Сезонная депрессия: как помочь себе, когда на улице холодно и гадко

Содержание:

• Что такое сезонная депрессия
• Какие есть причины сезонной депрессии
• Какие существуют признаки сезонной депрессии
• Как помочь организму и пережить межсезонье без депрессии: советы экспертов

Зима и межсезонье для многих превращается в настоящее испытание: дни становятся короче, солнце почти не появляется, а настроение падает. Чувство апатии, сонливость, нехватка энергии и желание закутаться в плед с головой знакомы каждому. Но стоит ли считать это депрессией, а может у вас просто накопилась усталость?

Вместе с психологом и экспертом НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу Академсити, Дарией Гасеми разберем, что такое сезонная депрессия, почему она возникает и как с ней справиться. Вы узнаете, как свет и питание влияют на настроение, почему важно сохранять активность и какие простые шаги помогут чувствовать себя лучше даже в самые серые дни.

Что такое сезонная депрессия

Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР), — это состояние, при котором уровень энергии и настроение снижаются в определённые периоды года, чаще всего осенью и зимой. Термин «депрессия» может использоваться в двух разных контекстах: как медицинский диагноз и как описание временного ухудшения настроения.

САР относится к группе аффективных расстройств и требует медицинского вмешательства. Это психическое заболевание, при котором депрессивные эпизоды усиливаются в определенный сезон: как правило, осенью и зимой. Среди симптомов — сильная апатия, снижение мотивации и нарушения сна. Лечение обычно включает психотерапию и медикаменты, которые назначает психиатр.

«Чаще под „сезонной депрессией“ люди понимают хандру, временное снижение настроения и энергии, которое не связано с психическим заболеванием. Дальше я буду рассказывать именно об этом состоянии».

Дария Гасеми

Какие есть причины сезонной депрессии

Сезонная депрессия связана с изменениями в окружающей среде, которые влияют на биологические процессы организма. Разберем основные факторы.

Сокращается световой день. В межсезонье и зимой солнечного света становится меньше, а организм все равно нуждается в нем. Это нарушает работу гормонов, которые поддерживают настроение и активность:

1. Повышается выработка мелатонина. Этот гормон регулирует сон и бодрствование. В тёмное время суток его уровень возрастает и сигнализирует организму о том, что ему необходим сон. При недостатке света мелатонин может вырабатываться в избыточном количестве даже днём. Из-за этого человек чувствует усталость и сонливость.
2. Снижается уровень серотонина. Этот нейромедиатор отвечает за настроение, мотивацию и эмоциональную стабильность. Меньше света — меньше серотонина, что вызывает апатию, подавленность и депрессивное состояние.

Жители северных регионов или мест с частыми пасмурными днями сильнее ощущают влияние сезона. Источник — Шедеврум

Возникает недостаток витамина D. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Зимой его уровень падает, и это ухудшает общее состояние и настроение. А еще без витамина D организм хуже поддерживает уровень серотонина. Это тоже влияет на то, почему депрессия обостряется.

Меняется рацион. В холодное время года он часто становится менее разнообразным, люди едят меньше свежих фруктов и овощей, которые богаты витаминами и микроэлементами. Это приводит к дефициту необходимых веществ, что сказывается на общем состоянии организма.

Воздействует климат. В регионах с длинной зимой, полярной ночью или частыми пасмурными днями риск сезонной депрессии выше. На юге, где много солнечных дней, это состояние появляется реже.

Передаются гены. Если в семье были случаи депрессии или других психических расстройств, у человека повышается риск ощутить влияние сезонных изменений.

«Исследования подтверждают, что наследственность может играть определенную роль в восприятии изменений светового дня и его влиянии на эмоциональное состояние».

Дария Гасеми

Сезонная депрессия, в широком понимании, — это ответ, перестройка организма на то, как меняется внешняя среда, особенно это касается светового режима. Он влияет на гормональный и эмоциональный фон.

Учеба тоже помогает пережить непростой период — когда мало сил и ничего не хочется, можно найти «якорь» в обучении. Если вы хотите получить дополнительное образование, можно выбрать один из дистанционных курсов. Пример такого обучения:

Подробнее

Какие существуют признаки сезонной депрессии

Сезонная депрессия проявляется по-разному, но чаще всего она затрагивает настроение, энергию и повседневную активность. Основные признаки подавленного состояния легко заметить, если внимательно прислушаться к своему организму.

Признаки могут проявляться вместе или по отдельности. Если состояние начинает мешать повседневной жизни, важно не игнорировать симптомы и вовремя обратиться за помощью.

Как помочь организму и пережить межсезонье без депрессии: советы экспертов

Справиться с сезонной депрессией можно, если поддерживать организм правильными действиями. Вот основные способы, которые помогут улучшить состояние:

1. Использовать светотерапию. Недостаток солнечного света можно компенсировать специальными лампами, которые имитируют дневной свет. Ежедневные утренние сеансы по 20–30 минут помогают снизить уровень мелатонина и стабилизировать циркадные ритмы и повысить настроение.
2. Больше двигаться и добавлять позитивные эмоции. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья». Они улучшают настроение и повышают уровень энергии. Подойдут даже умеренные нагрузки: йога, ходьба, танцы, плавание или растяжка. Главное — заниматься регулярно.
3. Нормализовать питание. Употребляйте больше сложных углеводов, которые медленно усваиваются и поддерживают стабильный уровень энергии. Замените сладости на продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов: крупы, овощи, фрукты. Чтобы восполнить дефицит витамина D, добавьте в рацион рыбу, яйца и молочные продукты. При необходимости обсудите с врачом приём витаминных добавок.
4. Заниматься медитацией. Медитативные практики, дыхательные упражнения и осознанность помогают уменьшить уровень стресса и справиться с подавленностью. Йога объединяет эти практики с физическими упражнениями, что делает её особенно эффективной.

Приложения для медитации помогут начать практики. В них есть готовые программы для работы с разными эмоциями, а также сессии , которые помогают сконцентрироваться, повышают мотивацию, снижают стресс и тревогу. Источник — Медитопия

1. Регулярно отдыхать. Создайте чёткий режим сна и бодрствования. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет организму адаптироваться к сокращённому световому дню.
2. Обратиться к психологу. Психотерапия помогает проработать эмоциональные трудности, которые усиливаются в сезонный период. Регулярные встречи с терапевтом помогут разобраться с причинами подавленности, снизят стресс и поддержат эмоциональную стабильность.
3. Больше времени проводить на солнце. Старайтесь бывать на улице утром и днём. Даже в пасмурные дни дневной свет улучшает настроение. Если есть возможность, запланируйте поездку в солнечные регионы зимой. Несколько дней под тёплыми лучами значительно улучшат самочувствие.

Забота о теле и психике помогает справиться с сезонными перепадами настроения и сохранить качество жизни в холодное время года.

Материалы по теме:

• Как работать с клиентами, у которых есть сложности с самодисциплиной
• Как эффективно учиться, когда много работы
• Почему психологи боятся или стесняются продавать свои услуги

Если вы хотите получить новую профессию, можно пройти курсы. Пример такого обучения:

Подробнее