Личный кабинет

Методические рекомендации


Методические рекомендации

Методические рекомендации

 

 Профилактика  повреждений и заболеваний стопы, голеностопного, коленного суставов         

В хореографии основная нагрузка приходится на передний отдел стопы и пальцы. В  связи  с тем, что многие учащиеся имеют среднюю выворотность при исполнении ряда движений, ими допускается «навал» на большой палец. Необходимо следить за этим и распределять  тяжесть тела равномерно на всю стопу.

При появлении признаков плоскостопия укрепляются рессорные функции мышечно-связочного аппарата стоп. Рекомендуются:  хождение  поочерёдно на полупальцах, пятках и на наружных сторонах стоп, вращение стопами, лёжа на полу, а также упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.

При резко выраженном плоскостопии следует: катать деревянный шар или палку стопой  продольно и  поперечно;  для  укрепления  сводов стопы  собирать пальцами мелкие предметы, подтягивать ими к себе и  от себя грубое махровое полотенце  пальцами стопы.  Кроме  того, хорошим  профилактическим средством  являются самомассаж стопы, тёплые  ванночки  с морской солью, хвойным экстрактом и другими добавками. При появлении омозолелостей необходимо  смягчать их: тёплыми  ваннами с питьевой содой, затем отшелушивать пемзой и смазывать детским кремом. Потёртости на коже стопы  следует смазывать  настойкой  йода, бриллиантовой зеленью или одеколоном.

Наиболее распространённым повреждением стопы у хореографов является её ушиб, в результате тяжёлой физической нагрузки, удара о станок, или о партнёра. Первая помощь при ушибе стопы заключается в применении холода.

Важную роль в профилактике травм и заболеваний стопы играет постепенное увеличение нагрузки при проучивании движений.

   

Движения в голеностопном суставе сводятся главным образом к сгибанию и разгибанию. Связки этого сустава обладают крайне малой растяжимостью, поэтому во время травмы происходит  не растяжение, а различной степени надрывы.  Чаще  всего  у  учащихся наблюдаются повреждения связок лёгкой степени. В таком случае  необходимо  наложить фиксирующую повязку  или  эластичный  бинт на весь срок лечения. Учащимся, предрасположенным к такого вида  травмам,  следует во время занятий пользоваться эластичным бинтом.

Травмы возникают при большой и неравномерной нагрузке на голеностопный сустав при исполнении прыжков с приземлением на пальцы и  полупальцы.  Расслабление  мышц  стопы и голеностопного сустава при исполнении таких прыжков недопустимо, так как почти всегда приводит к хроническим заболеваниям голеностопного сустава. После травмы, педагог обязан следить за тем, чтобы ученик приступал к занятиям только после полного выздоровления.

    

Наиболее частыми травмами являются повреждения коленного сустава:  особое внимание следует обратить на закрытые травмы (ушибы, повреждения связок и менисков).

Повреждению менисков способствуют: резкий подъём из глубокого приседания, глубокое приседание с ротацией голени, ушиб колена с кровоизлиянием в его полость, падение на согнутое колено. Такие травмы чаще бывают у учащихся, занимающихся народным танцем. Педагогам и учащимся важно знать, что уже через сутки после такого повреждения коленного сустава необходимы активные движения  пальцами стопы ,  голеностопного сустава, напряжение мышц голени и бедра, а затем - регулярная лечебная гимнастика. Длительный покой при данных травмах коленного сустава приводит к атрофии мышц. Фиксация колена эластичным бинтом вызывает ухудшение состояния. Но в момент получения травмы фиксация необходима.

 

Профзаболевания и травмы происходят по многим причинам, которые разделяются на три группы: организационно - технические, педагогические и медико-санитарные.    

 

Организационно- технические:

 

    - неровности полового покрытия и отсутствие жёсткости;

    - некачественная обувь для занятий хореографией;

    - отсутствие вентиляции;

    - плохой обогрев танцевальных залов;

- завышенный количественный состав групп.

 

Педагогические:

 

     - частая смена преподавателей;

     - нарушение принципа индивидуального подхода к учащимся;

     - чрезмерная продолжительность занятий и репетиций

     - недостаточный контроль за проведением разогрева перед занятиями,     репетициями выступлениями;

     - нерегулярность занятий;

- опоздание на занятия, как учащихся, так и педагогов.

     

Медико-санитарные:

 

     - отсутствие постоянного контроля за физическим состоянием учащихся;

     - преждевременный допуск к занятиям после травм;

     - отсутствие санитарно-просветительской работы;

- отсутствие знаний по профилактике травматизма и заболеваний.

 

 

Педагогические приёмы исправления осанки  у  учащихся хореографической специализации    

                                      

Основными задачами обучения хореографии на первоначальном этапе являются:  формирование и коррекция осанки.

В формировании балетной осанки  участвуют корпус, нижние и верхние конечности и голова.

У учащихся - хореографов наиболее частыми нарушениями балетной осанки являются: плоская спина, круглая и сутулая спина (кифоз), седлообразная спина (лордоз), сочетания различных отклонений осанки, асимметричное  расположение лопаток и плечевого пояса, Х-образные и О-образные строения ног.

Правильное владение мышцами спины, ощущение стержня, умение длительное время  выдерживать одну позу  позволяют сделать вывод, что учащийся имеет правильно поставленный корпус - основу любого движения.

Позвоночный столб образует четыре кривизны:

ü шейную, с выпуклостью вперёд (шейный лордоз),

ü грудную,  с выпуклостью сзади  (грудной кифоз),

ü поясничную, с выпуклостью  впереди (поясничный  лордоз) и

ü крестцово-копчиковую с выпуклостью сзади, на уровне четвёртого крестцового позвонка.

Для устойчивости корпуса важнее всего поясница, примерно в области пятого позвонка, вокруг которого постепенно разрабатываются небольшие, но сильные мышцы. Именно эта часть спины, при свободно опущенных вниз плечах и лопатках, должна ощущаться, как бы подтянутой вверх. Поставленная спина помогает при  отдаче от  пола  в прыжках и мягком, сдержанном  приземлении  после прыжков, а также при всех вращениях на полу и в воздухе.

К постановке спины необходимо подходить поэтапно. На первом этапе не следует подтягивать спину к пояснице, так как нагрузка на позвоночник, при недостаточно ещё окрепших мышцах ног, может привести к его прогибу - лордозу. На этом этапе обучения необходимы свободная грудная клетка, подтянутые живот, желудок и ягодичные мышцы. На следующем этапе, когда мышцы окрепнут, вводятся понятие и ощущение подтянутости спины в пояснице.

 

При асимметрии лопаток, незначительном сколиозе применяются упражнения  для  устранения  бокового  смещения оси позвоночника, нормализации положения  головы  и лопаток, а также упражнения  для  укрепления  мышц спины, прилегающих  к лопаткам, и  мышц живота, особенно  косых. Обращается  внимание  на  соблюдение  симметрии  шейно-плечевых линий, сохранение срединного положения головы и выпрямление позвоночника.

При седлообразной спине (лордоз), полезны упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц и связок тазобедренных суставов, мышц и связок спины, особенно поясничного отдела.

Для устранения сутулости (кифозе)  необходимо уменьшить грудной прогиб позвоночника назад. С этой целью используют упражнения на укрепление и растягивание глубоких мышц спины, растягивание и укрепление  передних  мышц  и связок грудного отдела позвоночника и живота, укрепление мышц, удерживающих лопатки в правильном положении. Особенно полезны  упражнения  на  гибкость  корпуса назад в грудном отделе позвоночника.

 

При Х-образных ногах внутренние связки коленей длиннее наружных. У таких учащихся  обычно  выворотность больше в коленном суставе, поэтому им необходимы  упражнения по  выработке  выворотности  ног в тазобедренном суставе. В упражнениях на исправление Х-образных ног важно, чтобы бёдра  плотно  не  соприкасались и не было  перенапряжения коленей, ноги в стороны следует раскрывають легко, без  сопротивления, колени при этом слегка расслаблены. При соединении ног сопротивление сосредотачивается на стопах и голени.

При Х-образных ногах - (вальгусное искривление) все упражнения направлены на растягивание связок в тазобедренном суставе.  Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Одним из особенно эффективных корригирующих упражнений является «циркуль».

Исходное  положение: лечь на спину, ноги вытянуть, руки  положить вдоль тела.

На счёт раз-два:  легко раскрыть ноги в стороны циркулем , пальцы вытянуть, колени держать чуть присогнутыми;

На счёт три-четыре, возвращая ноги в исходное положение, сосредоточить сопротивление  на стопе и голени. Вернуться в исходное положение.

     

При О-образных ногах, наоборот, ноги раскрываются  со стоп, при этом бёдра и колени  удерживаются в сомкнутом состоянии. При соединении ног внимание сосредотачивается  на сближении бёдер и коленей.

У учащихся с О-образными ногами в процессе обучения ноги могут выровняться в результате тренировок. Упражнения  направлены на сближение ног.  Необходимо добиться,  чтобы такое положение было привычным. Полезны упражнения на растяжение внутренних связок коленей, укрепление мышц бёдер ягодичных мышц.

При  О-образных ногах необходимо растягивать подколенные связки ног. Рекомендуется упражнение  «циркуль». Причём раскрывать ноги следует, начиная со стоп, стараясь как можно дольше удерживать стянутыми бёдра и колени. Возвращаясь в исходное положение, первыми соединить колени.

Вспомогательные коррегирующие  упражнения  выполняются лёжа на спине и животе, сидя, стоя в полный рост. Упражнения, которые исполняются лёжа, разгружают позвоночник от  дополнительной нагрузки, которую он испытывает, когда человек находится в вертикальном положении.

 

Для правильной осанки важное значение имеет положение корпуса относительно ног: таз находится  точно в центре сагиттальной и фронтальной плоскостей тела,  нельзя отклоняться ни вперёд, ни назад, ни в стороны. Ключицы расправлены. Шейно-плечевые линии симметричны, лопатки прилегают к спине, их углы слегка оттянуты вниз и не выступают. Голова держится прямо, шея не напряжена.

Педагог на занятиях обязан постоянно контролировать правильность осанки и обращать особое внимание на учащихся,  у которых имеются отклонения. Работа над постановкой осанки с такими учащимися проводится первоначально при неполной выворотности ног.

При асимметрии лопаток, когда одно плечо выше другого, учащиеся обычно наклоняются в сторону опущенного плеча , туда  же смещается и таз. В таких случаях необходимо выровнять шейно-плечевые  линии так, чтобы лопатки приняли симметричное положение, то есть растянуть мышцы талии со стороны опущенного плеча.

У студентов с увеличенным прогибом в пояснице (лордозе) имеется тенденция наклона груди вперёд, смещение таза назад и увеличение угла его наклона. В этом случае,  прежде всего,  необходимо выровнять линию бедра и таза. Для этого следует растянуть связки тазобедренного сустава и мышцы поясницы.  Закреплять  это положение  следует с помощью  напряжения  ягодичных мышц и мышц живота.

Сутулые учащиеся (кифоз) обычно отклоняют верхнюю часть корпуса от станка, а тазобедренную, наоборот, приближают к станку. Необходимо грудь  приподнять и «подать»  несколько вперёд.   Тазобедренную часть – слегка  «подать»  назад,  растягивая мышцы груди,  расправляя ключицы, слегка оттягивая лопатки к пояснице.  Позвоночник - вытягивать вверх.

При постановке корпуса студента с Х-образными ногами, прежде всего, обращается  внимание  на  постановку  ног. Для  стабилизации коленей и правильного положения в движениях  экзерсиса их нужно  держать  в рас-слабленном состоянии, при этом усиленно раскрывать ноги в тазобедренных суставах. Обычно студенты с Х-образными ногами имеют увеличенный прогиб в пояснице (лордоз). В этом случае одновременно соблюдаются правила постановки корпуса при лордозе.

Тем, у кого О-образные ноги при постановке корпуса в экзерсисе, также требуется выравнивание ног за счёт поворота и приближения друг к другу  икроножных мышц и коленей. Среди этих студентов обычно встречаются сутулые, в  этом случае соблюдаются  правила постановки корпуса при кифозе.

    

Исправление осанки у студентов хореографической специализации - процесс сложный  и  трудоёмкий. Только  исправив  природные  недостатки  студента, можно добиться  правильной  постановки корпуса при выполнении движений классического экзерсиса. Педагоги  и  студенты  должны в совершенстве владеть приёмами коррекции и уметь эффективно применять их в своей работе.

Правильно подобранные комплексы коррегирующей гимнастики, проводимые регулярно  под руководством педагога,  помогают студентам избавиться от нарушений в осанке и сформировать балетную осанку.

Темп движения при выполнении корригирующей гимнастики должен быть медленным или средним. Начинать гимнастику следует с более лёгких упражнений, общую нагрузку на организм увеличивать постепенно.

 

 Упражнения, способствующие исправлению отклонений в осанке, следует включать в каждое занятие, с каждым уроком  увеличивая  их  количество и сложность:

                                          

Маршировка

                                           

При сутулости маршировку следует  комбинировать с резким  отведением  назад вытянутых и согнутых в локтях рук  в горизонтальном  положении и с вращательными движениями рук, согнутых в локтях.

При седлообразной пояснице маршировка и бег выполняются с сильно подтянутыми мышцами живота, максимально вытянутым позвоночником, слегка поданной вперёд тазобедренной частью и руками, опущенными вниз.

При асимметрии лопаток при маршировке руку опущенного плеча положить на затылок или поднять вверх, растягивая мышцы опущенного плеча.

Учащимся с выступающими  коленными  чашечками рекомендуются шаги на полупальцах или шаркающие шаги при вытянутых коленях.

 

Упражнения  на напряжение и расслабление мышц.

       

Для обучения детей сознательному управлению своими мышцами  применяются  упражнения на напряжение и  расслабление  мышц тела. Их выполняют лёжа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги свободно вытянуты, пятки  вместе, все  мышцы  тела  расслаблены.

 Выполняя упражнения, учащиеся должны ощутить напряжение тех или иных мышц, затем - их полное расслабление, которое также необходимо ощутить.  Правильность исполнения упражнений контролируется педагогом путём проверки степени упругости мышц.

Упражнения повторяются вначале 2-4 раза и затем 4- 16 раз.

      1. Исходное положение: расслабиться  лёжа на спине. На четыре счёта  вытянуть  ноги и пальцы ног, напрячь все мышцы тела; затем на четыре счёта полностью расслабиться.

2. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. На счёт раз- два, медленно вытягивая  пальцы  ног, напрячь мышцы  ног. На счёт  три-четыре поднять как можно  выше носки ног вверх  (сократить  подъём). При этом всё внимание сконцентрировать на  чувстве, другой группе мышц, особенно подколенных и голеностопных.

Это упражнение  способствует также растягиванию ахилловых сухожилий, подколенных мышц и связок,  укрепляет все группы мышц ног, приучает к ощущению вытянутости ноги, в том числе пальцев и всей стопы.

 

 

Упражнения на улучшение выворотности ног

 

Научив учащихся активно напрягать и расслаблять мышцы ног, можно перейти к комплексу упражнений, развивающих их  выворотность. Упражнения делаются ритмично, темп  движения  первоначально  медленный с последующим ускорением. После каждого упражнения следует расслабиться на 5-10 секунд, ощущая полное расслабление мышц. Упражнения повторяются сначала 2-4 раза,  затем их количество увеличивается до 4-16 раз.

1. Исходное положение: расслабиться лёжа на спине. Исполнение: на счёт раз-два медленно, вытягивая пальцы ног, напрячь мышцы ног. При этом корпус не напрягается. На счёт три-четыре, напрягая и сокращая ягодичные мышцы, повернуть бёдра, голени и стопы  внутренней  стороной  наружу так, чтобы  пятки подошвой коснулись друг друга,  а мизинцы - пола. Поворот в тазобедренном суставе производится мышцами-супинаторами, которые, сокращаясь, растягиваются.

2. Исходное положение то же что и в упражнении 1, или сидя. На счёт раз-два, сразу вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу, а  пятками  прикоснуться  друг к другу, мизинцы должны коснуться пола так же как в упражнении 1. На счёт три-четыре сократить подъёмы ног так, чтобы пятки  коснулись  друг  друга  и  вместе  с подошвами и носками образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола, то есть должна получиться первая позиция. Ноги в коленях выпрямлены.

3. Исходное положение: лёжа на спине, развернуть ноги внутренней стороной наружу (выворотно).  Медленно поднимать то одну, то другую или обе ноги вверх, то вытягивая, то сокращая их в первую позицию.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует выработке выворотности ног, а также исправляет недостатки осанки.

4. Исходное положение: сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть

их к груди выворотно в первой позиции, захватить пальцы ног руками. На счёт раз-два-три-четыре  медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться к ним головой, сохраняя первую позицию ног. На счёт раз-два-три-четыре  вернуться в исходное положение.

Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени   в коленном суставе, а также растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно поясницы.

5. «Лягушка». Исходное положение: лёжа на спине согнуть колени и соединить стопы. На счёт раз-два-три-четыре  раскрыть ноги, стараясь достать коленями пол, на счёт пять-шесть зафиксировать положение. Мышцы полностью расслабить. На счёт семь-восемь вернуться в исходное положение. Упражнение можно делать лёжа на животе.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневных упражнениях в течение двух-трёх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе

6. Исходное положение: сесть по-турецки, стараясь достать коленями

пол, руки положить на затылок, выпрямить позвоночник. На счёт раз-два-три-четыре наклониться вперёд, опуская локти и голову вниз, коснуться локтями пола, стараться,  чтобы спина была прямая или, наклоняясь вниз, вытянуть руки вперёд, голову слегка приподнять. На счёт раз-два-три-четыре вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Примечание: при выполнении  упражнений 1- 6 недопустимы никакие внешние давления, так как они легко могут повлечь за собой травму.

 

Упражнения по исправлению недостатков осанки

 

Эти упражнения выполняются с соблюдением общих правил.

При сутулости (кифозе) можно уменьшить грудной прогиб позвоночника при помощи упражнений на укрепление глубоких мышц спины, растягивание и укрепление передних связок грудного отдела позвоночника, укрепление мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, и увеличивающих наклон тела вперёд:

1. Исходное положение: лечь животом на пол, ноги выпрямлены, стопы вытянуты. Руки, согнутые в локтевых суставах, расположены впереди груди ладонями вниз. На счёт раз-два, отжимаясь от пола, приподнять корпус, стараясь сильно прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. На счёт три-четыре зафиксировать это положение. Голову слегка закинуть назад. На счёт раз-два-три-четыре вернуться в исходное положение. Выполнять, лёжа на животе, стоя на коленях, а также стоя на обеих ногах.

2. Исходное положение: лечь на живот, ноги в первой позиции, руки на 

затылке.  На счёт раз-два-три-четыре медленно поднять грудь, сильно прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины. На счёт раз-два-три-четыре вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется с помощником, который удерживает ноги в первой позиции.

3. Исходное положение: лечь на живот, руки расположены вдоль тела.

На счёт раз-два-три-четыре согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь. Стараться как можно больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице, образовав полукольцо, напрячь мышцы. На счёт раз-два-три-четыре вернуться в исходное положение.

4. «Лодочка». Исходное положение: лечь на живот, ноги выпрямлены и

вытянуты в коленях и стопах, руки протянуты вперёд. На счёт раз-два-три-четыре приподнять грудь и ноги, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы спины. На счёт раз-два-три-четыре вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение: встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз. На счёт раз-два поднять руки вверх, на счёт три-четыре прогнуться назад, на счёт раз-два делать попытку достать руками ступни ног, на счёт три-четыре поднять корпус. На счёт раз-два сесть на колени, согнув корпус, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно дальше назад, на счёт три-четыре зафиксировать корпус. На счёт раз-два-три-четыре расслабиться и вернуться в исходное положение.

      Примечание: упражнений на гибкость корпуса назад много, но при их выполнении необходимо соблюдать правильную дозировку. Преимущество отдаётся упражнениям на прогибы в грудном отделе.

 

Добавлено: 05.02.2015
Рейтинг: -
Комментарии:
1
Сказали спасибо 0
Сказать спасибо
footer logo © Образ–Центр, 2021. 12+