К другим статьям
.jpg)
Содержание:
- Что такое качественный сон
- Какие ошибки в гигиене сна встречаются чаще всего
- Как наладить сон
- Как устроен подростковый сон и что важно знать педагогам и родителям
- Стоит ли доверять трекерам и приложениям для отслеживания сна
- Когда проблемы со сном — повод пойти к врачу
Вместе с врачом-сомнологом Софией Черкасовой разбираемся, что такое качественный сон с точки зрения науки, какие популярные советы на самом деле неработают, в чём особенности подросткового сна и когда проблемы со сном — повод обратиться к врачу.
Что такое качественный сон
Классическая рекомендация по количеству сна — 8 часов. Это усреднённое время, а не стандарт. Кому-то нужно 6—7 часов, кому-то 9—10. Индивидуальная норма зависит от генетики, возраста и уровня физической активности. Ориентироваться только на цифру — ошибка. Гораздо важнее, как человек чувствует себя днём.
Качественный сон отвечает нескольким критериям.
Быстрое засыпание. В норме человек засыпает в течение 10—15 минут после того, как лёг. Если засыпание регулярно занимает 40 минут и дольше — это сигнал, что что-то идёт не так. Например, человек может ложиться без ощущения сонливости или тревожиться о предстоящем дне — и то и другое мешает мозгу переключиться в режим отдыха.
Минимум пробуждений. Проснуться один-два раза за ночь — нормально, если удаётся быстро уснуть. Когда суммарное время бодрствования среди ночи превышает 15—20 минут — сон уже считается фрагментированным. Типичная ситуация: человек просыпается в 3—4 часа ночи, начинает прокручивать в голове рабочие задачи и не может уснуть ещё час.
Достаточная продолжительность. Для большинства взрослых это 7—9 часов. Есть люди, которым генетически достаточно 6 часов, — и при этом они не испытывают никакого дефицита. А есть те, кому нужно 10, — и это тоже вариант нормы.
Стабильная работоспособность днём. Качественный сон обеспечивает нормальную концентрацию, эмоциональную устойчивость и энергию в течение дня. Если после обеда стабильно накрывает сонливость, трудно сосредоточиться или раздражает любая мелочь, стоит присмотреться к тому, как человек спит.
Есть несколько признаков, что у человека бессонница:
- вы регулярно засыпаете дольше 30 минут;
- просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть 30 минут или более;
- просыпаетесь за 30 минут до будильника или ещё раньше;
- днём испытываете сонливость, раздражительность и трудности с концентрацией.
Если такие нарушения случаются не реже трёх раз в неделю и длятся больше трёх месяцев — это уже хроническая бессонница.
Какие ошибки в гигиене сна встречаются чаще всего
Гигиена сна — это набор привычек, которые помогают засыпать вовремя и спать безперебоев.
Досыпать на входных. Часто люди добирают часы сна, которые недополучили вбудни, и спят до обеда на выходных. Это сбивает циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Сдвиг пробуждения в субботу сдвигает отход ко сну в воскресенье. Организм ещё не готов косну, уснуть вовремя не получается, а в понедельник будильник звонит порасписанию — и приходится бороться с усталостью и сонливостью.
Пользоваться гаджетами перед сном. Человек может ограничивать кофеин, не есть на ночь, но при этом до полуночи листать ленту или работать с ноутбуком в постели.
Свет регулирует биологические часы. Когда вечером в глаза попадает яркий свет, особенно от экранов на близком расстоянии, мозг получает сигнал, что сейчас день, и подавляет выработку мелатонина — гормона, который готовит организм ко сну. К этому добавляется информационная нагрузка: рабочая переписка, новостная лента, тревожный пост в соцсетях — всё это держит мозг в состоянии активности, хотя ему нужно замедляться.
Использовать кровать для всего подряд. Работа с ноутбуком, сериалы, переписка, скроллинг — если всё это происходит в кровати, мозг формирует устойчивую ассоциацию «постель = бодрствование». Поэтому когда человек ложится спать, нервная система по привычке остаётся в активном режиме.
Менять режим в выходные. Типичная картина: в будни подъём в 07:00, в субботу и воскресенье — в 11:00—12:00. К понедельнику организм адаптируется к сдвинутому расписанию, и ранний подъём ощущается как джетлаг после перелёта.
Стараться уснуть через силу. Чем больше человек «борется» за сон, тем хуже у него получается уснуть. Тревога о последствиях недосыпа вызывает гиперактивацию нервной системы. Организм воспринимает это как сигнал опасности и включает реакцию «бей или беги»: повышается пульс, в кровь выбрасывается кортизол, мышцы напрягаются.
В таком состоянии уснуть невозможно. Именно этот механизм часто превращает единичный эпизод плохого сна в хроническую проблему: одна тяжёлая ночь порождает тревогу, которая мешает уснуть на следующую, и так по кругу.
Советы, которые часто можно встретить в интернете, иногда могут быть работающими, но порой бывают и вредными.
- «Бокал вина помогает уснуть». Алкоголь может помочь уснуть, но делает сон поверхностным и подавляет REM-фазу — стадию быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает эмоции и закрепляет воспоминания.
- «Не высыпаетесь — ложитесь раньше». Если сонливости нет, ранний отбой просто увеличит время без сна в кровати.
- «Снотворное решит проблему». В моменте — возможно, но это не устранит причину хронической бессонницы, а при длительном приёме к снотворному развивается привыкание.
Как наладить сон
В отличие от вредных советов, эти рекомендации основаны на том, как сон устроен физиологически.
Вставайте в одно и то же время. Именно момент пробуждения запускает цепочку: утренний свет попадает в глаза, мозг подавляет выработку мелатонина и начинает отсчёт нового цикла. Примерно через 14—16 часов после пробуждения мелатонин снова начнёт выделяться — и появится естественная сонливость. Поэтому даже после плохой ночи важно встать в привычное время: так организм сохранит ритм и нормально уснёт следующим вечером.
Приглушите свет вечером. За 1—1,5 часа до сна стоит снизить общую яркость освещения: выключить верхний свет, снизить яркость экранов или совсем их убрать. Если хочется что-то почитать, вместо соцсетей в телефоне лучше почитать бумажную книгу.
.jpg)
Исследование Университета Сассекса показало, что 6 минут чтения перед сном снижают уровень стресса на 68%. Главное, чтобы книга была бумажной. Чтение стелефона или планшета работает в обратную сторону из-за яркого экрана. Источник — Литрес
Ограничить кофеин. Полувыведение кофеина, или время, за которое концентрация кофеина в организме снижается наполовину, длится 5—8 часов. Лучше не пить кофеиносодержащие напитки минимум за 8 часов до сна. Кроме кофе, это чай, кола, энергетики и горький шоколад.
Убрать из кровати всё, кроме сна. Работу, сериалы, переписку лучше перенести вдругое место, даже если это просто стул в той же комнате. Чем строже граница «кровать = сон», тем быстрее мозг формирует нужную ассоциацию, и засыпание начинает происходить без усилий.
Двигаться днём и выходить на утренний свет. Регулярная физическая активность вдневное время помогает углубить сон ночью — но важно закончить интенсивную тренировку хотя бы за 2—3 часа до сна, чтобы организм успел снизить возбуждение.
Яркий дневной подавляет остаточный мелатонин, повышает уровень кортизола и серотонина. Чтобы чувствовать себя лучше, достаточно 15—30 минут на улице утром — даже если пасмурно.
Самое важное: качество сна зависит от регулярности и согласованности сбиологическими ритмами, а не от отдельных лайфхаков. Одна правильная привычка не компенсирует хаос во всём остальном.
Как устроен подростковый сон и что важно знать педагогам и родителям
Подростковый сон физиологически отличается от взрослого, и это важно понимать всем, кто работает с детьми.
В период пубертата циркадный ритм естественно смещается. Мелатонин у подростков начинает вырабатываться позже, чем у взрослых, поэтому они физически не могут уснуть в 22:00. При этом, чтобы успеть к первому уроку, вставать нужно в 07:00—07:30, а тем, кто живёт далеко от школы — ещё раньше.
Хронический недосып у подростков ухудшает внимание, обмен веществ и иммунитет. Кпроблемам со здоровьем могут добавляться раздражительность, тревожность и депрессивные состояния.
- ограничить экранный свет минимум за 1—1,5 часа до сна;
- вставать в одно и то же время даже в выходные — разница с буднями не должна превышать 1—2 часа;
- обеспечить яркий естественный свет по утрам;
- не перегружать вечер дополнительными занятиями. Если ребёнок заканчивает занятия у репетиторов в 21:00, организму негде взять время на подготовку ко сну.
К расписанию уроков можно добавить вечерние ритуалы, которые помогут переключиться на отдых:
|
21:00 |
Перевести телефон в режим полёта, чтобы не отвлекали уведомления. Поставить заряжаться |
|
21:30 |
Душ |
|
22:00 |
Чтение бумажной или электронной книги с «ночным режимом» экрана |
|
23:00 |
Сон |
Стоит ли доверять трекерам и приложениям для отслеживания сна
Трекеры сна — кольца, умные часы, фитнес-браслеты и приложения на телефоне — стали очень популярны. Но важно учитывать, что их возможности не безграничны.
Бытовые устройства оценивают сон косвенно: прежде всего по движению тела и пульсу. Показатели в приложениях приблизительные, в отличие от полисомнографии — профессионального исследования, при котором к телу подключают датчики, фиксирующие активность мозга, движения глаз, мышечный тонус и другие параметры.
Трекеры помогают анализировать общую картину:
- видеть продолжительность сна и замечать, если вы спите меньше, чем думали;
- видеть истинную продолжительность сна;
- отслеживать регулярность режима — насколько отличается время отхода ко сну и подъёма в разные дни.
.jpg)
Трекеры повышают осознанность — сам факт, что вы наблюдаете за сном, может мотивировать менять привычки. Источник — «Трекер сна — умный будильник»
Но есть и обратная сторона: трекеры иногда создают избыточный фокус на цифрах. Некоторые люди начинают тревожиться из-за каждого процента глубокой фазы сна, и эта тревога сама начинает мешать засыпанию.
Разумный подход: использовать трекер как инструмент наблюдения за режимом, а некак диагностический прибор. Главным ориентиром остаётся самочувствие днём.
Когда проблемы со сном — повод пойти к врачу
Плохой сон время от времени бывает у всех: после стресса, перелёта, перед важным событием. Но если проблема длится больше трёх-четырёх недель и наряду со сном страдает дневное состояние — важно обратиться к сомнологу.
Перечислим симптомы, которые могут говорить о серьёзных нарушениях.
Ранние пробуждения с тревогой и сниженным настроением. Человек просыпается в 04:00 и больше не может уснуть. Это может быть признаком депрессии, а не просто некачественного сна.
Громкий храп с остановками дыхания. Возможный симптом обструктивного апноэ сна — состояния, при котором дыхательные пути во сне периодически перекрываются, и дыхание останавливается на несколько секунд. Часто это замечает не сам человек, а партнёр. Апноэ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и требует обязательного лечения.
Непроизвольные движения ног во сне — подёргивания или толчки, которые мешают спать самому человеку или тому, кто рядом.
Сильная дневная сонливость. Особенно если есть риск заснуть за рулём, насовещании, в транспорте. Это сигнал, что сон не выполняет свою восстановительную функцию.
Регулярный приём алкоголя или снотворных. Если без них засыпание стало невозможным — это маркер проблемы.
Материалы по теме:
- «К себе нежно»: главные идеи книги о том, как позаботиться о себе
- Визуальное расписание для детей: как с ним работать
- Депрессия у женщин разного возраста
Иллюстрация: Александр Митин
