5 приложений для поддержки ментального здоровья

«Трекер сна — умный будильник» — если трудно просыпаться и по утрам вечно разбитое состояние

Качество сна напрямую влияет на психическую устойчивость. Сон восстанавливает мозг. Так, активнее работает префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль и логику, а миндалевидное тело — центр страха и тревоги — снижает активность.

Когда сна не хватает или он рваный, человек склонен срываться на окружающих, тревожиться по мелочам и действовать импульсивно.

Что делает умный будильник:

• определяет оптимальный момент пробуждения;
• будит не по заданному времени, а в фазе неглубокого сна;
• показывает анализ сна после пробуждения.

Например, вы задаёте интервал подъёма с 7:00 до 7:30. Будильник срабатывает в тот момент, когда организму легче всего проснуться. В результате больше энергии и не нужно откачивать себя утром литрами кофе.

Можно увидеть, сколько часов сна не хватает, и подумать, как улучшить показатель, например, начать ложиться раньше. Источник — «Трекер сна — умный будильник»

Есть бесплатная версия. По подписке за 899 рублей в месяц приложение дополнительно анализирует храп и шум в помещении и предлагает медитации, дыхательные практики и звуки для засыпания.

Скачать:

• Google Play
• App Store

«Дыхание: здоровье и медитация» — если закипает и хочется наговорить лишнее

Когда нарушают личные границы — обвиняют, лезут с бестактными вопросами, давят — включается реакция «бей или беги». В этот момент учащается дыхание и сердцебиение, напрягаются мышцы, а рациональный контроль временно отключается. В таком состоянии человек может нагрубить в ответ, накричать или перестать слушать собеседника и яростно доказывать свою правоту.

Медленное дыхание с длинным выдохом активирует парасимпатическую нервную систему, которая управляет торможением и успокоением. Мозг получает сигнал: угрозы нет, можно снижать обороты. Рациональное мышление возвращается.

В приложении «Дыхание: здоровье и медитация» есть практика ритмического дыхания. Экран подсказывает, когда делать вдох и выдох. Пара минут — и пульс снижается, тело расслабляется, эмоции перестают зашкаливать.

Во время практики можно сидеть с закрытыми глазами — приложение скажет, когда делать вдох, выдох и паузу. Источник — «Дыхание: здоровье и медитация»

Приложение бесплатное.

Скачать:

• Google Play
• App Store

Forest — если одолевает прокрастинация и к концу дня ноль результатов

Когда человек находится на рабочем месте, но занят другим: постоянно скроллит соцсети или бессмысленно переключает вкладки в браузере — это прокрастинация.

Невыполненные задачи мозг продолжает воспринимать как угрозу: включается система ожидания опасности, повышается уровень кортизола. В норме кортизол вырабатывается ограниченно и даёт энергию завершить дело. В прокрастинации он действует фоном в течение дня. Человек одновременно держит в голове незакрытую задачу, переживает чувство вины и уговаривает себя начать. Чем дольше это длится, тем устойчивее замкнутый круг: стресс — избегание — ещё больше стресса.
 

Приложение Forest работает по системе управления временем Pomodoro. Рабочий день разбивают на 25-минутные интервалы, чередуя их 5-минутными перерывами. После каждых четырёх подходов делают отдых дольше — 15—30 минут.

Как это выглядит в Forest:

• вы запускаете таймер — в приложении начинает расти дерево;
• если выйдете из приложения раньше, чем закончится таймер, дерево засохнет;
• если выдержите сессию — дерево вырастет и останется в вашем виртуальном лесу.
   

Это снижает внутреннее сопротивление: задача перестаёт выглядеть пугающей, а постепенно становится выполнимой.

Когда человек захочет закончить сессию раньше, приложение попытается его остановить и замотивировать продолжать работу. Источник — Forest

Есть бесплатная версия. По подписке за 329 рублей таймер:

• заблокирует отвлекающие приложения;
• даст настроить список разрешённых приложений;
• проанализирует индивидуальные паттерны концентрации;
• добавляет эксклюзивные деревья и четыре раза в год обновляет сезонный лес.

Скачать:

• Google Play
• App Store

Daylio — если кажется, что с вами что-то не так, но непонятно, что именно

Деструктивные мысли вроде «Мне всегда плохо» или «Просто я такой [ленивый, депрессивный, вспыльчивый]» возникают, потому что мозг искажает реальность. Это происходит, когда нет статистики и полной картины.

Дневник настроения помогает отследить временные спады и не путать их с системными проблемами. В Daylio нужно каждый день отмечать настроение:

• «супер»;
• «хорошо»;
• «так себе»;
• «плохо»;
• «ужасно».

В заметки дня внутри приложения полезно коротко добавлять контекст: сон, нагрузка, еда, движение, события, люди. Дополнительно можно:

• ставить цели, например, «читать каждый день»;
• отслеживать регулярность действий;
• смотреть динамику в отчётах.

Через пару недель становятся видны реальные причины плохого настроения: к раздражительности привёл систематический недосып, а к беспокойству — срыв дедлайнов. Становится ясно, что конкретно нужно изменить, чтобы чувствовать себя лучше. Источник — Daylio

Есть бесплатная версия и платная подписка за 399 рублей в месяц. Платно доступны неограниченное количество целей, неограниченное количество значков настроений и напоминания.

Скачать:

• Google Play
• App Store

Материалы по теме:

• «К себе нежно»: главные идеи книги о том, как позаботиться о себе
• Как сделать свечи дома и превратить хобби в источник дохода
• Трудоголизм: как с ним справляться

Если вы хотите углубиться в тему ментального здоровья и начать зарабатывать, консультируя клиентов, можно пройти дистанционный курс. Пример такого обучения:

Подробнее

Иллюстрация: Александр Митин