9 техник, которые помогут быстро снять стресс

Фотографии: Pixabay. Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Учительские будни наполнены не только радостными моментами и победами учеников, но стрессом, тревогами и раздражением. Рассказываем о техниках, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. 

Творческие техники

Рисунок в круге 

Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы (восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры). На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге. 

После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?

Техника «Рамка» 

Возьмите любые творческие материалы — краски, карандаши, пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края  листа несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему актуальному состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно. Дайте название изображенной эмоции, мысленно проговорите ее. Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить его напряжение. Выберите три цвета, вызывающие у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки. 

Нейрографика

Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции. Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые необходимо скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне. За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения. 

Дневниковые техники

«Свободное письмо» (фрирайтинг) 

Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени (например, 5-10 минут). При этом не стоит следить за красотой речи, пунктуациями и грамматикой. Суть фрирайтинга — «слить» напряжение и стресс на бумагу, не зря писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов». 

Анализ мыслей и эмоций 

Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии. 

Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали). Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям. 

Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С)  Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:

«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В). 

Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:

 «Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».

Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они сильны и вызывают стресс, а также осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и вызваны только вашими страхами.

Физические упражнения

Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание. 

Прогрессивная мышечная релаксация 

Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.  

Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.

Техника «Тряска»

Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.

Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

«Квадратное дыхание» 

Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены. 

«Упражнение «Пять чувств»

Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

• пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
• четыре звука, которые вы слышите;
• три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
• два запаха, которые вы можете ощущать;
• один вкус, который вы можете попробовать.

Материалы по теме:

• Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
• Учителя, дышите полной грудью! 
• Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель