К другим статьям
.jpg)
Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых популярных методов психотерапии, эффективность которого подтверждена исследованиями. Его используют для работы с тревожностью, депрессией, фобиями, зависимостями и многими другими психологическими проблемами. Уникальность КПТ заключается в её практическом подходе: клиент учится анализировать свои мысли и изменять их и привычные ему модели поведения.
В этой статье мы расскажем о трех популярных техниках КПТ, которые применяются как в кабинете терапевта, так и самостоятельно. Каждая из них помогает лучше понимать свои эмоции и реакции, а также учит справляться с трудностями более эффективно.
1. Когнитивная реструктуризация
Цель: выявить и заменить нерациональные убеждения на более конструктивные.
Пример: у человека перед важным выступлением возникает мысль: «Я провалюсь, и все будут надо мной смеяться».
Задание:
- Выпишите автоматическую мысль, которая вызывает тревогу.
- Проверьте ее на когнитивные искажения. Например, есть ли доказательства, подтверждающие мысль? Это мнение основано на фактах или эмоциях?
- Сформулируйте альтернативную мысль: «Я подготовился, поэтому у меня есть шанс хорошо выступить. Даже если что-то пойдет не так, это не станет катастрофой».
2. Экспозиционная терапия
Цель: снизить страх или тревогу, которые возникают в пугающих ситуациях.
Пример: человек боится ездить в лифте из-за клаустрофобии.
Задание: Составьте иерархию пугающих ситуаций — от самой легкой до самой сложной. Например:
- Смотреть видео о лифтах.
- Зайти в лифт и не закрывать двери.
- Проехать один этаж с другом.
- Проехать один этаж одному.
Выполняйте упражнения постепенно, начинайте с простого уровня. Во время выполнения записывайте уровень тревоги по шкале от 0 до 10 до начала, во время и после упражнения. Это поможет увидеть, как тревога снижается.
3. Рефрейминг
Цель: изменить восприятие проблемы, найти в ней положительные аспекты.
Пример: после увольнения человек считает себя неудачником.
Задание:
- Спросите себя: «Что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?»
- Напишите альтернативные интерпретации. Например: «У меня появился шанс найти работу, которая больше соответствует моим интересам», «Я смогу больше времени уделить семье и отдыху.»
- Найдите реальные шаги, которые подтвердят позитивный взгляд: составьте резюме, поищите вакансии.
Каждая из описанных техник помогает понять свои реакции, научиться управлять ими и выстраивать более здоровые и продуктивные модели поведения. Независимо от того, выбираете ли вы работу с терапевтом или хотите попробовать КПТ самостоятельно, важно помнить: ключ к успеху — это регулярность и терпение.
Материалы по теме:
- Психометрия: что это такое и как ее использовать в работе психолога
- Направления психотерапии: какие бывают и куда пойти учиться
- Секреты семейной арт-терапии: терапевтические сказки
