Личный кабинет

Развитие гибкости для подготовки и сдаче тестов для выполнения комплекса ГТО

Исследовательская работа по физической культуре 7 класс (ФГОС)


Сдача нормативов ГТО прочно входит в нашу жизнь. Как показывает статистика, одним из наиболее сложных нормативов для юношей является тест на гибкость. В данной работе представлена система занятий в домашних условиях для развития гибкости.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ г. ИРКУТСКА

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №28

 

 

 

 

 

 

 

Исследовательская работа

 

«Развитие гибкости для подготовки и сдаче тестов для выполнения комплекса ГТО»

 

 

Выполнил:

 ученик 7Б класса   Елизов Дмитрий

Руководитель:

учитель физической культуры Агафонова А.Р.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2018 г.

 

Содержание

 

Введение

Глава 1. Теоретическая часть

  1. Что такое гибкость?
  2. Факторы, определяющие развитие гибкости
  3. Формы гибкости (активная, пассивная, общая, специальная)
  4. Методы развития гибкости

Глава 2. Практическая часть

  1. Начальные измерения
  2. Разработка комплекса упражнений для развития гибкости, ход эксперимента
  3. Повторные измерения

Заключение

Список информационных источников

Приложение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Актуальность проблемы

Сдача нормативов ГТО прочно  входит в нашу жизнь. ГТО представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обязательную физическую подготовку граждан разных возрастных категорий. Как показывает статистика, одним из наиболее сложных нормативов для юношей является тест на гибкость.

Гипотеза – систематические упражнения позволяют развить гибкость, достаточную для сдачи тестов ГТО

Предмет исследование – развитие  гибкости

Объект исследования – Елизов Дмитрий

Цель – выяснить, сколько времени и с какой интенсивностью нужно делать специальные упражнения для сдачи теста ГТО на гибкость

Задачи-

  • Познакомиться с понятием «гибкость» и узнать её формы
  • Выяснить, как измеряется гибкость
  • Узнать, какие упражнения нужны для развития гибкости
  • Разработать систему специальных упражнений
  • Провести эксперимент
  • Сделать выводы и практические рекомендации для развития гибкости подростков

Практическая значимость – результаты эксперимента и разработанный комплекс специальных упражнений помогут учителям физической культуры и самостоятельным занятиям подросткам при подготовке и сдаче норм ГТО

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Теоретическая часть

  1. Что такое гибкость?

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкость является важным физическим качеством человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, остеохондрозу, отложению солей, повышается риск получения травмы.

Гибкость необходима во многих видах спорта, в том числе гибкость важна в плавании. Кроме способности спортсмена выполнять движения с большой амплитудой, от гибкости зависит проявление таких качеств как сила, скорость, координация, выносливость. Гибкость позволяет более рационально и экономично использовать энергию.

 

  1. Факторы, определяющие развитие гибкости
  • Анатомическое строение.

Гибкость зависит от типа телосложения. Установлено, что у людей с атлетическим и пикническим телосложением подвижность суставов выше, чем у людей с астеническим телосложением. Основные внутренние факторы определяющий уровень гибкости – это размер и форма костей, строение и форма суставов, эластичность связок, сухожилий и мышц, сила мышц, способность мышц расслабляться и сокращаться, нервная регуляция тонуса мышц.

Кости являются ограничителями движений, во многом направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) определяет форма костей.

Подвижным соединением костей являются суставы, выполняющие опорную и двигательную функции. Чем больше соответствуют друг другу сочленяющиеся суставные поверхности, тем меньше будет подвижность в суставе. По форме суставные поверхности костей сравнивают с геометрическими фигурами и соответственно различают суставы: эллипсоидный (яйцевидный), седловидный, шаровидный, блоковидный, цилиндрический (стержневой, вращательный), плоский. Движения в суставе могут осуществляться вокруг одной, двух и трех осей. Движения вокруг фронтальной оси – это сгибание и разгибание, вокруг сагиттальной оси - приведение и отведение, вокруг продольной оси - ротация и многоосевое вращательное движение. Шаровидные суставы имеют три оси вращения, эллипсоидные и седловидные – две оси вращения, блоковидные и цилиндрические - одну ось вращения. В плоских суставах (его образуют два плоских участка кости), не имеющих осей вращения, движения носят скользящий характер, т.е. возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Ограничивают подвижность и костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

На гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок. Связки – это плотные соединительнотканные тяжи и пластины. Различают связки, которые укрепляют сочленения костей, связывают внутренние органы и связки, тормозящие или направляющие движения в суставах. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка сустава из соединительной ткани, образующая герметически замкнутую суставную полость), тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Эластичность сухожилий также влияет на уровень гибкости. Сухожилие – это соединительнотканная часть мышц, с помощью которой мышца крепится к кости, суставной сумке, фасции. Функция сухожилия заключается в передаче движений мускульных сокращений. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью.

Конечно же гибкость зависит от эластичности мышц. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от уровня развития мышечной координации. Чем больше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений.

  • Температура тела и воздуха.

Если тело разогрето (после теплой ванны, горячего душа, сауны, массажа), то подвижность в суставах увеличивается. разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость понижается.

  • Возраст.

Подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 14-15 лет. Целенаправленно развитие гибкости нужно начинать с 6-7 лет, самое лучшее время для развития активной гибкости – 10-14 лет, пассивной – 9-10 лет. С 14-15 до 17-20 лет гибкость развивается гораздо слабее, к 17-20 годам происходит остановка развития с последующим снижением амплитуды движений. Регулярные, направленные на развитие гибкости, занятия помогают не только не допустить снижения гибкости, но и увеличивают ее даже в возрасте 40-50 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

  • Пол.

Женщины более гибкие. Обычно у девочек гибкость на 20-25% выше, чем у мальчиков и юношей.

  • Время суток.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Наиболее высокие показатели гибкости с 12 до 17 часов.

  • Тренировка.

 

  1. Формы гибкости
  • Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц.
  • Пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнёра, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
  • Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
  • Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

 

  1. Методы развития гибкости

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторногостатического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг»

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называю упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:

  • активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
  • пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
  • статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.

Основные правила применения упражнений, в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 2. Практическая часть. Эксперимент

Начальные измерения

Для успешной сдачи ГТО юношам необходимо коснуться пальцами пола при выпрямленных коленях. Эксперимент длился два месяца. В начале исследования при наклоне пальцы рук не доставали до пола 10 см.

 

Ход эксперимента

Нами были подобраны упражнения, не требующие специального оборудования, упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – выполнять комплекс регулярно, желательно каждый день. Весь комплекс занимает 10-12 минут.

  • Наклоны вперёд из положения стоя
  • Наклоны вперёд из положения сидя на полу
  • Наклоны в сторону сидя на коврике
  • Наклоны в сторону стоя на полу
  • Подтягивание колен к груди из положения лёжа на спине
  • Прогибание в спине

 

 

Повторные измерения

Контрольные измерения проходили каждые 3 недели. Сначала изменения были незначительные (по 7мм или 1 см). Затем    улучшения стали более очевидны. Сейчас до пола не хватает 1 см. Думаю, что  к маю смогу полностью свободно касаться пола.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Комплекс упражнений способствует улучшению гибкости, что важно не только для сдачи нормативов ГТО, но и для улучшения общего физического состояния человека. Главное условие – желание заниматься и регулярные тренировки по 10-15 минут в день.

 

Список информационных источников

http://plavaem.info/gibkost.php

https://infourok.ru/metodicheskie-rekomendacii-faktori-opredelyayuschie-razvitie-gibkosti-533320.html

https://studwood.ru/1170626/turizm/faktory_opredelyayuschie_razvitie_gibkosti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение

 

 

 

Виды упражнений для развития гибкости

  • Анатомическая – обусловлена особенностями анатомии человека, она относительно постоянна и демонстрирует возможную амплитуду движений.
  • Активная гибкость связана с силой мышци преодолением сопротивления суставов и связок.
  • Пассивная определяется наибольшей амплитудой движения, которой можно достичь при помощи снаряда, отягощения или партнера.
  • Резервная гибкость демонстрирует разницу между активной и пассивной.
    • Упражнениям на разработку суставов должна предшествовать аэробная нагрузка: бегвелосипедскакалка.
    • При выполнении упражнений чрезмерное приложение усилий не предполагается, поскольку это не силовые упражнения.
  • Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы.
  • Регулярностьвыполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли.
  • Упражнения выполняются в предложенной очередности и с минимальными перерывами.
  • Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать.
  • Каждому упражнению необходимо компенсирующее его движение в противоположную сторону: прогиб назад чередуется с наклоном вперед, мах наружу – с махом внутрь.
    • Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
    • Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
    • Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.
    • Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
    • Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
    • Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
    • Берем в руки гимнастическую палку(можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.
    • Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
    • Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
    • Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
    • Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
    • Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
    • Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
    • Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге

Добавлено: 07.05.2018
Рейтинг: 7.925
Комментарии:
0
footer logo © Образ–Центр, 2021. 12+