Личный кабинет

За пределами кровати: несерьезно о серьезных техниках


За пределами кровати: несерьезно о серьезных техниках

Лариса Носова, научный сотрудник Психологического института РАО

Татьяна Киселева, психолог Центра «Феникс»
Журнал "Лидеры образования", №2-2001

 

Один ученый заметил, что многие считают стрессом все происходящее с человеком, если он не лежит в своей постели. Поскольку боль­шую часть жизни руководителям приходится про­водить за пределами кровати, мы хотели бы пред­ложить несколько способов улучшения самочув­ствия в условиях высоких нагрузок и дефицита времени.

 

У всех бывают моменты активной мозговой дея­тельности. Предлагаем вам метод быстрой «очистки» мозговых клеток.

Возьмите два абсолютно одинаковых предмета, на­пример, две зубочистки или два ластика. Поставьте их на стол на расстоянии 10 сантиметров друг от друга. Сядьте перед ними, как при чтении книги. И глядя на предметы, сведите глаза к носу. Результатом вашего усилия должен стать третий предмет, появившийся между первыми двумя. Он не должен раздваиваться, что достигается упорным скашиванием глаз. Упраж­нение можно проделать несколько раз.

Иногда собеседник сильно вас раздражает и «вы­водит из себя». Но вам необходимо продолжить бе­седу, подавив свой гнев. В таких случаях мы предла­гаем отвести глаза в сторону и сосредоточить взгляд на каком-либо предмете: диване, столе, шторе, ков­ре... Постарайтесь мысленно описать его по несколь­ким характеристикам. Это могут быть цвет, размер, температура или любые изъяны. Поупражнявшись несколько секунд, вы можете «вернуться».

Для выброса отрицательной энергии можете ис­пользовать другое упражнение. Спокойно сядьте, зак­ройте глаза, свободно вздохните несколько раз. Сна­чала представьте, что воздух, который вы выдыхаете, становится темного цвета. Вместе с ним выдыхайте свое беспокойство, напряжение, тревогу. Затем мыс­ленно придайте вдыхаемому воздуху какой-нибудь светлый цвет и представьте, что вы вдыхаете спокой­ствие, уверенность и легкость. После предваритель­ной тренировки вы сможете выполнять это упражне­ние с открытыми глазами за 30-60 секунд.

При сильном напряжении найдите звукоизолиро­ванное помещение и выполните следующее упражне­ние. Попробуйте выразить свои чувства любыми глас­ными. В это время вы можете ходить, стоять, сидеть и принимать любые удобные позы. Главное условие -как можно эмоциональней выражать свои чувства.

Если же рядом с вами всегда находятся коллеги, предлагаем видоизменить форму упражнения. Сядь­те в любимую машину и плотно закройте окна. Вклю­чите магнитофон погромче и, перекрикивая певца или певицу, с чувством пойте.

Рекомендуем еще несколько упражнений для тех, кто попал в сложную жизненную ситуацию.

«Декатастрофизация, или заранее подумай о плохом, чтобы потом стало лучше». Техника, кор­ректирующая на сознательном уровне отношение к ситуации. Основной вопрос, который требует подроб­ного рассмотрения: «Итак, что случится, если это про­изойдет?» Оцените серьезность ситуации, подробно рассмотрите самые неблагоприятные последствия. При спокойном осмыслении становится понятным, что даже самые страшные опасения - «мир рухнет» или «разразится глобальный кризис образования» - не яв­ляются жизненной катастрофой. Подробное рас­смотрение избавляет от иррационального страха пе­ред последствиями и выводит на более адекватное отношение к проблеме: «Ну, уволят с работы».

В некоторых ситуациях полезно отвлечься от своих неприятных мыслей, переключившись на совершение каких-либо физических действий, игры, общение с близкими и друзьями. Уделив внимание родным, вы улучшите отношения с ними и одновременно отдохне­те от проблем. Наличие хобби также благоприятно ска­зывается на стрессоустойчивости организма.

Большую услугу вам окажет маленькое словосоче­тание «даже если». Найдите утверждение, в котором ваше позитивное переживание «перечеркивается» сло­вом «но» (например, «я хороший руководитель, но на­чальство и коллеги меня почему-то не любят»), и пора­ботайте с ним. Для начала поменяйте «но» на «а», а затем на «даже если». В результате получится: «я хоро­ший руководитель, даже если начальство и коллеги меня; почему-то не любят». В процессе этого упражнения вы почувствуете, как меняется фокус вашего внимания. В первом варианте вторая часть предложения перекры­вает первую, во втором - они равнозначны, а в третьем - на первый план выдвигается часть «я - хороший руко­водитель». Эта незначительная разница поможет вам удержать внимание на позитивных моментах и при этом сохранить адекватное отношение к ситуации.

Одно из эффективных средств снятия напряжения - «вечерний обзор событий». Перед тем, как зас­нуть, постарайтесь восстановить события дня в об­ратном порядке, как бы перематывая пленку с филь­мом. На упражнение отводится порядка 10 минут. Однако если ваш фильм представляется двухчасовым зрелищем в жанре боевика, есть смысл вспомнить) какую-нибудь скучную документальную ленту советс­ких времен о передовике производства и скорректи­ровать свой киносеанс. Ваша цель заключается в кон­статации событий дня, а не в их повторном пережи­вании. Вы должны видеть себя как бы со стороны, не включаясь в события эмоционально.

При бессоннице иногда имеет смысл заняться не­ким физическим действием, которое в принципе не доставляет удовольствия, например, помыть пол или вычистить раковину. После этого вы сможете спокойно заснуть. Возможная опасность заключается в том, что близкие люди, как правило, быстро привыкают к хоро­шему и перестают мыть за собой посуду. Но в следую­щем номере мы порекомендуем вам десяток способов, как быстро вернуть их в прежнее состояние.

При нежелательной реакции в ответственных си­туациях (покраснение, дрожь в руках) можно пореко­мендовать парадоксальную технику: вы перестаете бороться с проблемой и разрешаете себе то, чего очень боитесь (исключения составляют деяния, зап­рещенные Уголовным кодексом и Правилами дорож­ного движения). При этом необходимо с юмором от­нестись к ситуации. Если вас беспокоит, что в ответ­ственные моменты вы начинаете потеть, то скажите Себе: «Именно сейчас я начну потеть, как никогда в своей жизни, и постараюсь этим повеселить окружа­ющих». Нежелательные проявления тут же уйдут.

При необходимости восстановить силы в ограни­ченное время вам поможет прогрессирующая мы­шечная релаксация - хороший способ ослабить чув­ство напряженности и приобрести привычку засыпать в определенное время. Успех зависит от постоянной практики. Активная релаксация предполагает дости­жение глубокого расслабления мышц после их на­пряжения. Цикл «напряжение - расслабление» состав­ляют пять фаз: фокусировка внимания на определен­ной группе мышц, ее напряжение, фиксация - сохра­нение напряженности 5-7 секунд, освобождение от напряженности в этой группе мышц, релаксация с фо­кусировкой внимания на снижении напряженности и дальнейшая релаксация данной группы мышц. Релак­сацию рекомендуется проводить по следующей схе­ме: от правой руки к левой, лицо, шея, грудь, плечи, живот, правая нога, левая нога. Проведение этой про­цедуры один-два раза в день по 15 минут обеспечи­вает хорошее самочувствие и служит профилактикой психосоматических заболеваний.

Если и 15 минут, уделяемых собственному здоро­вью, для вас непозволительная роскошь, используйте ускоренный вариант расслабления, так называемую одновременную мышечную релаксацию. Для этого не­обходимо напрячь все мышцы одновременно (плотно зажмурить глаза, глубоко вздохнуть, сжать кулаки, со­гнуть руки в локтях, сильно нахмуриться, свести лопат­ки, напрячь мышцы ног и стоп). Сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться как можно бы­стрее и глубже. Такой способ имеет свои ограничения: не рекомендуется использовать его во время деловых переговоров, планерок, научных конференций и т.д. Хотя выполнение упражнения в присутствии подчиненных может привести к неожиданным результатам - коллеги перестанут заходить в ваш кабинет по пустякам.

Для тех, кто хотя бы немного «знаком» со спортом, мы предлагаем гимнастические упражнения по краткосрочной мобилизации сил.

1. Расслабленной левой рукой нарисуйте два-три круга над головой. А затем, напрягая руку, «рассеки­те» их. Повторите то же самое правой рукой.

2. В положении стоя отбрасывайте левую ногу на­зад, как бы «что-то соскребая с пола». Повторите то же самое правой ногой. Потом двумя ногами поочередно в течение 30 секунд. Руки двигаются произвольно.

3. Положение «ноги на ширине плеч». Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол на расстоянии 1-1,5 метра от ног, опустите голову. Сделайте несколько движений корпусом и бедрами вперед-назад. Пятки при этом не должны отрываться от пола. В положении наклона назад приостановитесь на 30 секунд. Затем пододвиньте ноги к рукам и спокойно встаньте.

Если вы чувствуете, что все-таки не справляетесь с ситуацией, стоит обратиться за помощью к специа­листу, для начала - к психологу.

 

Вера Сергеевна, заведующая дошкольного об­разовательного учреждения:

- Бывают моменты, когда мне необходимо что-то «создать». Как правило, это происходит вечером, когда мозги отказываются работать. Я решила попробовать упражнение, которое мне посоветовал психолог. По­ложила два ластика и стала сводить глаза. Первая мысль: «Какая чушь!» Уж очень неудобно было гла­зам, к тому же третий предмет все время раздваи­вался. Но через некоторое время я добилась, чтобы было четко видно три предмета. Голова мгновенно прояснилась!

 

Марина Владимировна, работник управления образования:

- В целом я человек спокойный и уравновешен­ный, однако когда дело коснулось поступления моей дочери в престижный вуз, начала страшно пережи­вать. Не доберет полбалла - и прощай мечта! Я вос­принимала это как катастрофу для всей семьи. По­этому и выбрала технику, созвучную по названию, -«декатастрофизация». Эта техника предполагает пол­ный разбор всех неблагоприятных исходов ситуации. Но когда я только попыталась подумать об этом, у меня страшно разболелась голова. Через несколько часов поймала себя на мысли: «Моя дочь умница, но она может не пройти по конкурсу». И я поняла, что это как раз тот случай, когда стоит применить рече­вой оборот «даже если...». И я стала следовать инст­рукции. Получилось: «Моя дочь умница, даже если она не пройдет по конкурсу». И тут я действительно испытала облегчение. На этом подъеме я стала рас­писывать на листе бумаги, что может произойти даль­ше, и получилась удивительная картина. Моя дочь может перевестись на вечернее или заочное отделе­ние, поступить в другой, менее престижный вуз или, наконец, записаться на подготовительные курсы и поступить в следующем году. Когда через час неожи­данно всплыла мучительная до того мысль: «Моя дочь может не поступить в престижный вуз», - я осталась абсолютно спокойна.

 

Виктор Степанович, директор школы:

- Всем известно, что общаться с нашими чиновни­ками непросто. Часто они указывают на какую-нибудь инструкцию - и «рубят» хорошее начинание. Меня это просто выводило из себя - я мог накричать или, сдер­жавшись, потом сорваться на других «невинных» лю­дях. Мне объяснили, как преодолеть свой гнев с помо­щью одного упражнения. И однажды, уже «закипая», я посмотрел на диван, стоящий в кабинете, и полнос­тью переключился на его описание. Даже заметил ма­ленькую дырочку, прожженную сигаретой. Через не­сколько секунд, взглянув на своего собеседника, по-прежнему говорившего какую-то ерунду, я не смог сдержать улыбки. Возникло странное ощущение, как будто я - мудрый отец, разговаривающий с неразум­ным ребенком. От злости не осталось и следа.

 

Андрей Михайлович, проректор технического вуза:

- Мой день обычно расписан по минутам. Деловые встречи, совещания, конференции, подготовка к отче­там и докладам - все это изрядно выматывает. Стыд­но сказать, но на собственную дочь, которой 15 лет, не хватало ни сил, ни времени. Из нескольких спосо­бов снятия стресса, рекомендуемых психологами, я выбрал прогрессивную мышечную релаксацию. На освоение этой техники у меня ушло 8 дней, но резуль­тат стоил усилий. Удивительно: давая своему телу пе­редышку, релаксируя 5 или 20 минут, получаешь тот же эффект, как после нескольких часов хорошего сна. Со временем заметил, что больше успеваю на работе, изменилось настроение, да и давление стабилизиро­валось. Теперь по вечерам у меня есть силы зани­маться своим забытым студенческим хобби.

Обсудить на форуме »

Добавлено: 20.01.2006
Рейтинг: -
Комментарии:
0
Просмотров 2308
Сказали спасибо 0
Сказать спасибо
footer logo © Образ–Центр, 2019. 12+