Как учителю справляться с напряжением: 7 методов самоподдержки

Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Школьные будни учителя часто не заканчиваются и в выходные. Задачи множатся ежеминутно, нарастает паника, и, как следствие, появляется эмоциональное перенапряжение. Как оставаться в ресурсе? Рассказываем о 7 эффективных методах, которые помогут учителю восстановить силы, физические и душевные. 

1. «Круг контроля»

Учителю постоянно приходится распределять свое внимание между учениками, родителями, администрацией, учебными документами и программами. Как отрегулировать фокус контроля и решить, на что тратить время в первую очередь?

Мариам Будурян, педагог-психолог: 

Это поможет сделать следующее упражнение: выпишите на листке бумаги те аспекты работы, которые вызывают наибольший стресс и эмоциональное напряжение. Те задачи, решение которых зависит от учителя, внесите в круг, а остальное оставьте снаружи. Это позволит сфокусироваться на том, что действительно от вас зависит, и отбросить аспекты, на которые невозможно повлиять. 

2. Управление временем

Это набор принципов, которые помогут распределить рабочее время, отделять важные задачи от срочных и успевать больше. 

• Планируйте свой следующий рабочий день вечером или утром. Это поможет не только чувствовать себя увереннее, но и изменять его при возникновении внезапных задач. Не планируйте больше трех сложных задач — скорее всего, остальное вы сделать не успеете. Если у вас в день 10 уроков, значит, на другие задачи времени не останется. 
• Важное — не значит срочное. Не бросайте все, если новая задача не является срочной.
• Записывайте и отмечайте сделанное. Так вы не забудете, что еще осталось сделать. 
• Не решайте рабочие вопросы в личное время. Конечно, учителю тяжело воплощать этот совет в жизнь, особенно когда родители пишут после 23:00. Но нужно пробовать — пишите родителям о том, что решите их проблемы на следующий день, и отключайте уведомления на ночь. 

3. Аутотренинг

Аутотренинг помогает регулировать свое состояние посредством самовнушения. Чтобы выполнять упражнение, найдите спокойное место и 10-15 минут свободного времени. Если вам проще, то выполняйте тренинг дома утром, сразу, как проснетесь, или вечером перед сном. 

Сядьте или лягте. В течение четырех-пяти минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно. Представьте, что каждый выдох освобождает вас от негатива. Затем проговорите текст аутотренинга несколько раз, погружаясь в смысл. 

Текст можно составить самостоятельно. Например:

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокойна (спокоен). Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю».
2. «Я отпускаю ситуацию. Ощущаю теплое дуновение ветра. Поют птицы. Я чувствую легкость и покой». 

После каждой фразы сделайте несколько выдохов и вдохов. Повторите каждую фразу несколько раз и еще минуту концентрируйтесь на дыхании. 

4. Медитация

Медитация сложнее аутотренинга, но и помогает лучше. Исследования показывают, что постоянные упражнения в медитации снимают стресс, помогают управлять эмоциями. 

Лучше выделить на медитацию пять-десять минут. Как и для аутотренинга, нужно найти спокойное место, чтобы вам не мешали резкие звуки. 

Медитация, как правило, состоит из двух частей. Сначала нужно «просканировать тело», а потом избавиться от лишних мыслей с помощью свободного дыхания. 

• Сядьте или лягте. Начните дышать медленно: сначала выдох, затем — вдох. Постарайтесь постепенно почувствовать каждую часть своего тела. Можно начать с лица, почувствовать каждую мышцу и спуститься ниже. При этом дыхание должно оставаться равномерным. Постарайтесь чувствовать напряжение в частях тела, но не сосредотачивайтесь на этом, только замечайте. 
• Затем сделайте 30 выдохов-вдохов. Постарайтесь ни о чем думать. Если в голову приходят мысли или ощущения, замечайте их и дышите дальше. 

5.Позитивное самовосприятие

Работа педагога связана с постоянной внешней оценкой. Родители, дети, представители администрации могут делать замечания, предъявлять требования, критиковать. Это снижает самооценку педагога и приводит к еще большим стрессам. 

Чтобы восстановить положительное самоотношение, заполните несколько списков, например, «Лучше всего у меня получается», «Мои сильные стороны», «Мои знания и умения». Можно постепенно дополнять списки, перечитывать их и корректировать.

Если после критики со стороны коллег или родителей опускаются руки — берите списки, перечитывайте и вспоминайте, что вы остаетесь профессионалом, у которого есть чему поучиться. 

6. Осязаемая эмоция

Эмоциональный шторм лишает возможности нормально функционировать. 

Мариам Будурян: 

Следующее упражнение помогает контролировать эмоции и пережить сложную ситуацию.

• Напишите, что вы чувствуете в данный момент: злость, обиду, огорчение, горечь, волнение, вину, досаду и так далее. 
• Посмотрите на ситуацию со стороны. Напишите, почему вы чувствуете именно это. 

Рациональная оценка помогает увидеть все обстоятельства, а не чувствовать себя заложником ситуации. 

7. Арт-практика

Стабилизировать эмоциональное состояние и снять напряжение помогают методы арт-терапии. Рисование отлично переключает мышление. Для этого не нужно уметь рисовать. Можно держать под рукой блокнот и рисовать интуитивные узоры. Существуют уже готовые раскраски, которые можно хранить на рабочем месте и в свободное время раскрасить наиболее привлекательные глазу страницы. Настроение улучшится, а нервная система постепенно придет в себя. 

Материалы по теме:

• 5 методик борьбы с профессиональным выгоранием
• «Я устала от детей»
• «Учителя, дышите полной грудью»