Как меньше волноваться из-за экзаменов: памятка для старшеклассников

Фотографии: Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Конец мая — тревожное время для учеников 9 и 11 классов, их родителей и учителей. Из-за экзаменов уровень стресса зашкаливает, и у многих подростков возникает ощущение, что это — самое ответственное и важное время, от которого зависит их будущее. Как успокоить детей и при этом сохранить мотивацию к высоким результатам? Психологи проекта «Школа поддержки» подготовили памятку для старшеклассников, которой учителя и родители могут поделиться с детьми.

Во время подготовки

Есть несколько базовых правил, которые помогают лучше переносить стресс на учебе или на работе. Они помогут быть в тонусе, лучше сосредотачиваться и в целом чувствовать себя более уверенно.

1. Наведите порядок на рабочем месте.

Если рабочее пространство будет комфортным, Вы с большим удовольствием будете проводить там время, а учеба станет ассоциироваться с чем-то приятным.

2. Старайтесь максимально визуализировать.

Представляйте Ваше расписание/ цели/ мечты/ идеи. Гораздо легче вспомнить и сфокусироваться на том, что на виду. Выберите подходящий способ: распечатать готовый планер, сделать коллаж, чтобы помнить о том, для чего Вы стараетесь и почему это важно.

3. Позволяйте себе отдыхать.

После школы, придя домой — не бегите сразу за уроки, смените одежду, покушайте или позвоните друзьям, немного поиграйте или почитайте/посмотрите сериал. 

4. Соблюдайте режим труда и отдыха.

Каждые 45 минут делайте перерыв в занятиях. В это время полезно менять деятельность: делать зарядку, гулять. Не забывайте чаще пить воду, ориентируясь на чувство жажды.

5. Соблюдайте режим питания и сна.

Интеллектуальная работа — энергозатратная и мозгу требуются питательные вещества. Выбирайте здоровые перекусы: сухофрукты, орехи, овощи, фрукты. Не забывайте спать достаточное количество времени (7-8 часов).

Важно: у каждого человека индивидуальный лимит выносливости: не сравнивайте себя с другими и других с собой. Ориентируйтесь на потребности своего организма.

До и во время экзамена

Чтобы не терять спокойствия, не столько важно постоянно чувствовать себя хорошо. Важнее — понимать, что с вами происходит в данный момент и суметь помочь себе в трудный момент.

Понять, как вы себя чувствуете, помогут несколько вопросов:

• Как я сейчас себя чувствую?
• Где это ощущение в теле?
  Это поможет сфокусироваться на переживании и понять его силу.
• Насколько оно интенсивное по шкале от 1 до 10?
• В каком состоянии я хочу находится?
• Что можно сделать сейчас, чтобы изменить мое состояние?

Есть несколько техник, которые помогут быстрее вернуть спокойствие: 

• Посчитайте до 4х на вдохе, затем до 4-х на выдохе, при этом сосредоточьтесь только на дыхании.
• Найдите 3 желтых/зеленых/круглых/твердых/гладких предмета в пространстве.
• Послушайте звуки. Найдите 3, которые четко можете различить. Определите, какие из них громче/тише/приятнее.
• Потрогайте что-то теплое/прохладное/шершавое/мягкое/гладкое.
• Обратите внимание на осязание. Ароматы помогают оставаться в «здесь и сейчас»: цитрусовые, свежие, хвойные. Это могут быть аромалампы, свечи или просто апельсин, который лежит рядом на столе.

Эти упражнения полезно делать ежедневно перед тем, как приступать к занятиям, утром или перед сном. Тогда они станут рутинными, и вам достаточно будет просто вспомнить их в момент, когда почувствуете тревогу.

На экзамене

Мы изучили рекомендации учителей-предметников, психологов, репетиторов и студентов. Получилась шпаргалка из 8 простых советов.

1. Сначала отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь.
2. Пропускайте трудные и непонятные места. 
3. Внимательно читайте задания от начала до конца, не выдумывая их самостоятельно.
4. Сосредоточьтесь: приступая к новому заданию забудьте, что было в предыдущем. Каждое новое задание — шанс набрать баллы.
5. Многие задания можно решить, если последовательно исключать варианты, которые явно не подходят. Это позволит сконцентрировать внимание на 1-2 вариантах, а не на 5-7.
6. За 2/3 времени пройдите по всем легким для вас заданиям (первый круг), чтобы получить максимум баллов на тех заданиях, в которых вы уверены. А потом спокойно подумайте над трудными, которые сначала пришлось пропустить (второй круг).
7. Если ответ найти не получается, выберите тот, что подсказывает интуиция.
8. Не забывайте про самопроверку: это важная часть, на которую не всегда хватает сил, но она помогает заметить явные ошибки.

Специально для психологов, родителей и учителей специалисты «Школы поддержки» подготовили методические материалы. Это три готовых урока по 45 минут (презентация, рабочий лист и подробный скрипт) на тему «Стресс во время экзаменов». 

В уроке для учеников много полезной информации и упражнений, которые помогут научиться планированию и саморегуляции

В уроке для родителей материалы про то, как поддерживать своего ребёнка, улучшая качество общения и его результаты. 

В уроке для педагогов много про то, как обратная связь помогает ученикам лучше готовиться и меньше нервничать, как поддержать, но не брать на себя всю ответственность за результат ребенка, а бережно передавать её именно ему. 

Материалы по теме:

• Как снизить стресс из-за экзаменов: материалы для классного часа
• Как помочь ребенку избежать стресса перед ЕГЭ
• Кофе, глицин, энергетики: помогают ли они меньше уставать и лучше учиться?