Можно ли похудеть на интервальном голодании

Содержание:

• Что происходит с организмом во время голода
• Польза интервального голодания
• Какие схемы интервального голодания бывают
• Кому противопоказано интервальное голодание
• Как правильно входить в голодание
• Каких ошибок стоит избегать при переходе на интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, — одна из самых обсуждаемых диет последних лет. Суть простая: чередовать периоды, когда вы едите, с периодами, когда не едите. Многие приходят к фастингу ради похудения, но сторонники метода обещают куда больше: от улучшения сна до снижения рисков хронических заболеваний.

Что из этого подтверждено, какие схемы бывают, как не навредить себе и чем интервальное голодание на самом деле отличается от обычного ограничения калорий — рассказала Вероника Сергунина, нутрициолог, консультант по питанию и эксперт НИИДПО, образовательной компании, входящей в группу АкадемСити.

Что происходит с организмом во время голода

Большинство людей начинают интервальное голодание, чтобы похудеть. Но эффекты выходят за пределы цифры на весах. Когда организм долго не получает еду, с ним происходят две важные вещи.

Снижается уровень окислительного стресса. Окислительный стресс — это повреждение клеток свободными радикалами, побочными продуктами обмена веществ. Он ускоряет старение и связан с развитием хронических заболеваний. При голодании нагрузка на клетки снижается: организм переключается в более «экономный» режим, в котором повреждений накапливается меньше.

Организм активирует клеточные пути реакции на стресс. Голодание выступает в роли мягкого стрессора: не разрушительного удара, а тренировки, после которой система становится сильнее.

Если голодание происходит регулярно и последовательно, организм адаптируется и становится более устойчивым к клеточному старению и развитию заболеваний. Этот принцип называется гормезис — когда умеренный стресс не вредит, а укрепляет.

Вероника Сергунина

 

В чём польза интервального голодания

Интервальное голодание помогает терять жир, но сохранять мышечную массу. Это улучшает физическую производительность и выносливость. У него есть ряд других эффектов.

Поддерживает иммунитет. При голодании увеличивается выработка грелина — гормона голода. Грелин поддерживает работу вилочковой железы, или тимуса, — органа, в котором созревают иммунные клетки (Т-лимфоциты). С возрастом тимус уменьшается и работает хуже, а грелин помогает поддерживать его функцию.

Одно из наиболее известных исследований в этой области провели Вальтер Лонго и его коллеги из Университета Южной Калифорнии. Результаты показали, что циклы длительного голодания защищают иммунную систему от повреждений и запускают её регенерацию, переключая стволовые клетки из «спящего» состояния в режим самообновления.

В течение полугода мышей периодически лишали пищи на 2–4 дня. Это приводило к резкому снижению числа лейкоцитов, но после возвращения к нормальному питанию клетки крови восстанавливались. Организм, по сути, избавлялся от старых и повреждённых иммунных клеток и заменял их новыми. Как объяснил Лонго: когда организм голодает, он пытается экономить энергию и перерабатывает ненужные или повреждённые иммунные клетки. 

Вероника Сергунина

 

Важно: в этом исследовании речь шла о длительном голодании в течении 48–72 часов и более. Переносить эти результаты напрямую на короткие интервалы голодания пока преждевременно.

Снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона. Это связано с уже упомянутым снижением окислительного стресса и активацией защитных клеточных механизмов. При голодании снижается уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), что, по данным группы Лонго, замедляет старение клеток и усиливает их устойчивость к повреждениям.

Улучшает сердечно-сосудистую систему. Снижается уровень инсулина, сахара и холестерина и вместе с этим — артериальное давление. Мета-анализы подтверждают, что фастинг может улучшать метаболические показатели и липидный профиль, хотя долгосрочная эффективность и безопасность требуют дополнительных исследований.

Снижает риск онкологии. Голодание замедляет способность раковых клеток адаптироваться к изменяющимся условиям, что потенциально тормозит развитие опухолей. Исследование Лонго показало, что длительное голодание снижает уровень IGF-1 — гормона, который связывают с прогрессией опухолей и онкологическим риском. Это не означает, что голодание лечит рак, но создаёт менее благоприятную среду для роста раковых клеток.

Улучшает сон. Интервальное голодание может улучшать качество ночного сна. Это происходит за счёт снижения доли быстрого сна и увеличения доли медленного — той фазы, в которой организм наиболее активно восстанавливается. Происходит регенерация тканей, укрепление иммунной системы и консолидация памяти.

Большинство из этих эффектов зафиксированы в исследованиях на животных или внебольших клинических испытаниях — и чаще при длительных голоданиях дольше 48 часов. Воспринимать интервальное голодание стоит как перспективный инструмент с растущей доказательной базой, а не как гарантированный способ получить все перечисленные бонусы разом.

Если вам интересно больше узнать о том, как выстраивать питание во время тренировок и не только, можно послушать один из наших вебинаров. Пример такого вебинара:

Подробнее

Какие схемы интервального голодания бывают

Все схемы интервального голодания построены вокруг одного принципа: выдержать длинный перерыв между приёмами пищи. Различаются они тем, насколько он продолжительный.

16/8 — 16 часов голодания, 8 часов пищевого окна. Самая популярная и мягкая схема. На практике часто пропускают завтрак, первый приём пищи делают в полдень, последний — в 20:00. Подходит для тех, кто хочет попробовать фастинг без радикальных изменений.

18/6 — 18 часов голодания, 6 часов пищевого окна. Чуть жёстче и подходит тем, кто уже освоился с 16/8 и хочет усилить эффект.

20/4 — 20 часов голодания, 4 часа на еду. Это 1–2 приёма пищи в день. Жёсткая схема — значительно сложнее набрать нужное количество белка и микронутриентов.

5:2 — пять дней обычного питания и два — со сниженной калорийностью. По этой схеме в дни голода срезают калорийность до 500–600 ккал в день. Они не обязательно должны идти подряд. Эта схема ближе к так называемому периодическому ограничению калорий, чем к классическому фастингу.

36-часовое голодание. Нужно подготовиться и проводить под контролем специалиста.

Начинать лучше со схемы 16/8. С ней проще сохранить полноценный рацион. Сужать пищевое окно имеет смысл только после того, как базовая схема освоена. Источник — Claude

Кому противопоказано интервальное голодание

Интервальное голодание — это не универсальный инструмент. Есть ситуации, в которых оно не просто бесполезно, а опасно.

При длительном отказе от пищи — от 48 часов — снижаются гормональные функции организма: падает производство гормонов щитовидной железы и уровень половых гормонов. Происходит это потому, что прегненолон — предшественник половых гормонов — в условиях стресса перенаправляется на производство кортизола, гормона стресса. Организм выбирает выживание, а не размножение.

Детям и подросткам до 18 лет. Растущему организму нельзя ограничивать поступление нутриентов. Для нормального развития костей, мозга, гормональной системы нужны калории и питательные вещества. Ограничение питания в этом возрасте может нарушить рост и половое созревание.

Людям с дефицитом массы тела. Голодание будет усиливать истощение. Если организм и без того не получает достаточно энергии, периоды без пищи только усугубят дефицит и могут привести к потере мышечной массы и ослаблению иммунитета.

Людям с истощением надпочечников и в состоянии хронического стресса. Их стрессовая система и без того работает на пределе, а голод — это ещё один стрессор. Добавлять его поверх хронически повышенного кортизола — значит усиливать тревожность, ухудшать сон и ещё больше нагружать надпочечники.