Как быстро справиться с тревожностью и беспокойством

Содержание:

• Причины тревожности
• Симптомы тревожного расстройства
• Методы работы психологов с тревогой и страхом
• Как быстро справиться с беспокойством и тревогой

Тревога — нормальная реакция на стресс или угрозу. Она помогает нам быстрее реагировать, мобилизовать силы и защищаться. Однако когда это чувство выходит из-под контроля, оно мешает сосредоточиться, работать и даже отдыхать. В статье рассказываем, как распознать тревогу, справиться с ней самостоятельно и когда стоит обратиться за помощью.

Причины тревожности

Тревожность — не просто реакция на стресс или проблемы. Это сложный процесс, который связан с работой мозга и психики. Тревога в нашем мозгу возникает из-за амигдалы — это часть мозга, которая отвечает за обработку эмоций и реакции на опасность. Когда амигдала «перестраховывается», она начинает отправлять сигналы тревоги даже там, где реальной угрозы нет. Разберемся, почему так происходит.

Генетика и биология. Некоторые люди от природы более склонны к тревожности. Исследования показывают, что генетика может объяснить до 55% предрасположенности к тревожным расстройствам. Если ваши родители или бабушки с дедушками часто испытывали тревогу, вероятность того, что это передастся вам, возрастает. Кроме того, уровень нейромедиаторов — таких как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — влияет на чувство тревоги. Недостаток этих веществ делает мозг более восприимчивым к стрессовым ситуациям.

Хронический стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса длительное время, наша нервная система «привыкает» работать на пределе. Это истощает организм и снижает способность мозга различать реальные и мнимые угрозы. В результате амигдала начинает реагировать слишком остро, а уровень кортизола, гормона стресса, остается повышенным.

Психологические травмы. Пережитый негативный опыт — будь то развод родителей, буллинг в школе или серьезная утрата — оставляет след в работе мозга. Повторяющиеся эпизоды травматических переживаний могут «запрограммировать» амигдалу на постоянное ожидание опасности.

Реакция на неопределенность. Мозг не любит ситуации, где нет четкого ответа на вопрос «что будет дальше?». Когда мы не можем предсказать будущее, активируется система «бей или беги», выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол.

Роль когнитивных искажений. Наш мозг любит драматизировать. Например, когда вы начинаете думать, что любое неудачное выступление на работе обернется увольнением, это проявление когнитивного искажения, называемого катастрофизацией. Оно заставляет мозг воспринимать мелкие неприятности как глобальные угрозы.

Перегрузка информации. В мире, где новости и уведомления не дают передышки, мозг оказывается в постоянной готовности реагировать. Исследование Университета Копенгагена показало, что постоянное взаимодействие с соцсетями повышает уровень тревожности у 68% пользователей.

Понимание того, как и почему возникает тревожность, помогает нам не только снизить чувство вины за свое состояние, но и выбрать правильные методы работы с ним — от психотерапии до медитации.

Симптомы тревожного расстройства

Тревожность — это естественная реакция на стресс. Например, если вы волнуетесь перед важным экзаменом или собеседованием, это нормально. Но когда тревога становится постоянной, непропорциональной ситуации и мешает жить, это может быть тревожное расстройство. Разберемся, как оно проявляется.

Обычная тревожность может пройти сама по себе, но тревожное расстройство — это заболевание, которое требует вмешательства специалиста. Чем раньше вы заметите симптомы, тем быстрее сможете начать лечение.

Методы работы психологов с тревогой и страхом

Психологи используют разные подходы для работы с тревожностью и страхами, в зависимости от их причин, интенсивности и особенностей клиента. Основная цель — помочь человеку осознать источник тревоги, снизить ее уровень и научиться управлять состоянием.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает выявить и изменить деструктивные мысли и поведенческие паттерны, которые усиливают тревогу. Например, «Если я ошибусь на работе, меня уволят» и заменить их более реалистичными «Ошибки — часть процесса, и я могу их исправить».

Среди популярных техник:

1. Дневник мыслей. Клиент записывает тревожные мысли, а затем вместе с психологом оценивает их реальность и ищет логичные альтернативы.
2. Экспозиция. Постепенное погружение в пугающую ситуацию для снижения страха. Например, выступление перед небольшой аудиторией, если страх публичных выступлений.

Эффективность КПТ доказана исследованиями. По данным Американской ассоциации психологии (APA), до 70% людей с тревожными расстройствами отмечают значительное улучшение после курса КПТ.

• Методы релаксации и дыхательные практики. Тревога тесно связана с физиологией — учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием. Техники расслабления помогают вернуть контроль над телом и уменьшить физические симптомы:

1. Диафрагмальное дыхание. Медленный вдох через нос, заполнение живота воздухом и медленный выдох. Эта техника снижает уровень кортизола, гормона стресса.
2. Прогрессивная мышечная релаксация. Чередование напряжения и расслабления различных групп мышц, чтобы снять физическое напряжение.

• Экзистенциальная терапия. Этот подход помогает понять природу страхов, связанных с глобальными вопросами — смертью, потерей смысла, одиночеством. Вместо того чтобы «побороть» боязнь, клиент учится принимать это как часть жизни.
• Гештальт-терапия. Гештальт-подход помогает клиенту осознать эмоции, реакции и потребности. Вместо подавления тревоги, человек учится проживать ее и понимает, что эмоция сама по себе не опасна. Специалисты часто используют технику «пустого стула», где клиент разговаривает с «персонифицированным» страхом и выражает свои чувства, а также осознает их природу.
• Метафорические техники. Метафорические карты, визуализации и творческие задания помогают работать с бессознательными страхами и тревогами. Например, клиент может представить тревогу в виде образа. Допустим, огромного камня. Потом в процессе работы уменьшить или изменить его — камень становится легким мячом. Это снижает внутреннее напряжение и помогает переработать страх.

Если тревожность достигает уровня, когда работа только с психологом не приносит результата, подключаются психиатры. Они могут назначить антидепрессанты и транквилизаторы, чтобы быстро снять острую тревогу.

Чтобы глубоко разобраться в теме тревожности и страхов, можно пройти дистанционные курсы. Пример такого обучения:

Подробнее

Как быстро справиться с беспокойством и тревогой

Иногда тревога накрывает неожиданно: перед важным событием, после неприятного разговора или без видимой причины. В такие моменты важно знать простые техники, которые помогут быстро успокоиться в стрессовой ситуации и вернуть контроль над состоянием.

«Безопасным местом» может стать ваша детская комната в родительском доме. Источник — нейросеть «Шедеврум»

Иногда лучший способ справиться с тревогой — отвлечься. Займитесь делом, которое требует концентрации: почитайте, разгадайте головоломки, просмотрите любимый фильма. Мозг не может сосредоточиться на двух задачах одновременно, поэтому тревожные мысли отступают.

Тревога — это не враг, а сигнал, что организм пытается справиться с нагрузкой. Если освоите простые техники, такие как заземление, дыхательные упражнения или ведение дневника, сможете быстрее возвращать себе контроль над эмоциями.

Материалы по теме:

• Как справляться с конфликтами на работе
• Как эффективно учиться, когда много работы
• Как правильно поставить цели на 2025 год

Чтобы унять тревожность и без страха смотреть в будущее, можно пройти дистанционные курсы. Так получится и зарабатывать, и чувствовать себя спокойнее и увереннее. Пример такого обучения:

Подробнее