Стресс из-за экзаменов: почему дети волнуются и как им помочь

В 2023 году больше половины школьников сильно волновались из-за ЕГЭ. Что провоцирует тревогу и как взрослым помочь школьникам справиться со стрессом перед экзаменом, рассказывают Наталья и Дмитрий Козыревы — психологи-практики, многодетные родители, основатели онлайн-академии бережного воспитания для родителей и педагогов ДНК.

Причина 1. Ребенок не соблюдает режим дня

Мало спит

Роспотребнадзор рекомендует детям спать не менее 10 часов в сутки. Но большинство подростков не соблюдают эти нормы. И с каждым годом их количество растет.

В 2000-х 52 процента подростков в возрасте 15 лет спали как минимум семь часов. Сейчас эта цифра снизилась до 43 процентов. Среди 18-летних подростков в 2000-х годах по 7 часов спали 36 процентов, в 2020–2021 годах — уже 33. 

Из-за недосыпа, особенно хронического, повышается уровень кортизола, гормона стресса. Это снижает стрессоустойчивость: ведет к капризам, нервным срывам, истерикам. 

В целом, недостаток сна ухудшает когнитивные способности: школьник хуже запоминает материал, ему сложнее концентрироваться, готовиться к экзаменам. И оставаться спокойным и уверенным. 

Рекомендации родителям: помогите ребенку наладить режим. Например, отбой в 10 вечера, подъем в 7 утра. Обратите внимание и на подготовку ко сну. Желательно проводить вечер без гаджетов и шумных игр. Посвятите его разговорам, чтению книг, обсудите прошедший день. 

Мало двигается

Современные дети много времени проводят с гаджетами и за компьютером и меньше двигаются. Из-за этого у 85 процентов подростков встречается как минимум одно из нарушений: 

• сколиоз; 
• снижение тонуса мышц;
• ожирение; 
• сахарный диабет;
• неврозы. 

Недостаток физической активности влияет и на умственную деятельность.

Ученые из Кембриджа провели эксперимент. Они изучили данные 4000 детей, которые родились в 2000–2001 году. Каждый из участников носил с собой акселерометр, который замерял уровень его физической активности. Параллельно собирали данные от учителей. Они отмечали успехи школьников в основных дисциплинах и по дополнительным предметам. Оказалось, что более активные дети легче управляют эмоциями, более внимательны, лучше справляются с учебной нагрузкой. 

Рекомендации родителям: пусть ребенок хотя бы час в день уделяет физической активности. Пусть выберет, что ему удобнее: утреннюю зарядку, подвижные игры на воздухе, велосипед, плавание, домашние тренировки.

Неправильно питается

В России 20–25 процентов детей страдают от ожирения. Одна из причин — неправильное питание. Оно приводит не только к избыточному весу, но и влияет на стрессоустойчивость организма. 

Например, кофеин, кола, энергетики повышают возбудимость нервной системы. А сладости приводят к скачкам глюкозы в крови. Они тоже вызывают повышенное возбуждение. 

Рекомендации родителям: у Роспотребнадзора есть памятка о том, как организовать рацион ребенка в период сдачи экзаменов. Воспользуйтесь ей, чтобы сделать питание полноценным:

• соблюдайте регулярность основных приемы пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы;
• включайте в рацион достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров, норму калорий в день можно индивидуально рассчитать с помощью калькулятора;
• предлагайте ребенку больше свежих овощей и фруктов;
• исключите кофеин, колу, энергетики;
• замените вредные перекусы (снеки, фастфуд) на орехи, фрукты, творожки;
• чаще предлагайте подростку блюда из рыбы, овощи, ягоды и цитрусовые, темный шоколад, орехи. Эти продукты стимулируют умственную работу.

Причина 2. Взрослые транслируют неподдерживающие установки

Запугивают

Взрослые часто мотивируют детей «от противного». Например: «Если не сдашь экзамен… пойдешь в армию/останешься на второй год/не поступишь в вуз/никем не станешь». 

Это неподдерживающая установка. Она вызывает целый комплекс страхов:

• ошибки;
• осуждения и критики;
• наказания и расплаты; 
• отвержения;
• неоправданных ожиданий;
• будущего. 

Все они рискуют проявиться на экзамене. От сильного эмоционального возбуждения ребенку будет сложнее сконцентрироваться, он не увидит ошибок. 

Рекомендации родителям: чтобы поддержать и мотивировать ребенка, обращайтесь к тому, что с ним происходит. «Спасибо за твои усилия в учебе и подготовке к экзамену, уверен, ты сделаешь все по максимуму». Так вы не обесцените его труд, а покажете, что уважаете его решения и верите в него.

Провоцируют чувство вины

Еще одна причина экзаменационного стресса — неподдерживающие установки, которые вызывают стыд или чувство вины. «Если не сдашь экзамен, то»… — «опозоришь родителей», «опозоришь школу и учителя», «тебе будет стыдно».

Школьник усваивает: экзамен нужно сдать ради благополучия других. О нем самом не идет и речи. Срабатывает механизм иррациональной, или невротической вины: человек переживает за то, что от него не зависит. Это забирает много сил и энергии, не дает сконцентрироваться, повышает стресс перед экзаменом. 

Рекомендации родителям: поддержите вопросами, которые ориентированы на самого ребенка. Например: «Каково тебе перед экзаменом, что ты чувствуешь, чего боишься?». Это поможет ему понять свою эмоцию. Если он ответит «не знаю», дайте ему время, это нормальная реакция. 

Если подросток боится, что не справится, не стоит его успокаивать так: «Да ну, перестань волноваться, нужно не расстраиваться из-за оценок». Это отрицание эмоций. 

Если подросток признается, что боится, лучше попросите его проговорить сомнения, страхи и тревоги.

Причина 3. У ребенка низкая самооценка

Если подросток страдает от низкой самооценки, он более подвержен тревоге, не верит в себя. Такие дети себя накручивают, ждут худшего варианта развития событий. В результате они показывают худшие результаты в учебе и на экзаменах. 

Рекомендации родителям: эта проблема — родом из детства, вдруг проработать ее перед экзаменом вряд ли получится. Но начать никогда не поздно. Будьте рядом с ребенком, чаще показывайте ему свое принятие и веру в него, поддерживайте одобряющими словами. Например: 

• Я верю в тебя!
• Все сложится наилучшим образом!
• Ко мне ты можешь подойти с любой трудностью, я поддержу тебя. 
• У тебя обязательно получится. 

Поначалу это покажется странным и неестественным и для вас и для ребенка, если вы ранее общались иначе. Но стоит менять стиль общения и начать оказывать поддержку ребенку — сейчас. В своей практике мы каждый день слышим от клиентов истории о том, как одна такая короткая фраза однажды придала ребенку уверенности и он ее помнит до сих пор.

Причина 4. Взрослые передают ребенку свою тревогу

Эмоциональное заражение происходит неосознанно: сильные эмоции одного человека передаются другому. Например, родители беспокоятся, что если ребенок напишет экзамен на низкий балл, то не поступит на бюджет. Даже если взрослые не говорят о переживаниях, дети воспринимают информацию невербально: по мимическим проявлениям, тембру голоса.

Рекомендации родителям: постарайтесь взять эмоции под контроль, прожить их. Самый простой способ — прописать, что чувствуете. Например, ответьте на вопросы по следующей схеме: 

Что самого страшного произойдет, если мой ребенок напишет плохо этот экзамен?
…. 
а что в этом самого страшного?
…
И что я тогда буду делать? 
…
И кто мне сможет в этом помочь?

Эта техника поможет понять абсурдность страхов и как решить возможные проблемы.

Причина 5. Ребенок не умеет управлять своими эмоциями

В школе детей с младших классов учат подавлять свои чувства. Это происходит в обыденных ситуациях на уроке. Например, пять типичных замечаний учителя, из-за которых дети начинают загонять эмоции внутрь себя:

1. «Не вертись, сиди прямо». А дети, ерзая, не хотят хулиганить — они снимают напряжение. 

2. «Не зевай». На самом деле зевота, как и ерзание, — способ унять волнение. 

3. «Коля ворон считает», — когда ученик смотрит в окно. Но и такое поведение — способ снять лишнее напряжение. 

4. «Прекрати плакать, не волнуйся». Учитель желает ребенку добра, пытается его успокоить — но тем самым отрицает его эмоции и берет под контроль его поведение. 

5. «Не бегайте, не шумите» (на переменах). Бег и игры — это еще один способ снять стресс.

Если ребенок привык заглушать эмоции, он не сможет их прожить, увидеть симптомы экзаменационного стресса и избавиться от него. Внутреннее напряжение будет увеличиваться, а сосредоточенность и внимательность падать.

Рекомендации родителям: проводите с ребенком практику по выявлению эмоций. 

Для этого используйте любой из трех вопросов: 

• Как ты?
• Что ты сейчас чувствуешь?
• Какие эмоции ты сейчас испытываешь?

Задавайте их регулярно.В спокойных ситуациях, и когда подросток явно испытывает какие-то эмоции. Это поможет развить у него привычку обращать внимание на свои чувства. Принимайте любые ответы ребенка без осуждения.

Чтобы детям было проще, распечатайте таблицу эмоций (рис. 1) и предложите отмечать их галочками. 

Рис. 1. Пример таблицы эмоций

Способы снизить тревожность

Покажите несколько антистресс-упражнений, которые они смогут повторить дома и на экзамене. 

1. Зевание и потягивание. Пусть дети не стесняются этих действий. Они помогут устранить избыток кислорода из тканей и снять напряжение.

2. Упражнения на дыхание. Сделайте вдох, а на выдохе скажите себе  (неважно, вслух или мысленно): «Расслабься, расслабься». Повторите 3–5 раз. Или сделайте вдох на 3–5 счетов — выдох на 6–10. То есть выдох — в 2 раза дольше. Если при этом выдыхать через рот, то расслабление наступит немного быстрее. 

3. «Поза спокойствия». Примите позу, в которой тело больше всего соприкасается с поверхностью. Например, сядьте ровно, на обе ягодицы, спиной прижмитесь к спинке стула, ступни полностью поставьте на пол. Это позволяет успокоиться на телесном уровне.

4. Самоподдержка. Положите руку на область сердца и скажите  (неважно, вслух или мысленно): «Я верю в тебя, ты справишься!». Побудьте в этом состоянии немного. Потом повторите 3–5 раз. 

5. «Взять паузу». В течение 20–40 секунд смотрите в окно на любой объект: веточку дерева, летящую птицу, плывущие облака. Это поможет мозгу переключиться и отдохнуть в периоды активной умственной нагрузки. 

6. Рисование. Возьмите лист бумаги, заведите таймер и в течение 10–20 минут ручкой рисуйте свою тревогу, страхи, переживания, ожидания. Не думайте, не анализируйте, полностью отключите голову. Это поможет выплеснуть эмоции и успокоиться.

7. Упражнение «пальто». Это упражнение для компании. Люди по очереди изображают с помощью пантомимы, как снимают с себя виртуальное «пальто неуверенности» и надевают взамен «плащ храбрости». Это упражнение вызывает смех, помогает расслабиться и почувствовать поддержку.