Как учителю лучше справляться со стрессом

Профессия учителя давно считается одной из самых напряженных работ в мире. Это в очередной раз доказал анализ Национального фонда исследований в области образования. Особенно сильно учителя стали подвержены стрессу в период пандемии, когда образовательные стандарты и методики начали резко меняться. В этой статье даем рекомендации, которые помогут преподавателям понять и устранить физические реакции на стресс, и наладить отношения с классом.

Как стресс влияет на педагогов и класс

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили последствия стресса учителей. Педагоги с низкой стрессоустойчивостью ставят под угрозу не только свое здоровье, но и негативно влияют на школьный коллектив: 

• чаще берут отгулы за свой счёт, тем самым перекладывая задачи на коллег; 
• чаще увольняются одним днём, создавая нагрузку оставшимся учителям; 
• чаще спорят и ругаются с коллективом. 

Чем выше стрессоустойчивость, тем лучше человек подготовлен к решению проблем и поиску выхода из неприятных ситуаций. А случае с преподавателями, личная сопротивляемость стрессу влияет еще и на результаты школьников.

Наблюдения показали, что когда учителя испытывают сильные негативные переживания, это часто приводит к падению успеваемости в классе и снижению уровня социальной адаптации учеников.

Как мы реагируем на стрессовые ситуации

Высокие требования к работе, нереалистичные ожидания или нехватка ресурсов — наиболее распространенные источники стресса у педагогов. Многие сами испытали эти проблемы в прошлом году с внезапным переходом на онлайн-обучение.

Когда ваша администрация пришла к вам с новыми требованиями, не оставив времени на подготовку, как вы отреагировали? А если при этом вам ещё и сказали, что доплачивать не станут? Высока вероятность, что ваше сердце стало биться быстрее, или вы заметили, что мышцы на вашей челюсти сжимаются, или, возможно, вы потеете.

Это естественная реакция тела на стресс. Он восходит к доисторическим временам наших предков, когда людям нужно было быстро реагировать на голодного хищника или надвигающуюся физическую угрозу.

Проблема в том, что мозг не различает реальную физическую опасность — такую, как саблезубый тигр, и воспринимаемые угрозы сегодняшнего дня — куча документации или классное руководство. Мозг реагирует на них одинаково, что приводит ко всем умственным и физическим нагрузкам, а соответственно к хронической усталости. 

Устойчивость к стрессу заключается в развитии способности уклоняться от этой автоматической, подсознательной реакции. Речь идет о поддержании равновесия, о том, чтобы помочь телу вернуться в физическое состояние покоя. К сожалению, большинство общих советов по управлению стрессом, которые даются учителям, на самом деле не адаптированы к их конкретным задачам.

Как справиться с хроническим стрессом: практический инструментарий

Если вы боролись с физическими последствиями стресса, вы, вероятно, слышали все клишированные советы по оздоровлению. Поспите еще. Делайте зарядку. Ешьте здоровую пищу. Больше гуляйте. Но, как учителю, перегруженному работой, вписать зарядку в свой и без того напряженный день? Ответ — другой подход к стресс-менеджменту.

1. Заручитесь поддержкой

Социальная поддержка — это проверенная стратегия управления стрессом. Она включает в себя заботу со стороны семьи, друзей и коллег по работе.

Для учителей одним из важнейших источников поддержки является администрация школы. Начальство должно предоставить правильные инструменты, ресурсы, обучение и профессиональное развитие для педагогов, чтобы они могли хорошо выполнять свою работу и чувствовать максимальную уверенность в своих силах.

2. Наведите порядок

Многие учителя говорят, что испытывают стресс из-за хаоса в учебной программе. 

Если навести в работе порядок, у мозга появится ощущение структуры, регулярности и предсказуемости. Это поможет сосредоточиться, успокоить физиологическую реакцию на стрессовые ситуации. Например, можно:

• Составить личную учебную доску, которая поможет упорядочить время занятий. Или пользоваться другими виртуальными помощниками, например создать чат-бот.
• Постоянно заниматься после работы чем-то приятным. Найдите то, что помогает вам расслабиться и превратите это в привычку. Принимайте ванну, смотрите по одной серии глупого ситкома, читайте книгу. 

3. Активизируйте свою нервную систему

Ваша нервная система помогает противостоять той первоначальной реакции на саблезубого тигра, о которой писали выше. Если вы хотите иметь высокий уровень стрессоустойчивости, используйте эти техники: 

• Занимайтесь дыхательными упражнениями. Они помогут замедлить ваше сердцебиение, сосредоточить мысли и снизить кровяное давление. 

Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните с натиском. Повторите несколько раз.

Медленно вдыхайте воздух через нос, задержите дыхание на несколько секунд, выдыхайте ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние несколько раз.

• Проветривайте помещение как можно чаще, поставьте себе напоминание, если забываете.

• Умывайтесь холодной водой. 

• Хвалите себя. Каждое «молодец», сказанное себе мысленно за хорошо выполненную работу, способно поднять настроение. 

Помните, что усиление устойчивости к стрессу начинается с маленьких изменений, которые имеют большое значение. Добавьте эти простые стратегии в свою жизнь, чтобы улучшить и свое самочувствие, и результаты учащихся.

Доктор Джон Коллик (John Collick), глава департамента Стратегии Образования Promethean

Есть одна японская техника, которая позволяет организовать быструю и эффективную взаимную поддержку в коллективе. Она называется «Чорей», что в переводе означает утренние собрание. 

Ее суть в том, что все участники группы утром собираются вместе и рассказывают друг другу о том, что собираются делать в течении дня. Они также задают друг другу вопросы, обсуждают важные проблемы или ищут совета у коллег. Руководитель на этих собраниях рассказывает о новых стратегиях или инициативах, которые касаются всего коллектива.

Эту технику легко можно использовать и онлайн: достаточно любого мессенджера, например, Telegram или WhatsApp. Если учителя создают общий чат, они могут каждое утро проверять, какие у них планы на день. Чат можно использовать как форум, чтобы попросить совет, помощь или дополнительные ресурсы. 

Коллеги могут отправлять свои комментарии, просматривать историю переписки, а также заходить и уходить из чата, когда им удобно. Такое взаимодействие требует очень мало времени, но помогает сплотить коллектив и дать каждому его члену ощущение поддержки сообщества.

 Статья переведена с английского языка и дополнена редакцией Педсовета.

Партнерский материал

Подписаться на «Интерактивные технологии»