляли, тренировка должна быть продуманной и сбалансированной. Если хотите помочь ребенку грамотно составить программу, можно предложить ему провести короткий тест. Например, выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Допустим, если максимальное количество прыжков за минуту — 100, то при умеренной нагрузке нужно выполнить 30, а при средней — 50. Такой подход поможет адаптировать тренировки под индивидуальные возможности школьника.

На основе этого теста рассчитывается тренировочная нагрузка. Она делится на четыре уровня:

• умеренная — 30% от максимума;
• средняя — 50% от максимума;
• большая — 70% от максимума;
• высокая — 90% от максимума.

Уровни нагрузки можно и нужно чередовать в зависимости от цели занятия. В этом смысле Короткие тесты также помогут понять, в какой части тренировочного занятия предусмотрено развитие физических качеств. Например, умеренная и средняя подходят для разминки и поддержания формы, а большая и высокая — идеальны для развития силы и выносливости.

Еще несколько тестов для оценки уровня тренировочной нагрузки:

Как построить тренировочное занятие: практика

Этот пошаговый план с формами самостоятельных занятий физическими упражнениями поможет правильно организовать тренировки. Вы можете распечатать его и использовать на уроках физкультуры или передать ученикам для занятий вне уроков.

1. Выполните разминку — каждое занятие стоит начинать с разогрева, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке: размять мышцы и суставы, улучшить кровообращение и снизить риск травм.
2. Начните тренировку с упражнений на координацию — выполняйте движения, которые требуют точности и ловкости. В эту часть можно включить упражнения, задействующие основные группы мышц рук, ног и туловища. Например, махи руками и ногами, выпады, быстрые шаги или прыжки.
3. Перейдите к упражнениям на силу и выносливость — после разогрева и координационных движений можно перейти к основной части тренировки. Попробуйте выполнить интенсивные нагрузки: подтягивания, выпады, становую тягу.

С каждой тренировкой развивайте силовую выносливость, для этого комбинируйте два типа упражнений:

• с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания;
• с отягощением: используйте гири, гантели, резиновые амортизаторы, тренажеры.

Рекомендация: увеличивайте нагрузку постепенно. Повышайте вес отягощений, количество повторений и длительность подходов так, чтобы избежать перегрузок и травм.

1. Завершите тренировку заминкой — постепенно снижайте темп и переходите к спокойному состоянию организма. Можно сделать упражнения на растяжку и расслабление, чтобы ускорить восстановление мышц.
2. Оценивайте прогресс — спустя несколько недель тренировок проведите максимальный тест. Например, на количество повторений или рабочий вес. Если показатели улучшились, пересчитайте тренировочную нагрузку.

Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Когда учите ребенка самостоятельным тренировкам, важно не только поставить технику и рекомендовать упражнения, но и объяснить ему, как следить за своим самочувствием и безопасностью. Можно предложить такой алгоритм:

1. Определите цель занятий — тренировки должны укреплять здоровье, развивать физические способности и воспитывать дисциплину. Если школьник гонится за быстрыми результатами или идеальной физической формой, есть риск, что он переусердствует. Лучше объяснить ребенку, как достигать целей постепенно.
2. Следите за самочувствием — контролируйте пульс, дыхание и общий уровень усталости. Если чувствуете боль или сильную слабость, прекратите занятие.
3. Соблюдайте правила безопасности — выбирайте удобную одежду и обувь, тренируйтесь на безопасной поверхности, соблюдайте технику упражнений.
4. Поддерживайте гигиену — самостоятельные занятия физическими упражнениями гигиенической направленности предполагают целый спектр обязательных ритуалов, которые должны сопровождать каждую тренировку. Не забывайте проветривать помещение, принимать душ после тренировки и соблюдать водный баланс из расчета 30–40 мл воды на килограмм веса.
5. Регулярно оценивайте результаты — отслеживайте свою физическую подготовку: измеряйте выносливость, гибкость, силу, чтобы видеть прогресс и корректировать программу.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Топ-8 важных правил проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Тренировку обязательно начинайте с разминки и разогрева мышц. А после упражнений будут полезны восстанавливающие процедуры: массаж, теплый душ, ванна, сауна.
2. Чередуйте время нагрузки и отдыха между упражнениями с учетом вашей физической подготовки.
3. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность лучше повышать постепенно, контролируя реакцию организма. При необходимости лучше проконсультироваться с терапевтом или спортивным тренером.
4. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств: быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств.
5. Если почувствовали усталость, на ближайших тренировках нагрузку стоит снизить.
6. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к занятиям своих товарищей и членов семьи.
7. Результаты тренировок зависят от их регулярности. Большие перерывы — 4–5 дней и более — между занятиями снижают эффект предыдущих.
8. Помните, что эффективность тренировок зависит не только от программы, но и правильного режима питания.

Помимо упражнений порекомендуйте школьнику чаще ходить пешком. Это простой и доступный способ поддерживать активность. Ориентироваться стоит на норму 8–10 тысяч шагов в день: можно гулять пешком или подниматься по лестнице вместо лифта. Источник — Ideogram

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Чтобы самостоятельные занятия физкультурой были полезными и безопасными, школьнику важно применять знания не только с уроков физической культуры, но и с классов биологии, ОБЖ и других предметов.

В целом теория и практика физической культуры определяет ряд принципиальных положений, соблюдая которые можно достичь успеха в разных формах самостоятельных занятий физическими упражнениями. Среди них:

• осознанность — понимайте, зачем вы тренируетесь и как это помогает вашему здоровью и самочувствию;
• постепенность — увеличивайте нагрузку шаг за шагом, чтобы тело успевало привыкнуть;
• регулярность — занимайтесь постоянно, а не время от времени;
• индивидуальный подход — подбирайте упражнения, учитывая свой возраст, здоровье и физическую форму;
• повторение — выполняйте упражнения многократно, чтобы добиться устойчивого результата;
• отдых и восстановление — чередуйте нагрузку с отдыхом, чтобы избежать переутомления.

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Бег — отличный вид активности для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Перед началом занятий важно пройти медицинский осмотр и получить рекомендации от врача и учителя физкультуры. Рассказываем об основных принципах:

• Бегать можно в любое время дня — за час до еды и через два часа после.
   
• Одеваться на тренировку нужно в соответствии с погодой на улице:
  - весной и осенью в холодную, ветреную и сырую погоду на верх лучше надеть ветрозащитный костюм;
  - летом в жаркую погоду — тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, а на ноги кроссовки или кеды;
  - зимой лучше выбрать форму наподобие одежды лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки. А на ноги — кроссовки с шерстяными носками.
   
• Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий — бег, ходьба, общеразвивающие упражнения — от 35 до 60 минут.
   
• Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.
   
• Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое лучше постепенно увеличивать время тренировки.
   
• Скорость и продолжительность бега лучше определить самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно — значит, скорость оптимальная и можно продолжать в том же темпе.
   
• В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом или левом подреберье. Это нестрашно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
   
• Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании лучше переждать 1–2 дня, пока самочувствие не улучшится. Если ребенок заболел, после выздоровления нужно получить разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом можно порекомендовать школьнику завести спортивный дневник. В нем будет полезно фиксировать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, а также данные о самочувствии. Источник — Ideogram

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, показателями роста и массы

• Чтобы оценить состояние сердечно-сосудистой системы, можно использовать функциональную пробу. Для этого измерьте пульс в состоянии покоя, а затем попросите школьника сделать 20 приседаний за 30 секунд.
  
  Время восстановления пульса к исходному уровню и будет показателем состояния сердечно-сосудистой системы. Восстановление пульса по времени:
  - менее 3 минут — хороший результат;
  - от 3 до 4 минут — средний результат;
  - более 4 минут — ниже среднего.
   
• Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге. Испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания длится 30–40 секунд.
   
• Массо-ростовый индекс Кетле — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200–300 грамм массы тела.

Если частное от деления выше 300 грамм, это указывает на избыточный вес школьника. А если частное от деления ниже 250 грамм, — на недостаточный вес испытуемого.

Как меняется пульс школьников разного возраста в зависимости от уровня нагрузки:

Как контролировать нагрузку при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Самоконтроль при занятиях физкультурой нужен, чтобы правильно оценить состояние организма и уровень адаптации к нагрузкам.

Критерии самоконтроля:

1. Самочувствие — общее состояние организма до и после тренировки.
2. Настроение — влияет на мотивацию и эффективность тренировок.
3. Неприятные ощущения — боль в мышцах, головная боль, головокружение.
4. Аппетит и сон — отражают, насколько организм восстановился после нагрузки.
5. Частота сердечных сокращений — важно следить за пульсом, чтобы не навредить сердечно-сосудистой систему.
6. Вес — помогает отслеживать изменения в теле.
7. Сила мышц и динамика развития — помогают оценить общую физическую подготовленность.
8. Спортивные результаты — основной показатель прогресса.

При появлении внешних признаков, таких как покраснение кожи и одышка, или внутренних, например, боли в мышцах, тошноты, головокружения, нужно прекратить тренировку и отдохнуть. А если после занятий самочувствие хорошее, значит, нагрузка была оптимальной.

Так, общеподготовительная направленность самостоятельных занятий обеспечивает школьнику хорошее самочувствие, развитое тело, интересное хобби и крепкий иммунитет.

Использованная литература

1. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.
2. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я — спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.
3. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
4. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988 г.
5. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.
6. С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва «Фис» 1971 г.
7. Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.

Материалы по теме:

• Подвижные игры для физкультминутки в начальной школе
• Как сделать уроки физкультуры интереснее с помощью модулей
• Безопасность в школе: что нужно знать детям и взрослым о чрезвычайных ситуациях

Если вы хотите усовершенствовать навыки для проведения профессиональных и полезных уроков физкультуры, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Юлия Замжицкая