К другим статьям
Содержание:
- Как волнение влияет на организм: почему важно успокоиться перед экзаменом
- Причина 1. Ребенок не соблюдает режим дня и мало спит
- Причина 2. Ребенок мало двигается
- Причина 3. Ребенок неправильно питается
- Причина 4. Взрослые транслируют неподдерживающие установки
- Причина 5. Взрослые запугивают выпускников и провоцируют чувство вины
- Причина 5. У ребенка низкая самооценка
- Причина 6. Взрослые передают ребенку свою тревогу
- Причина 7. Ребенок не умеет управлять своими эмоциями
- Способы снизить тревожность и панику: что делать на экзамене
- Что важно сделать после экзамена
По результатам опроса, в 2024 году 65% школьников чувствовали небольшой предэкзаменационный стресс, 19% — не переживали совсем, а 16% — спрессовали сильно.
Как бороться с волнением и как учителя могут помочь детям пережить испытания, рассказали Наталья и Дмитрий Козыревы — психологи-практики, многодетные родители, основатели академии бережного воспитания ДНК.
Как волнение влияет на организм: почему важно успокоиться перед экзаменом
Волноваться перед экзаменом — нормально. Это естественная реакция организма на стресс. Но если беспокоиться слишком сильно, когнитивные функции снизятся, что неизбежно помешает достичь высоких результатов.
Когда человек волнуется, его мозг считывает это как сигнал, что происходит что-то опасное для жизни. Причем неважно, в чем причина: рядом проносятся на огромной скорости фуры или раздают конверты с экзаменационными бланками, и вот-вот можно будет узнать, какие задания попадутся.
В этот момент активируется симпатическая нервная система — «кнопка тревоги» в организме. Она запускает реакцию «бей или беги» и следом:
- в кровь выбрасываются адреналин и кортизол — гормоны стресса;
- учащается сердцебиение, что может вызывать ощущение «кома в горле» или дрожь в руках;
- ускоряется дыхание, из-за чего организм может получать больше кислорода, чем нужно, из-за чего может закружиться голова;
- напрягаются мышцы, особенно в шее и плечах, из-за этого движения становятся скованными;
- замедляется работа пищеварительной системы, что может привести к боли в животе, тошноте или даже расстройству желудка.
Такая реакция снижает концентрацию, искажает мышление и ухудшает память. Ребенку сложно сосредоточиться, он постоянно перескакивает с одного задания на другое и забывает ответы даже на простые вопросы, которые во время подготовки давались легко. Экзамен превращается для него в катастрофу, и в голове только одна мысль: «Я точно провалюсь!»
Если удастся побороть волнение перед экзаменом, организм выйдет из режима «чрезвычайной ситуации» и восстановит нормальную работу. Ребенок сможет вспомнить нужную информацию, которую выучил во время подготовки, и начнет мыслить логически.
Зачастую сильный стресс, который дети испытывают на экзамене, провоцируется событиями и действиями задолго до дня X. Рассмотрим подробнее каждую причину.
Причина 1. Ребенок не соблюдает режим дня и мало спит
Роспотребнадзор рекомендует детям спать не менее 10 часов в сутки. Но большинство подростков не соблюдают эти нормы. И с каждым годом их количество растет. Так, в 2000-х 52% подростков в возрасте 15 лет спали как минимум семь часов. Сейчас эта цифра снизилась до 43%. Среди 18-летних в 2000-х годах по 7 часов спали 36%, в 2020–2021 годах — уже 33%.
Из-за недосыпа, особенно хронического, повышается уровень кортизола. Это снижает стрессоустойчивость, ведет к капризам, нервным срывам, истерикам и ухудшает когнитивные способности.
.jpg)
Из-за недосыпа школьник хуже запоминает материал, ему сложнее концентрироваться и оставаться спокойным и уверенным. Источник — нейросеть Шедеврум
Как педагог может помочь ученикам. Предложите поставить ограничения, например, ложиться спать в 10 вечера, а вставать в 7 утра. Расскажите про правильную подготовку ко сну: желательно проводить вечер без гаджетов и шумных игр. Лучше посвятить его разговорам или чтению книг.
Причина 2. Ребенок мало двигается
Современные дети много времени проводят с гаджетами и за компьютером и меньше двигаются. Из-за этого у 85% подростков встречается как минимум одно из нарушений:
- сколиоз;
- снижение тонуса мышц;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- неврозы.
Недостаток физической активности влияет и на умственную деятельность. Ученые из Кембриджа провели эксперимент. Они изучили данные 4 тыс. детей, которые родились в 2000–2001 году. Каждый участник носил с собой акселерометр, который замерял уровень физической активности. Параллельно собирали данные от учителей. Они отмечали успехи школьников в основных дисциплинах и по дополнительным предметам. Оказалось, что более активные дети легче управляют эмоциями, они внимательнее, лучше справляются с учебной нагрузкой.
Как педагог может помочь ученикам. Напоминайте о том, что важно заниматься физической активностью хотя бы час в день. Это может быть любое занятие: утренняя зарядка, подвижные игры на воздухе, велосипед, плавание, домашние тренировки — то, что приятно ребенку. А во время уроков можно делать физкультминутку.
Причина 3. Ребенок неправильно питается
В России 20–25% детей страдают от ожирения. Одна из причин — неправильное питание. Оно приводит не только к избыточному весу, но и влияет на стрессоустойчивость организма.
.jpg)
Например, кофеин, кола, энергетики повышают возбудимость нервной системы. А сладости приводят к скачкам глюкозы в крови. Они тоже вызывают повышенное возбуждение. Источник — нейросеть Шедеврум
Как педагог может помочь ученикам. У Роспотребнадзора есть памятка «Питание во время подготовки к экзаменам». Чтобы сделать питание полноценным, посоветуйте детям:
- соблюдать регулярность основных приемов пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы;
- включать в рацион достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Норму калорий в день можно индивидуально рассчитать с помощью специального калькулятора в интернете;
- есть больше свежих овощей и фруктов;
- исключить кофеин, колу, энергетики;
- заменить вредные перекусы (снеки, фастфуд) на орехи, фрукты, творог;
- чаще есть блюда из рыбы, овощи, ягоды и цитрусовые, темный шоколад, орехи. Эти продукты стимулируют умственную работу.
Скачать памятку можно по ссылке. Распечатайте эти рекомендации и раздайте детям, а также отправьте в чаты класса и родителям.
Причина 4. Взрослые транслируют неподдерживающие установки
Взрослые часто мотивируют детей «от противного». Например: «Если не сдашь экзамен… пойдешь в армию/останешься на второй год/не поступишь в вуз/никем не станешь». Это неподдерживающие установки. Они вызывают комплекс страхов:
- ошибки;
- осуждения и критики;
- наказания и расплаты;
- отвержения;
- неоправданных ожиданий;
- будущего.
Эти страхи рискуют проявиться на экзамене. От сильного эмоционального возбуждения ребенку будет сложнее сконцентрироваться, и он не заметит ошибок.
Как педагог может помочь ученикам. Отмечайте старания учеников и говорите: «Спасибо за ваши усилия в учебе и подготовке к экзамену, уверена, вы сделаете все по максимуму». Так вы покажете, что верите в них. Эту поддерживающую фразу можно говорить и всему классу, и отдельным детям.
Причина 5. Взрослые запугивают выпускников и провоцируют чувство вины
Еще одна причина экзаменационного стресса — установки, которые вызывают стыд или чувство вины. Детям говорят: «Если не сдашь экзамен, опозоришь школу и учителя/тебе будет стыдно».
Школьник усваивает: экзамен нужно сдать ради благополучия других. О нем самом не идет и речи. Срабатывает механизм иррациональной вины: человек переживает за то, что от него не зависит. Это забирает много сил и энергии, не дает сконцентрироваться, повышает стресс перед экзаменом.
Как педагог может помочь ученикам. Поддержите вопросами, которые ориентированы на самого ребенка. Например: «Каково тебе перед экзаменом, что ты чувствуешь, чего боишься?». Это поможет ему понять эмоции. Если он ответит «не знаю», дайте ему время, это нормальная реакция.
Не стоит его успокаивать так: «Да ну, перестань волноваться, нужно не расстраиваться из-за оценок». Это отрицание эмоций. Когда ученик признается в страхе, лучше просить его проговорить сомнения и тревоги.
Причина 5. У ребенка низкая самооценка
Если подросток страдает от низкой самооценки, он более подвержен тревоге, не верит в себя. Такие дети накручивают себя, ждут провала и в результате показывают худшие результаты в учебе и на экзаменах.
Как педагог может помочь ученикам. Эта проблема родом из детства, вдруг проработать ее перед экзаменом вряд ли получится. Но начать никогда не поздно. Полезны такие фразы:
- «Я верю в тебя!»
- «Все сложится наилучшим образом!»
- «Ко мне ты можешь подойти с любой трудностью, я поддержу тебя»
- «У тебя обязательно получится»
Только одной поддержки в школе недостаточно. Посоветуйте родителям чаще быть рядом с детьми и показывать принятие. Поначалу это может показаться неестественным, если ранее с ребенком общались иначе. Но стоит менять стиль общения и начать оказывать поддержку — сейчас.
Причина 6. Взрослые передают ребенку свою тревогу
Эмоциональное заражение происходит неосознанно: сильные эмоции одного человека передаются другому. Например, родители беспокоятся, что если ребенок напишет экзамен на низкий балл, то не поступит на бюджет. Даже если взрослые не говорят о переживаниях, дети воспринимают информацию невербально: по мимическим проявлениям, тембру голоса.
Как педагог может помочь ученикам. В этом случае тоже придется работать через родителей. Расскажите, как их эмоции влияют на детей, напомните, что важно взять эмоции под контроль, прожить их. Самый простой способ — прописать, что они чувствуют. Например, можно ответить на вопросы по следующей схеме:
Что самого страшного произойдет, если мой ребенок напишет плохо этот экзамен?
….
А что в этом самого страшного?
…
И что я тогда буду делать?
…
И кто мне сможет в этом помочь?
Эта техника поможет понять абсурдность страхов и как решить возможные проблемы.
Причина 7. Ребенок не умеет управлять своими эмоциями
В школе детей с младших классов учат подавлять свои чувства. Это происходит в обыденных ситуациях на уроке. Например, пять типичных замечаний учителя, из-за которых дети начинают загонять эмоции внутрь себя:
- «Не вертись, сиди прямо». А дети, ерзая, не хотят хулиганить — они снимают напряжение.
- «Не зевай». На самом деле зевота, как и ерзание, — способ справиться с волнением перед экзаменом.
- «Коля ворон считает», — когда ученик смотрит в окно. Но и такое поведение — способ снять лишнее напряжение.
- «Прекрати плакать, не волнуйся». Учитель желает ребенку добра, пытается его успокоить — но тем самым отрицает его эмоции и берет под контроль его поведение.
- «Не бегайте, не шумите» (на переменах). Бег и игры — это еще один способ снять стресс.
Если ребенок привык заглушать эмоции, он не сможет их прожить, увидеть симптомы экзаменационного стресса и избавиться от него. Внутреннее напряжение будет увеличиваться, а сосредоточенность и внимательность — падать.
Как педагог может помочь ученикам. Проводите практику по выявлению эмоций.
Для этого используйте любой из трех вопросов: «Как ты?», «Что ты сейчас чувствуешь?», «Какие эмоции ты сейчас испытываешь?». Их полезно задавать регулярно. В спокойных ситуациях, и когда ученики явно испытывают эмоции. Это поможет развить у них привычку обращать внимание на свои чувства. Принимайте любые ответы детей без осуждения.
Чтобы школьникам было проще, можете распечатать по ссылке таблицу эмоций и предложить отмечать галочками.
Способы снизить тревожность и панику: что делать на экзамене
Чтобы не терять спокойствия, важно не столько перманентно быть в хорошем настроении, сколько понимать, что теперь происходит, и суметь помочь себе. Можно показать детям несколько антистресс-упражнений, которые полезно повторять дома и на экзамене.
Зевание и потягивание. Пусть дети не стесняются этих действий. Они помогут устранить избыток кислорода из тканей и снять напряжение.
Упражнения на дыхание. Сделать вдох, а на выдохе сказать (неважно, вслух или мысленно): «Расслабься, расслабься». Повторите 3–5 раз. Или сделать вдох на 3–5 счетов — выдох на 6–10. То есть выдох — в два раза дольше. Если при этом выдыхать через рот, то расслабление наступит немного быстрее.
«Поза спокойствия». Принять позу, в которой тело больше всего соприкасается с поверхностью. Например, сесть ровно, на обе ягодицы, спиной прижаться к спинке стула, ступни полностью поставить на пол. Это позволяет успокоиться на телесном уровне.
Самоподдержка. Положить руку на область сердца и сказать (неважно, вслух или мысленно): «Я верю в тебя, ты справишься!». Побыть в этом состоянии немного. Повторить 3–5 раз.
«Взять паузу». В течение 20–40 секунд смотреть в окно на любой объект: веточку дерева, летящую птицу, плывущие облака. Это поможет мозгу переключиться и отдохнуть в периоды активной умственной нагрузки.
Рисование. Нарисовать тревогу, страхи, переживания, ожидания. Важно в процессе не анализировать, а полностью отключить голову. Это поможет выплеснуть эмоции и успокоиться.
Упражнение «пальто». Это упражнение для компании. Люди по очереди изображают с помощью пантомимы, как снимают с себя виртуальное «пальто неуверенности» и надевают взамен «плащ храбрости». Это упражнение вызывает смех, помогает расслабиться и почувствовать поддержку.
Об этих инструментах лучше рассказать на классном часе. Пусть дети поделятся эмоциями, зададут вопросы, которые их волнуют. Такая поддержка поможет им подойти к экзаменам увереннее.
Что важно сделать после экзамена
Главное — грамотно переработать эмоции, расслабиться и подготовиться к следующим испытаниям. Рассказываем, что стоит сделать, чтобы снизить напряжение и двигаться дальше.
Выдохнуть. Важно замедлить сердцебиение и восстановить организм. Помогут такие практики:
- Глубоко подышать — можно использовать технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, медленный выдох на 8. Это снизит кортизол.
- Пройтись или немного размяться — движение помогает расслабить мышцы, которые были напряжены во время стресса.
- Выпить воды или чая — это важно, особенно если во время экзамена ребенок мало пил. Гидратация улучшает самочувствие.
Остановить «пережевывание» экзамена. Многие после экзамена начинают анализировать каждый ответ, узнавать, как выполнили задания одноклассники, и накручивать себя. Важно остановить самокритику: даже если были ошибки, экзамен уже сдан, и изменить это нельзя. Лучше напомнить себе, что всегда есть варианты, например пересдача или дополнительные баллы за достижения.
Отдохнуть. Если впереди есть еще экзамены, готовиться к ним сразу же не стоит. Телу нужна передышка, потому что во время подготовки и на экзамене оно работало на максимум. Стоит выспаться, наградить себя чем-то приятным, например прогулкой в парке или просмотром фильма, или отвлечься на хобби.
Оценить результат объективно, но не сразу. Важно не торопиться с выводами. После экзамена эмоции могут мешать адекватно подвести итоги. Если хочется разобрать ошибки, лучше сделать это через день или два, когда спадет напряжение.
Важно восстановиться: успокоить нервы, отдохнуть, объективно оценить ситуацию и спланировать дальнейшие шаги. Не стоит зацикливаться на ошибках или тревожиться раньше времени — в любом случае экзамен уже позади.
Материалы по теме:
- Секреты педагогов: как подготовить ученика к ЕГЭ на 100 баллов
- Как снизить стресс из-за экзаменов: материалы для классного часа
- Как помочь ребенку избежать стресса перед ЕГЭ
Иллюстрация: Юлия Замжицкая
