Как справиться со страхом публичных выступлений: три быстрые техники 

Фотографии: Unsplash / Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Оказываясь лицом к лицу с незнакомой им аудиторией, многие ощущают волнение, внутреннее напряжение, скованность движений. Тренер по публичным выступлениям и психолог Нина Уварова рассказывает, как можно быстро снять симптомы «страха сцены», чтобы ваше выступление прошло на «ура». 

Откуда берется «страх сцены»

Считается, что страх публичных выступлений — второй по силе после страха смерти. 

Согласно классической теории, он зародился еще в древние времена, когда выживание человека зависело от социальной группы, к которой он принадлежит. Самым страшным наказанием было изгнание, ведь если община отказывалась от человека, он был фактически обречен на скорую гибель. 

Во время публичного выступления спикер как бы проходит обряд посвящения — он, хотя и бессознательно, переживает, примет ли его община-аудитория, или нет; сочтет за своего и доверится, или отвергнет.

Есть еще один важный момент, касаемый древних веков. Тогда нахождение одному на открытом пространстве всегда было угрозой (нападет хищник, враги). Когда выступающий стоит напротив аудитории — читай, один на открытом пространстве — ощущение безопасности теряется, а на первый план выходит страх «быть съеденным».

Но это не единственное, что нас пугает. Многие из тех, кому приходится работать со страхом сцены, чувствуют себя некомфортно от того, что аудитория их оценивает. Поскольку все мы с детства боимся «получить двойку», что «родители отругают», то это только подкрепляет общее волнение.

Техники, чтобы справиться с волнением

1. Десенсибилизация

Перед выступлением нужно честно проанализировать, чего вы боитесь на самом деле — показаться глупым, некомпетентным, что вам зададут вопрос, на который вы не сможете ответить, забудете, о чем говорить и т. д.

Заранее запишите все страхи на листок бумаги и проживите каждую из ситуаций в своей голове, представляя, что вы уже сейчас в ней находитесь. 

В психологии это называется «десенсибилизация»: если в своей голове раз за разом прокручивать событие, которого вы боитесь, то мозг перестанет так остро на него реагировать. И в случае, если такая ситуация действительно произойдет, вам будет легче ее пережить. 

2. EDMR и латеральная стимуляция

Очень важно научиться чувствовать себя в безопасности, когда вы находитесь перед публикой или на сцене. 

Можно сделать следующее:

• Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед аудиторией. 
• Обратите внимание на то чувство, которое у вас возникает (волнение, страх, напряжение и т. п.)
• Заметьте какая фраза стоит за этим чувством — например, “ я боюсь», «я боюсь опозориться», «я напрягаюсь», «мне страшно».
• Обратите внимание, где это чувство находится в теле. Не открывая глаз, переведите туда взгляд.
• Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. 
• Задайте себе вопрос: «Какой/какая я сейчас, когда во мне есть это чувство?». Ответ у каждого будет свой (например, «я маленькая» или «я не авторитет»). Но его важно проговорить вслух. 
• Продолжая представлять, что вы стоите перед аудиторией, положите руки на плечи крест-накрест и начните похлопывать себя, говоря: «Я в безопасности, со мной все в порядке».

Можно продолжать похлопывать себя по коленям, боковым линиям тела, перемещаясь зрением за руками, но при этом не открывая глаз.

Это один из инструментов техники EMDR, или по русски ДПДГ (десенсибилизационная  переработка движением глаз). Когда мы постукиваем себя или двигаем глазами, мы активируем одновременно два полушариям мозга, что позволяет лучше «переваривать» эмоциональную информацию. 

3. Расслабление через напряжение

Перед самым выступлением, когда вы чувствуете, что уровень адреналина в крови зашкаливает и вас парализует, можно использовать простейшую, но очень эффективную технику.

• Вдохните.
• На задержке дыхания закройте глаза и поднимите их вверх с закрытыми веками.
• Напрягите все мышцы вашего тела, до которых можете дотянуться сознанием.
• Держите напряжение 15 секунд.
• Медленно выдохните, расслабляя все тело.
• Несколько раз медленно, глубоко подышите.

Эта техника позволяет сжечь лишний адреналин, который вырабатывается, когда мы волнуемся. С помощью нее можно не только готовиться к публичным выступлениям, но и убирать повышенный уровень тревоги в любой другой ситуации. 

Читайте также:

• Как управлять классом без крика: 10 правил от тренера по публичным выступлениям;
• Как говорить так, чтобы вас слышали и слушали.