Жизнь без обеда: как питаться учителю, чтобы сохранить здоровье

Фотография: Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Далеко не все школы обеспечивают своих сотрудников горячими обедами и выделяют полноценное время на прием пищи. Чаще всего учителя жалуются на отсутствие «окон», нехватку времени даже на перекус и высокие цены в школьных столовых, на которые при ежедневном питании ушло бы ползарплаты. В итоге педагоги или ограничиваются чаем с печеньками, или вовсе обходятся без еды в течение рабочего дня. О том, как минимизировать вредные последствия такого хаотичного питания, Педсовету рассказала врач-эндокринолог, диетолог с 5-летним стажем Ольга Камаева.

К сожалению, часть описанных выше проблем невозможно устранить рекомендациями по питанию, ведь восьмичасовой рабочий день без перерыва на обед противоречит Трудовому Кодексу. Кардинально решить вопрос поможет только обращение к администрации школ и работа профсоюзов. Однако, существуют принципы питания, которы даже в таких условиях помогут сделать питание более здоровым.

Чем завтракать

Если вы знаете, что в течение рабочего дня возможность поесть может и не представится, завтрак лучше не пропускать. 

Завтрак — важный источник энергии, которая помогает быть более работоспособным и активным в начале трудового дня. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, если люди, которые плотно позавтракали, употребляли в течение дня больше калорий, чем те, кто пропустил завтрак, они не набирали вес, так как проводили день более активно. 

К тому же многие исследования показывают, что у тех, кто завтракает, уровень сахара в крови более стабильный, а это положительно влияет на память, концентрацию и скорость обработки информации. 

Обязательная часть сбалансированной диеты — завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли.

Треть суточного рациона должны составлять сложные углеводы с высоким содержание клетчатки, поэтому возьмите их за основу утреннего приема пищи. Это:

• крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячменная, булгур, кукурузная, киноа)
• цельнозерновые хлопья;
• цельнозерновые макаронные изделия,
• бурый рис;
• картофель в кожуре;
• цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами.

Пример простого, вкусного и здорового завтрака в холодное время года  — каша с кусочками яблок и корицей, а цельные овсяные хлопья с фруктами и нежирным йогуртом с низким содержанием сахара помогут вкусно начать день в летнее время. 

Что есть на перекус

Берите на перекус фрукты и овощи. Чтобы получить достаточное количество витаминов, британское медицинское научное общество рекомендует съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Не обязательно использовать свежие плоды — вполне подойдут замороженные, консервированные (в соке, а не в сиропе) или сушеные.

Идеальные перекусы:

• яблоки, груши, банан;
• ягоды (клубника, голубика, малина и другие сезонные ягоды);
• морковь, сельдерей.  

Фрукты и овощи можно заранее нарезать на порционные кусочки, чтобы их удобно было съесть даже за небольшую перемену. Можно брать сухофрукты (изюм, финики, курагу), но их лучше есть не отдельно, а вместе с другими продуктами. В противном случае кусочки будут оставаться на зубах, вызывая кариес.

Кроме того, для здорового перекуса подойдут фрукты в виде соков и смузи. Но с ними стоит быть внимательнее: если вы покупаете их в магазине, обязательно читайте, не добавлен ли в них дополнительный, так называемый «свободный сахар». Он содержится в меде, сиропах, колбасах, выпечке, и его количество нужно сократить, так как он портит фигуру и здоровье. 

В тоже время природный сахар, который содержится во фруктах и молоке, вам не навредит. 

Классический перекус — чай с печеньками, пирожными или конфетами — очень приятный, но далеко не лучший способ утолить голод.

Замените «вредные» сладости на более здоровую альтернативу:

• несоленые ореховые смеси;
• рисовые или овсяные лепешки; 
• цельнозерновые хлебцы или крекеры с нежирным сыром;
• солодовый хлеб.
• йогурты с низким содержанием сахара.

Если вам тяжело отказаться от такой маленькой радости как шоколад, то попробуйте вместо него менее калорийный горячий растворимый шоколадный напиток.

Что пить

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выпивать в сутки около 2 литров воды, что соответствует примерно 6-8 стаканам, поэтому поддерживать водный баланс стоит на каждой перемене, делая хотя бы несколько глотков.

Важно избегать сладких и газированных напитков, так как они содержат много калорий и большое количество сахара. Наиболее здоровый выбор — чистая фильтрованная вода, чай и кофе без сахара.

Не стоит брать с собой и питьевой йогурт с добавление фруктов — вместо него лучше выпить натуральный без дополнительных ингредиентов или кефир.

Как компенсировать недочеты питания 

Если в течение дня не удается нормально поесть, постарайтесь сделать свой ужин и приемы пищи на выходных как можно более полезными.

Приготовьте на пару или на гриле мясо, индейку или рыбу. Особенно хороша рыба — в ней много белка, витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю, в том числе не менее одной порции жирной рыбы, которая богата омегой-3 — жирной кислотой, она необходима для здоровья сердца. 

Примеры жирной рыбы: лосось, форель, сельдь (но не в масле), сардины, скумбрия. Нежирные виды рыб: пикша, камбала, треска, тунец, хек.

Отдавайте предпочтение свежей или замороженной рыбе, потому что консервированная и копченая содержат много соли.

Кстати, ежедневное количество соли для взрослого — 6 граммов. Около трех четвертей дневной нормы уже содержится в готовых продуктах (хлебе, соусах, полуфабрикатах), поэтому старайтесь не добавлять лишней соли. 

Ну и конечно же, не забывайте о спортивной физической нагрузке — пробежки, прогулки на свежем воздухе способствуют правильному пищеварению.

Материалы по теме:

• Какие витамины полезно пить учителям
• Профзаболевания педагогов: как не допустить серьезных проблем