Личный кабинет

Работа лыжника в межсезонье


Основная особенность лыжных гонок в том, что лыжный ход ассиметричен. В период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую раЕсли говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и растяжке в недельном цикле в апреле-мае, то, оно должно быть 50 на 50. боту.

Апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к сезону следующему.

Что же необходимо лыжнику в межсезонье.


Прежде всего, необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата спортсмена и состоянии организма в целом.  Если говорить о состоянии организма в целом, то необходимо уделить внимание состоянию связок, хрящей, костей, мышц. А также состояние сердечно сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем. Понятно, что после сезона состояние этих систем – уставшее.

Необходимо провести работу по улучшению этого состояния. Основная особенность лыжных гонок в том, что лыжный ход ассиметричен. Человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное люди придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.
В период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу
Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является растяжка. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.


Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и растяжке в недельном цикле в апреле-мае, то, оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем растяжку, 50 % силовые тренировки с собственным весом.
15-20 процентов от общего времени силовой тренировки должна составлять циклическая разминка. Это очень важно, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы при растяжении или силовой работе легко травмировать. Это может быть и бег, и велосипед, и простая скакалка или батут. Затем 15-30 процентов растяжки и силовая. Если тренировка посвящена только растяжке, то циклическая разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Продолжительность любой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не надо!

 Как часто надо тренироваться.


Тренироваться можно каждый день. В неделю можно делать один день отдыха, а из оставшихся шести три посвятить силовой работе, а три – растяжке. Также в разные дни можно делать акцент на разных суставах: один день – на голеностопных, коленных и тазобедренных, другой – на проработке всех отделов позвоночника, третий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.

 

Как надо работать в этот период над функциональным состоянием.
Прорабатывать сердце с помощью объемов и скоростных тренировок – это очень рискованный, хотя и самый простой путь. При силовых тренировках сердце тоже работает, и с их помощью мы можем его вернуть к исходному нормальному состоянию. Зачем это нужно? В соревновательный сезон с нашим сердцем происходят разные физиологические изменения, которые и надо скорректировать. К тому же, если мы решим задачу восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердцу будет легче качать кровь. Когда после сезона мышцы напряжены, сосуды зажаты, сердцу приходиться прилагать гораздо больше усилий, чтобы прокачать кровь по всему телу. Так что не надо после сезона начинать объеме, куда-то бежать, ехать в горы – лучше постараться этого избежать.

В апреле-мае у лыжников появляется множество соблазнов в виде участия в соревнованиях по лыжероллерам, кроссу, велогонкам, спортивному ориентированию, стоит ли в этих соревнованиях участвовать.

Чтобы принимать участие в соревнованиях и не расходовать резервы здоровья, надо подходить к этому абсолютно готовым. У нас же 90% людей участвуют в соревнованиях неподготовленными. В апреле-мае о соревнованиях не можем быть и речи, потому что необходимо максимально восстановиться после сезона.

Не надо забывать и о том, что у нас  плохая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться, то у нас такой возможности нет, и это тоже немаловажный фактор, из-за которого обязательно надо уделять повышенное внимание восстановлению.

Лыжники, привыкли тренироваться в лесах, так что здорово было бы сменить место тренировок. Можно делать силовую работу  дома. Надо, чтобы у тела появилось желание пойти в лес, чтобы не сознание вело на тренировку, а именно тело. У лыжников ведь очень монотонная картинка перед глазами: белый снег, лес, трасса – от этого надо отдохнуть. Если не хочется уходить из леса – смените место тренировок.

Лучше  нормализовать хотя бы на один месяц режим. Надо хорошо спать – это способствует восстановлению нервной системы. Обязательно занимайтесь игровыми видами спорта, играйте в футбол, волейбол – это действительно нужно вашим нервам. Не надо забывать, что кроме шаговой имитации есть десятки других интересных видов спорта.


Когда начинать подготовку к лыжному сезону.


Подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не скоростных качеств, а связок, суставов, мышц. То есть, восстановление это и есть подготовка к следующему сезону.

В заключение мы должны не забывать, что наша цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое потом позволит им достигать высоких результатов, а также дать людям пищу для размышлений.

 

 

 

 

 

 

 

Добавлено: 09.10.2018
Рейтинг: 6.85
Комментарии:
0
Сказали спасибо 0
Сказать спасибо
footer logo © Образ–Центр, 2020. 12+