Шесть упражнений, которые помогут сохранить здоровье спины

Напряжение, стресс, сидячая работа или, наоборот, длительное пребывание на ногах — как это происходит у учителей — приводят к перенапряжению спины и болям. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физической активностью от 150 до 300 минут в неделю. Но начать можно с малого — простых упражнений, для которых не нужен инвентарь и специальная подготовка. Ими в статье для сайта Education World поделился Алекс Лагасе, персональный тренер и дипломированный специалист в области физического воспитания и здравоохранения.

1. Потягивания вверх

Зачем: чтобы растянуть шею и плечи и исправить сутулость.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сцепите пальцы и потянитесь вверх, ладони смотрят вниз. Когда руки поднимаются вверх, опустите подбородок вниз для полного растягивания позвоночника.

2. Выгибание спины

Зачем: чтобы выровнять осанку.

Комментарий тренера: 

За осанку отвечают не только мышцы спины, но и кора. Если корпус недостаточно силен, плечи будут вываливать вперед и искривлять позвоночник.

Как выполнять: встаньте с прямой спиной, широко раскиньте руки и плавно выгибайте спину назад. Взгляд при этом направлен вверх. 

3. Растягивание влево и вправо

Зачем: чтобы избавиться от боли в спине после длительного дня на ногах.

Как выполнять: встаньте на одно колено. Для равновесия можете поставить руку на бедро или держаться за стену или стул. Поднимите над головой руку, противоположную впереди стоящему колену, и медленно вытяните тело по направлению руки. Поменяйте положение, чтобы растянуть вторую сторону.

4. «Лодочка»

Зачем: чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и плечи.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Положите обе руки за голову, пальцы соедините в замок. Плавно приподнимите верхнюю часть тела и медленно опустите. Не задирайте голову: позвоночник и шея должны быть на одной линии.

5. Расслабление поясницы

Зачем: чтобы избавиться от боли в поясничном отделе.

Как выполнять: лягте перед диваном, стулом или другой плоской поверхностью на которую вы можете поставить ноги под углом от 45 до 90 градусов. Прижмите поясницу плотно к полу и глубоко дышите. 

6. Растягивание бедра

Зачем: чтобы профилактировать боль в коленях.

Комментарий тренера: 

Основная причина дискомфорта в коленях заключается в том, что полоса ткани, (подвздошно-большеберцовый тракт), которая связывает колено с бедром, перенапрягается, поэтому ее нужно растянуть.

Как выполнять: согните ноги и слегка наклоните корпус вперед так, будто садитесь на невидимый стул. Одну ногу закиньте на переднюю поверхность бедра другой и почувствуйте натяжение мышцы. Затем то же самое с другой ногой. Если не хватает равновесия, можно держиваться за опору.

Комментарий тренера:

Растяжка является профилактикой, которой не стоит пренебрегать. Многие вспоминают о ней только тогда, когда проблема уже стала хронической, и жалеют, что не делали этого раньше. Лучше всего выполнять каждое упражнение один раз утром и вечером. Важно по чуть-чуть прорабатывать разные части тела, чтобы равномерно распределить нагрузку, а не переутомлять что-то одно. И еще не забывайте важное правило: если больно, прекратите выполнять движение.