3 техники КПТ, которые можно использовать самостоятельно

Иллюстрация: Юлия Замжицкая 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых популярных методов психотерапии, эффективность которого подтверждена исследованиями. Его используют для работы с тревожностью, депрессией, фобиями, зависимостями и многими другими психологическими проблемами. Уникальность КПТ заключается в её практическом подходе: клиент учится анализировать свои мысли и изменять их и привычные ему модели поведения.

В этой статье мы расскажем о трех популярных техниках КПТ, которые применяются как в кабинете терапевта, так и самостоятельно. Каждая из них помогает лучше понимать свои эмоции и реакции, а также учит справляться с трудностями более эффективно.

1. Когнитивная реструктуризация

Цель: выявить и заменить нерациональные убеждения на более конструктивные.
Пример: у человека перед важным выступлением возникает мысль: «Я провалюсь, и все будут надо мной смеяться».

Задание:

1. Выпишите автоматическую мысль, которая вызывает тревогу.
2. Проверьте ее на когнитивные искажения. Например, есть ли доказательства, подтверждающие мысль? Это мнение основано на фактах или эмоциях?
3. Сформулируйте альтернативную мысль: «Я подготовился, поэтому у меня есть шанс хорошо выступить. Даже если что-то пойдет не так, это не станет катастрофой».

2. Экспозиционная терапия

Цель: снизить страх или тревогу, которые возникают в пугающих ситуациях.

Пример: человек боится ездить в лифте из-за клаустрофобии.

Задание: Составьте иерархию пугающих ситуаций — от самой легкой до самой сложной. Например:

1. Смотреть видео о лифтах.
2. Зайти в лифт и не закрывать двери.
3. Проехать один этаж с другом.
4. Проехать один этаж одному.

Выполняйте упражнения постепенно, начинайте с простого уровня. Во время выполнения записывайте уровень тревоги по шкале от 0 до 10 до начала, во время и после упражнения. Это поможет увидеть, как тревога снижается.

3. Рефрейминг

Цель: изменить восприятие проблемы, найти в ней положительные аспекты.

Пример: после увольнения человек считает себя неудачником.

Задание:

1. Спросите себя: «Что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?»
2. Напишите альтернативные интерпретации. Например: «У меня появился шанс найти работу, которая больше соответствует моим интересам», «Я смогу больше времени уделить семье и отдыху.»
3. Найдите реальные шаги, которые подтвердят позитивный взгляд: составьте резюме, поищите вакансии.

Каждая из описанных техник помогает понять свои реакции, научиться управлять ими и выстраивать более здоровые и продуктивные модели поведения. Независимо от того, выбираете ли вы работу с терапевтом или хотите попробовать КПТ самостоятельно, важно помнить: ключ к успеху — это регулярность и терпение.

Материалы по теме:

• Психометрия: что это такое и как ее использовать в работе психолога
• Направления психотерапии: какие бывают и куда пойти учиться
• Секреты семейной арт-терапии: терапевтические сказки

Если вы хотите изучить академическую базу по психологии и научиться консультировать клиентов — очно и онлайн, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее