Циркадная нутрициология: разбираемся в основах

Содержание:

• Что такое циркадные ритмы и почему они важны
• Как меняются пищеварение и обмен веществ в течение дня
• Как применять циркадные принципы на практике
• Польза питания по циркадным ритмам
• Возможные сложности и как с ними работать

В эпоху, когда все-все измеряется и оптимизируется, появляется еще одно условие: время, когда мы едим. Циркадные ритмы, или внутренние часы человека, диктуют, когда тело готово усваивать энергию, а когда лучше восстанавливаться.

Сейчас концепция «овсянка в 9 и легкий ужин в 18» подхвачена не только блогами, а и серьезными исследованиями. Если синхронизировать питание с ритмами организма, тело начинает работать эффективнее: еда усваивается лучше, энергия распределяется ровнее, а сон становится глубже.

Что такое циркадные ритмы и почему они важны

У человека есть внутренние биологические часы — циркадные ритмы. Они регулируют циклы сна и бодрствования, работу желудочно-кишечного тракта, температуру тела и выработку гормонов. Основной внешний сигнал, который настраивает эти ритмы, — свет. Утром организм получает сигнал «день начинается» и активизирует обмен веществ, вечером «время отдыха», процессы замедляются.

Утром уровень кортизола естественно повышается — он помогает проснуться, сконцентрироваться и поддерживать активность. К вечеру растет уровень мелатонина — он снижает температуру тела и готовит организм ко сну. Исследования показывают, что питание, согласованное с этими ритмами, улучшает чувствительность к инсулину, стабилизирует энергию и снижает воспалительные маркеры.

Аппетит тоже подчиняется ритмам. Гормон грелин (сигнал «я хочу есть») повышается утром и днем, а лептин (сигнал насыщения) активнее вечером и ночью. Если основной объем калорий смещен к ночи, организм хуже распознает насыщение — отсюда переедания и ощущение тяжести.

Как меняются пищеварение и обмен веществ в течение дня

Тело не переваривает еду одинаково стабильно в течение суток. У работы ЖКТ, печени и поджелудочной тоже есть собственные ритмы — и они напрямую влияют на то, какие продукты и в какое время усваиваются легче.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Как применять циркадные принципы на практике

Питание по циркадным ритмам — это не диета и не система запретов. Мы не считаем калории и не делим продукты на «хорошие» и «плохие». Мы просто даем еде появляться в то время, когда организм лучше всего умеет ее усваивать. Ниже — практические правила, которые помогают использовать внутренние биологические часы.

1. Делать завтрак обязательным. После пробуждения организм лучше справляется с усвоением питательных веществ. Чувствительность тканей к инсулину в это время выше, чем вечером, — значит, глюкоза быстрее уходит в мышцы и используется для работы, а не откладывается в запас. Поэтому еда утром дает энергию, а не тяжесть.

Белок в составе завтрака влияет на чувство насыщения. Когда его достаточно, уровень грелина растет медленнее, а сигналы насыщения приходят стабильнее. Это снижает тягу к сладкому и помогает избежать резких перекусов ближе к полудню. Поэтому завтрак «кофе+бутерброд» работает хуже, чем тарелка с нормальной порцией белка.

Завтрак влияет и на работу мозга. Аминокислоты, которые поступают с белком, нужны для синтеза нейромедиаторов, поддерживающих концентрацию и устойчивость к стрессу. Когда завтрак полноценный, внимание дольше остается ровным, а настроение — стабильным.

Рабочая комбинация: белок + сложные углеводы + немного жиров.

2. Ужинать неплотно. К вечеру активность пищеварительных ферментов снижается, а моторика кишечника становится медленнее. Организм готовится к восстановлению и не хочет тратить много ресурсов на переработку еды. Если ужин сделать слишком плотным — особенно из жирных или сладких продуктов — пища дольше задерживается в желудке, появляется тяжесть, сон становится поверхностным.

Вечером лучше выбирать блюда, которые требуют от ЖКТ меньше усилий: рыбу, яйца, тофу, чечевицу, теплые овощи, супы или тушеные блюда. Такая еда переваривается мягче, не вызывает резких подъемов сахара и не перегружает печень. Это помогает телу спокойно перейти в ночной режим — снижать кортизол и повышать мелатонин.

3. Оставлять паузу между ужином и сном. Пищеварение — энергозатратный процесс. После еды кровь активно приливает к органам ЖКТ, ферменты продолжают работать, температура тела остается немного выше нормы. Если лечь спать сразу после ужина, тело не переходит в фазу восстановления — ресурсы уходят на переваривание. Из-за этого сон становится поверхностным, человек чаще просыпается и утром чувствует усталость, даже если спал нужное количество часов.

Пауза в 2–3 часа помогает завершить основные этапы пищеварения и вернуть баланс между симпатической («дневной») и парасимпатической («ночной») нервной системой. Когда желудок уже пуст, уровень мелатонина растет естественнее, снижается температура тела и запускаются восстановительные процессы — очищение нейронов, синтез гормона роста, репарация тканей.

Практическое правило простое: ужинать стоит не позже чем за два часа до сна. Если человек тренируется вечером и вынужден есть поздно, стоит выбирать легкие блюда — рыбу, яйца, запеченные овощи, белковый коктейль. Они обеспечат восстановление, но не будут мешать засыпанию.

4. Пить воду равномерно в течение дня. Вода нужна для работы пищеварения, кровообращения и терморегуляции, но важно не только сколько пить, но и когда. Если большую часть жидкости человек выпивает вечером, организм не успевает перераспределить ее во времени. Это приводит к двум проблемам: ночные пробуждения из-за переполненного мочевого пузыря и отеки утром — из-за задержки жидкости в тканях.

Днем почки работают активнее, кровоток выше, и вода распределяется естественнее — она участвует в обменных процессах и помогает переносить нутриенты. Поэтому оптимальная стратегия — пить понемногу в течение дня. Утром и в первой половине дня можно пить больше, в вечернее время — переходить на небольшие объемы и теплые напитки: травяной чай, теплая вода, отвар. Так тело остается гидратированным, а сон — спокойным, без пробуждений и тяжести.

5. Перекусы — по сигналам тела, а не по привычке. Перекусы нужны не всегда. Их смысл — поддерживать энергию между приемами пищи, когда тело действительно просит подпитку, а не когда скучно или «так принято». Если завтрак и обед сбалансированы по белку, жиру и сложным углеводам, уровень сахара в крови остается стабильным, и голод не появляется каждые два часа.

Постоянное перекусывание, наоборот, мешает работе инсулина. Организм не успевает завершить один метаболический цикл, прежде чем начинается следующий. Это приводит к усталости, сонливости и рассеянности — особенно если перекусы состоят из сладких или крахмалистых продуктов.