Личный кабинет

Примерные комплексы физкульминуток на уроках математики

Примерные комплексы физкульминуток на уроках математики


Примерные комплексы физкульминуток на уроках математики

Примерные комплексы физкультминуток на уроках математики


Упражнения для учащихся 5-9-х классов:
Физкультпаузу проводят преподаватели или учащиеся - физорги класса. Она способствует укреплению склеры глаза, повышению работоспособности цилиарной мышцы, благоприятно влияет на формирование рефракции глаз у школьников, улучшает кровообращение в глазах.
Разнообразить физкультпаузу можно путем использования следующего комплекса упражнений:


Комплекс 1


  1. И.п. - стоя, руки сзади, пальцы в замок, 1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться - вдох, 3-4 - в и.п. - выдох. Повторите 4-6 раз.
    2.     И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
    3.     И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
    4.     И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
    5.     И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.
    6.     И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.
    Комплекс 2
         1. И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.
         2. И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
         3. И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
         4. И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
         5. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
        6. И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
    Комплекс 3
    1.     И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед - выдох. Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.
    2.     И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
    3.     И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 6-8 раз.
    4.     И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
    5.     И.п. - стоя. 1 - полу присед; 2 - и.п. повторить 10-12 раз.
    6.     И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течении 30-40 сек. Выполнять медленно.
    Комплекс 4
    1.     И.п. - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки -вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.
    2.     И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек., затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.
    3.     И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
    4.     И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
    5.     И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
    6.     И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек, затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем открыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
    Комплекс 5
    1.     И.п. - стоя, кисти к плечам. 1 - отвести локти назад - вдох; 2 - локти вперед- выдох. Смотреть вперед. Повторить 8-10 раз.
    2.     И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
    3.     И.п. - стоя. 1-2 - разогнуться, голову отвести назад - вдох. 3-4 - слегка наклониться вперед - выдох. Повторить 6-8 раз.
    4.     И.п. - стоя, голову держать прямо. Переводить взгляд верх- направо, после чего вниз - налево, затем переводить взгляд по другой диагонали верх - налево - вниз - направо. Повторить по 6-8 раз в каждом направлении.
    5.     И.п. - кисти на затылок. 1-2-3 - пружинистые повороты туловища в сторону, 4 - в и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
    6.     И.п. - стоя. Палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см, левый глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10-15 секунд. То же правым глазом.
    Комплекс 6
    1.     И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5-6 раз.
    2.     И.п. - сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 5-6 раз.
    3.     И.п. - сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
    4.     И.п. - сидя. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
    5.     И.п. - сидя, руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками, не поднимая головы, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками не поднимая головы. Руки опустить. Выдох. Повторить 4-5 раз.
    6.     И.п. - сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2-3 сек., перевести взор на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.
    7.     И.п. - сидя, закрыв глаза. В течение 30 сек. Массировать веки кончиками указательных пальцев.
    I. Стоя около парты
    Комплекс 1
    1. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо; 3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
    5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.
    Комплекс 2
    1. И.п. – руки скрещены за спиной с захватом за предплечья (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – подняться на носки; 3–4 – исходное положение.
    2. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1–3 – пружинистые полуприседания; 4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прыжком поворот вправо; 2 – исходное положение. То же с поворотом влево.
    Комплекс 3
    1. И.п. – основная стойка, руки вниз. 1–4 – поднимая руки вверх, сжимать и разжимать пальцы; 5–8 – опуская руки вниз.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поворот вправо, руки за голову; 2 – исходное положение. То же влево.
    3. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу, хлопнуть по колену (1–2-й классы), хлопнуть под коленом (3–4-й классы); 2 – исходное положение. То же другой ногой.
    4. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – исходное положение. Повторить 3–4 раза.
    Комплекс 4
    1. И.п. – стойка ноги вместе, кисти к плечам. 1 – руки вверх; 2 – руки в стороны; 3 – руки вверх; 4 – исходное положение.
    2. И.п. – основная стойка, руки вниз. 1 – наклон вправо, руки на пояс; 2 – исходное положение. То же влево. 
    3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед, коснуться голени (1–2-й классы), коснуться носка (3–4-й классы); 2 – исходное положение.
    4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 – руки к плечам; 2 – исходное положение.
    Комплекс 5
    1. И.п. – основная стойка, руки вниз. 1–2 – руки через стороны вверх; 3–4 – опустить – исходное положение.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1–2 – дугами руки вверх, наклон вправо; 3 – наклон влево; 4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поворот вправо со свободным захлестом рук вокруг туловища; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – основная стойка, руки вверх (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – присед, руки вперед; 3–4 – исходное положение.
    Комплекс 6
    1. И.п. – основная стойка, руки вниз. 1 – поднять руки к плечам; 2 – руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – исходное положение.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вправо; 2 – исходное положение. То же влево.
    3. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – правую ногу назад на носок; 2 – исходное положение. То же левой ногой.
    4. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – наклон головы вправо; 2 – исходное положение. То же влево.
    Комплекс 7
    1. И.п. – основная стойка, руки вниз. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны; 2 – руки вниз, хлопок перед собой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поворот вправо со свободным захлестом рук вокруг туловища; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – правую ногу назад на носок, руки к плечам; 2 – исходное положение. То же левой ногой.
    Комплекс 8
    1. И.п. – основная стойка. 1 – шаг вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же шаг влево.
    2. И.п. – основная стойка, руки к плечам. 1 – согнуть правую ногу, левым локтем коснуться колена; 3–4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вправо; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс (1–2-й классы), руки за голову (3–4-й классы). 1–4 – наклоняясь вперед, круговые движения туловищем вправо; 5–8 – то же влево.
    Комплекс 9
    1. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1–2 – правую ногу назад на носок, руки к плечам; 3–4 – исходное положение.
    2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – два пружинящих наклона к правой ноге; 3–4 – исходное положение. То же к левой ноге.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 – круговые движения туловища вправо; 5–8 – то же влево.
    4. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком ноги в исходное положение. Повторить 4–5 раз.
    Комплекс 10
    1. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – руки за голову; 2 – исходное положение.
    2. И.п. – основная стойка, руки на пояс. 1 – руки в стороны; 2 – поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопок под ней; 3 – опустить ногу, руки в стороны; 4 – исходное положение.
    3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон вправо; 2 – исходное положение. То же влево.
    4. И.п. – основная стойка. 1 – руки к плечам; 2 – подняться на носки; 3 – опуститься на всю ступню, руки к плечам; 4 – исходное положение.
    II. Сидя за партой
    Комплекс 1
    1. И.п. – руки на парту вперед. 1–2 – поднять руки вверх, прогнуться; 3–4 – исходное положение.
    2. И.п. – руки на край парты, согнуты и сжаты в кулаки. 1–4 – выпрямляя руки и разжимая пальцы, дотронуться до противоположного края парты; 5–8 – исходное положение.
    3. И.п. – руки за голову, локти вперед. 1–2 – развести локти в стороны; 3–4 – исходное положение.
    4. И.п. – руки к плечам. 1–3 – локти в стороны; 4 – исходное положение.
    Комплекс 2
    1. И.п. – сидя за партой, руки за голову, локти свести. 1–2 – локти в стороны, прогнуться; 3–4 – расслабляя мышцы, принять исходное положение.
    2. И.п. – сидя за партой, руки за голову. 1–2 – поворот вправо, руку в сторону, коснуться сзади стоящей парты; 3–4 – исходное положение. То же влево.
    3. И.п. – сидя за партой, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки. 1 – руки вперед, пальцы разжать; 2 – исходное положение.
    4. И.п. – стоя у парты, руки на пояс. 1 – руки в стороны; 2 – вверх; 3 – в стороны; 4 – исходное положение.
    Комплекс 3
    1. И.п. – сидя за партой, руки к плечам, ноги расставлены. 1–2 – поворот туловища вправо, руки вверх; 3–4 – исходное положение.
    2. И.п. – сидя за партой, руки за голову. 1–2 – поднять руки вверх, туловище держать прямо; 3–4 – исходное положение.
    3. И.п. – стоя за партой, руки на парту. 1–2 – сесть за парту; 3–4 – исходное положение.
    4. И.п. – стоя за партой, руки на пояс; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, потянуться; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.
    Комплекс 4
    1. И.п. – сидя за партой, руки за голову. 1–2 – руки вверх, потянуться; 3–4 – исходное положение.
    2. И.п. – сидя за партой, ноги на ширину плеч, руки на пояс. 1–2 – наклон вправо; 3–4 – исходное положение. То же влево.
    3. И.п. – сидя за партой. 1–2 – встать, выпрямиться; 3–4 – исходное положение.
    4. И.п. – сидя за партой, руки к плечам. 1–2 – руки вверх; 3–4 – исходное положение.
    Комплекс 5
    1. И.п. – сидя за партой, руки на парту ладонями вниз. 1–4 – поочередное продвижение вперед то левой, то правой руки с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.
    2. И.п. – основная стойка у парты, руки к плечам. 1–4 – одновременные круговые движения вперед; 5–8 – назад. Повторить 3 раза.
    3. И.п. – сидя за партой, руки за голову, пальцы “в замок”. 1–2 – руки вверх ладонями вверх; 3–4 – исходное положение. Темп средний.
    4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
    ФМ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ
     
     
    1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1. Резко повернуть таз вправо. 2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
    2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону. 4-6. То же в другую сторону. 7-8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
    3. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1-2. Сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая вдоль тела вверх. 3-4. Исходное положение. 5-8. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
    ФМ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ
     
     
    1. Исходное положение — сидя на стуле. 1-2. Плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
    2. Исходное положение — сидя, руки на поясе. 1. Поворот головы вправо. 2. Исходное положение. 3. Поворот головы влево. 4. Исходное положение. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
    3. Исходное положение — стоя или сидя, руки на поясе. 1-2. Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево.
    4. Исходное положение. 4-5. То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо. 6. Исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
    Изометрическая гимнастика
    ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.
    Существует множество способов укрепления своего физического здоровья. Это различные зарядки, и закаливающие процедуры. Одной из интересных видов зарядок является изометрическая гимнастика.  
    Суть гимнастики- мышцы напрягаются, но не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.  
    Затраты времени 5-10 минут в день, из которых собственно упражнения занимают 30-90 секунд. Однако, положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.  
    ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ.
    -ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ. 
    -УСИЛИЕ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ ВДОХА, НА ВЫДОХЕ, И НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ
    -ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. ДЫШИТЕ РИТМИЧНО. 6 СЕКУНД ВДОХ- 6 СЕКУНД ВЫДОХ, БЕЗ ПАУЗ И ЗАДЕРЖЕК ДЫХАНИЯ. 
    -КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОДОЛЖАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 6 СЕКУНД. 
    -МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ 30...60 СЕКУНД. 
    -НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ПЛАВНО И СБРАСЫВАЙТЕ НАГРУЗКУ ТОЖЕ ПЛАВНО. 
    -СОПРОТИВЛЕНИЕ ВАШИМ УСИЛИЯМ ДОЛЖНО БЫТЬ СТОЛЬ БОЛЬШИМ, ЧТОБЫ ОНО ЗАВЕДОМО ИСКЛЮЧАЛО ВОЗМОЖНОСТЬ ЛЮБОГО ДВИЖЕНИЯ. (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) 
    -ЭФФЕКТ БУДЕТ ДОСТИГНУТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ
    ВЫБРАННОЕ ВАМИ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ 1 РАЗ, НО ЗАТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. 
    -ЗАПОМНИТЕ: ВСЕ ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДЛЯ СЕБЯ И ТОЛЬКО
    ДЛЯ СЕБЯ!! 
    -ПЕРЕД КАЖДЫМ ЗАНЯТИЕМ ПРИМЕНЯЙТЕ МАРКЕР. 
    -ПОСВЯЩАЙТЕ КАЖДОЕ ЗАНЯТИЕ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ТЕМЕ, НАПРИМЕР:  
    Сегодня Я занимаюсь гимнастикой и в результате мои экстрасенсорные ( память, здоровье и т.д.) способности повысятся. Неделя - одна тема.
    УКАЗАНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ. 
    Первые два месяца надо выполнять не более 9-12 упражнений. Затем 3-6 упражнений замените на новые и прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку Вы выполняли не более 20-24 упражнений. Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.  
    Обязательно делайте перерывы в занятиях на 1- 3 дня.  
    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
     
    Гимнастику, лучше всего, выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь. Максимально разденьтесь, чтобы Ваше тело во время упражнений дышало.  
    Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила: - Главное комфортность выполнения, без перегрузок и "олимпийских рекордов". Перед выполнением упражнений настройте себя при помощи МАРКЕРА и не забудьте определить цель занятия. Например:  
    Сегодня Я занимаюсь изометрической гимнастикой и моя сила, мое здоровье, моя выносливость с каждым днем становилось все лучше, крепче и сильнее! И с каждым выполненным упражнением, и с каждым днем Я чувствую, как мой организм становиться все крепче, здоровее и сильнее! Я уверен, что ежедневные занятия помогут укрепить организм и дать отличный жизненный заряд бодрости, радости и счастья! 
    После МАРКЕРА и установки ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ, приступаем к самим занятиям.
    Некоторое время подышите в ритме 6 сек. вдох 6 сек. выдох. Как только Вы вошли в ритм, то на выдохе плавно делаете нагрузку и отсчитав 6 секунд, плавно ее снимаете. Отдохнули приблизительно 30 сек. (или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Делаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 40- 60 сек. Затем приступаем к следующему упражнению.
    В первые дни делайте 4-6 упражнений, постепенно увеличивая до рекомендованного ранее. Один раз в 7-10 дней делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки.  
    После занятий обязательно горячий душ или ванна и желательно заканчивать занятия обливанием холодной водой.
    А теперь выберите, для начала 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.  
    УПРАЖНЕНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ.
    1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.
    2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.
    3.Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.  
    4.Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.  
    5.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40-60 секунд.
    6.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.
    7.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом. 
     8.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.  
    9.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки.  
    Повторите с другой ногой.  
    10.Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.  
    11.Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.  
    12.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи. 
    13.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.  
    14.Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.
    15.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.  
    16.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.  
    17.Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.  
    18.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его. 
    19.Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.  
    20.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.
    21.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.  

    04.05.2018 | 10:58
    Елена Зварич Участник

    Спасибо! Очень полезная информация! Взяла себе в копилку много полезных упражнений.


     

Добавлено: 10.02.2018
Рейтинг: 7.3166666666667
Комментарии:
1
footer logo © Образ–Центр, 2018. 12+