К другим статьям
 (1).jpg)
Содержание:
- Питание подростка vs питание взрослого: важные отличия
- Макронутриенты в рационе подростка
- Режим питания и гидрация
- Где проходит граница ответственности — что тренер может советовать и что нет
В подростковом возрасте закладывается физическая и психическая база на всю последующую жизнь. Развиваются мышцы, выносливость, когнитивные способности и привычки, которые определяют здоровье. Все это напрямую связано с питанием. А если подросток занимается спортом — тренер становится важным проводником: его слова могут помочь сформировать здоровые привычки или, наоборот, закрепить вредные.
Какие есть особенности в питании подростков, рассказала Светлана Корнеева, фитнес-тренер, эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити.
Питание подростка vs питание взрослого: важные отличия
Когда тренер работает с подростком, у него может возникать идея применять те же принципы, что и у взрослых: сжечь жир, увеличить мышцы, уменьшить объем. Но организм несовершеннолетнего требует особого подхода. Если взрослому можно спокойно держать интервалы между едой и ограничивать калорийность ради фигуры, для подростка такие подходы могут быть вредны.
Энергетические потребности. Подросток растет, и на это уходит огромный ресурс. Ему нужно больше энергии, чем взрослому с тем же весом. Например, 15-летний юноша-спортсмен легко тратит до 3500 ккал в день, в то время как мужчине, который работает в офисе, хватает 2200–2500 ккал.
Гормональные изменения. Они делают подростков особенно чувствительными к дефицитам в рационе. Недостаток калорий и питательных веществ приводит к тому, что организм включает режим экономии.
 (1).jpg)
Неправильный рацион бьет и по тренировкам, и по качеству жизни в целом. Рост замедляется, падает иммунитет, а усталость и раздражительность появляются все чаще. Источник — ChatGPT-5
Дополнительная нагрузка. У юных спортсменов помимо тренировок есть школа, репетиторы, подготовка к экзаменам, первые отношения и конфликты, поиск себя. Все это серьезная эмоциональная нагрузка, которая требует энергии не меньше, чем физическая активность.
Кроме того, привычки в питании и образе жизни у подростков еще достаточно гибкие и на них можно повлиять. Тренер может сделать это корректно и грамотно.
Макронутриенты в рационе подростка
Рассмотрим подробнее, из каких компонентов должен состоять рацион школьников, особенно тех, кто тренируется.
Белки. Если у взрослого они в основном поддерживают мышцы и ткани, у подростка — выступают как строительный материал для новых клеток, костей, органов. Поэтому доля белка в рационе должна быть высокой. Его количество в расчете на 1 кг веса подбирают отдельно для каждого юного спортсмена. Это зависит от пола, вида спорта и индивидуальных особенностей.
В среднем активным подросткам нужно 1,2–2,0 г белка на 1 кг веса. Причем распределять его важно равномерно по дню. Например,
- яйца или творог на завтрак;
- мясо или рыба на обед;
- молочные продукты на ужин.
Жиры. Даже взрослым сокращать их в рационе можно только под присмотром врача. У подростков жиры:
- формируют клеточную мембрану и нервную систему;
- синтезируют половые гормоны, поэтому у девушек дефицит этого макронутриента может сбивать менструальный цикл;
- помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K.
В среднем около 25–35% калорийности рациона должно приходиться на жиры. Ими богаты красная рыба, орехи, семена льна, авокадо и оливковое масло.
Углеводы. Это топливо для тренировок, учебы и активности в течение дня. Важно, чтобы подросток умел различать сложные и простые углеводы и делал ставку на первые.
В чем разница:
- сложные углеводы усваиваются медленно и дают энергию длительное время. Ими богаты овощи, бобовые и цельнозерновые крупы;
- простые — вызывают резкий скачок энергии, которая так же быстро пропадает. Например, после сладкого, газировок и фастфуда голод и усталость вернутся очень скоро.
На углеводы в норме должно приходиться около 50–55% калорийности.
 (1) (1) (1).jpg)
 (1).jpg)
Важно, чтобы все макронутриенты присутствовали в каждом приеме пищи. Только так можно избежать дефицитов. Источник — ChatGPT-5
Режим питания и гидрация
Даже идеальный рацион теряет эффективность, если у подростка нет режима. Пропуски завтраков, долгие интервалы между приемами пищи и недостаток воды быстро сказываются на энергии, концентрации и результатах тренировок.
Еда. Оптимальный вариант: три основных приема пищи и 1–2 перекуса. Так можно равномерно распределить калорийность в течение дня и получить все необходимое для нормальной работы организма с учетом тренировочных нагрузок. Что учесть:
- завтрак обязателен: он влияет и на качество тренировок, и на концентрацию во время уроков. Голод приводит к слабости, быстрой утомляемости и мешает сосредоточиться;
- перед тренировкой нужен легкий перекус с углеводами, чтобы получить энергию, и небольшим количеством белка — строительным материалом для мышц. Например, банан с йогуртом, цельнозерновой хлеб с курицей;
- после тренировки — белки и углеводы нужны для восстановления и восполнения энергии. На ужин можно съесть рис с рыбой или гречневую кашу с курицей.
Важно также учитывать особенности. У юношей из-за активного роста мышц часто возникает «волчий аппетит» — организм требует дополнительного белка и энергии. Главное следить, чтобы источниками выступали не только сладости и фастфуд, но и качественные продукты: молочные, каши, мясо, рыба.
Аппетит у девушек может зависеть от фазы цикла. Так, в определенные дни тянет на сладкое или соленое. Тренер должен объяснить, что это нормальная часть физиологии и ругать себя за «слабость» не нужно.
.jpg)
Если сразу после пробуждения есть не хочется, можно взять контейнер с завтраком и перекусить после первого урока. Источник — ChatGPT-5
Вода. Даже легкое обезвоживание снижает выносливость и концентрацию. На что обратить внимание:
- многие подростки не любят пить воду, а заменяют ее газировками, соками или кофе. Если юный спортсмен пьет воду только на тренировках, а в остальное время — что придется, тренер должен объяснить минусы такого подхода. На долю чистой питьевой воды рекомендуют отводить 50–70% от общего объема всей жидкости;
- чтобы ориентироваться было проще, можно рассчитать индивидуальную норму воды в день по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Результат покажет, сколько нужно пить при обычной активности. При физических нагрузках или жаре воды нужно больше. Признаки нормальной гидратации: светлая моча, отсутствие сильной жажды, стабильный вес до и после тренировок;
- на занятиях полезно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями. Например, в школу тоже можно взять спортивную бутылку для воды.
Также тренер должен привить подростку привычку регулярно пить воду. Нужно, чтобы она у ребенка всегда была под рукой — не только на тренировках, но и в школе, и дома. Нельзя допускать водного дефицита, он негативно сказывается на самочувствии.
Где проходит граница ответственности — что тренер может советовать и что нет
Тренеру часто хочется помочь подростку максимально. Чтобы увидеть быстрый результат, он берет на себя роль спортивного врача или нутрициолога и дает конкретные советы по питанию. Это может быть не только неэтично, но и опасно. Важно помнить: у каждой профессии своя зона ответственности.
|
✅Что может советовать тренер |
❌Что не должен советовать тренер |
|
Делиться принципами питания. Напоминать о балансе белков, жиров и углеводов, важности завтрака, регулярных приемов пищи и достаточного количества воды. |
По своей инициативе назначать индивидуальные диеты и исключать целые группы продуктов. Это задача не тренера, а спортивного врача. |
|
Подсказывать простые решения. Варианты перекусов перед тренировкой, идеи легких и полезных блюд, способы распределения приемов пищи в течение дня. |
Ставить жесткие запреты: «никакого сахара», «никаких углеводов». Они часто приводят к срывам, которые подростки стараются скрыть, и чувству вины, что приходится утаивать от тренера правду. |
|
Обращать внимание на самочувствие. Усталость, проблемы со сном, резкие скачки веса, частые болезни — повод обсудить ситуацию с подростком и направить к врачу. |
Рекомендовать спортивные добавки без медицинских показаний. Это тоже задача спортивного врача, который в своих рекомендациях опирается на результаты анализов и физические показатели подростка. |
|
Объяснять связь питания и результата. Показывать, как завтрак влияет на внимание на уроках, а восстановительный прием пищи — на прогресс в спорте |
Ставить диагнозы или объяснять физиологические проблемы. Например, анемия, сбой цикла, обмен веществ — это зона ответственности врача |
Тренеру также стоит обращать внимание на культуру общения. Важно исключать шутки про вес и внешность, создавать атмосферу, где питание воспринимается как поддержка тела, а не наказание. Такой подход защищает здоровье подростка и укрепляет доверие к тренеру.
Материалы по теме:
- Может ли тренер рекомендовать клиенту БАДы
- Кто такой нутрициолог и почему стоит рассмотреть это направление деятельности
- Нутриенты: что это такое и как они влияют на ваше здоровье
Пищевые привычки — и полезные, и вредные — закладываются в детстве и подростковом возрасте. Если вы хотите помогать людям исправлять нарушения в питании, составлять оптимальный рацион и грамотно соотносить макро- и микронутриенты, можно пройти дистанционный курс. Пример такого обучения:
