4 способа быстрой «перезагрузки» мозга

Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Многозадачность стала новой реальностью современного мира. Но когда человек вынужден концентрироваться на нескольких вещах одновременно, это утомляет мозг и приводит к выгоранию. Что делать, когда информация уже не помещается в голове, а работы еще много?

Почему мозг «устает»

Все функции мозга регулируются тормозящей и возбуждающей системами, каждая из которых отвечает за работу его отделов. Когда обе системы находятся в балансе, человек полон сил и энергии. Если начинает преобладать тормозящая система, появляется ментальная усталость. Ее симптомы — снижение работоспособности, концентрации внимания и памяти. 

В книге Максима Дорофеева «Джедайские техники» уровень мыслительной энергии, ответственный за активность мозга, называется «мыслетопливом»:

«Мыслетопливо» — запас некоего ресурса, необходимого для работы медленного мышления (а также для осуществления самоконтроля)». 

При низком уровне «мыслетоплива» даже самые простые задачи решаются медленно. Появляются прокрастинация и лень, которые на самом деле — следствие истощения умственных ресурсов.

Где теряется «мыслетопливо»

Согласно исследованию, которое провел доктор философии Дэвид Мейер из Американской ассоциации психологии, даже короткое переключение на другую задачу во время работы над основной снижает продуктивность на 40 процентов.

Под многозадачностью здесь подразумевается не только решение рабочих вопросов, но и любые другие действия.

Скроллинг ленты в «Инстаграм» или просмотр смешных роликов на Youtube — тоже задачи, и умственных ресурсов на них тратится не меньше, чем на проверку тетрадей учеников. Таким образом соцсети и серфинг в интернете невозможно рассматривать в качестве «перезагрузки» для мозга. 

Другая причина умственного переутомления — большое количество незавершенных дел. Согласно «концепции незавершенных дел», разработанной советским психологом Блюмой Зейгарник, мозг постоянно держит в уме такие дела и действия («эффект Зейгарник») и в итоге не может расслабиться, создавая постоянную внутреннюю напряженность.

Как «перезарядить» мозг

Снизить нервное напряжение, отвлечься от обдумывания текущих задач и восстановить уровень «мыслетоплива» помогут несколько практик.

Творчество

Еще в начале прошлого века во французских госпиталях рукоделие использовали как способ восстановления психического здоровья солдат после Первой мировой войны. А исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии, показало, что ежедневное занятие творчеством положительно влияет на настроение. 

Техника «Каракули» для снятия напряжения

Техника «Каракули» пришла из арт-терапии. Ее автор — британский психоаналитик Дональд Винникотт. Этот метод применяется для снятия напряжения у детей и взрослых. За счет творческой экспрессии и спонтанности действий техника снимает эмоциональное и мышечное напряжение, ослабляет контроль, способствует релаксации.

Как практиковать: Возьмите лист бумаги формата А4-А3, восковые мелки или цветные карандаши. Выберите любой цвет, закройте глаза и, не задумываясь, создайте абстрактный рисунок. Далее можно взять другой цвет и продолжить рисование. 

Техника «Зентангл»

Зентангл — это медитативная техника рисования, разработанная художницей Марией Томас и ее другом Риком Робертсом для снятия умственного и эмоционального напряжения. 

Как практиковать: Рисунок выполняется на плотной бумаге квадратного формата 9×9 см. Необходимо очертить линию-границу и в произвольном порядке заштриховать квадрат внутри. Далее в получившихся сегментах создайте паттерны-узоры черной гелевой ручкой или маркером. Получившиеся рисунки можно раскрасить.

Медитация

Согласно исследованию, проведенному с помощью компьютерной томографии головного мозга, люди, которые постоянно торопятся и живут в режиме многозадачности, не могут сосредоточиться в моменте, теряют связь с реальностью, а миндалевидное тело (древняя зона мозга, отвечающая за мобилизацию сил в момент опасности) постоянно находится в режиме активности. 

Расслабить тело и мозг поможет медитация — она переводит нервную систему из активного режима в режим энергосбережения. 

«Современным людям легко переключать своё внимание, но очень сложно удерживать его на чём бы то ни было продолжительное время. В век высоких скоростей, гаджетов и изобилия информации нам всем очень важно развивать внутреннего наблюдателя», — говорит Марина Минеева, дипломированный педагог по физической культуре, сертифицированный телесный терапевт и специалист по движению. — В телесной терапии считается, что все проблемы начинаются именно тогда, когда мы перестаем прислушиваться к телу и включаем рациональный ум и здравый смысл. Если медитацию рассматривать как элемент йоги, это то состояние, когда человек погружается органами восприятия внутрь себя и сохраняет непрерывное однонаправленное внимание».

Техника медитации 

Как практиковать: Сядьте удобно или лягте. Закройте глаза и установите контакт со своим «внутренним наблюдателем». Прислушайтесь к телу: где есть тяжесть и напряжение, а где легкость и комфорт? Ничего не пытайтесь изменить — просто пройдите внутренним взглядом по своему «телесному дому». Через какое-то время вы начнете чувствовать радость, счастье, любовь внутри себя. Такие практики имеют накопительный эффект и при регулярном их выполнении станут отличным вкладом в поддержании здоровья своего тела и психики.

Техника «Место моей силы» 

Как практиковать: Найдите спокойное место, где никто не будет вам мешать. Включите расслабляющую музыку или останьтесь в тишине. Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Мысленно представьте место, в котором вам хорошо и спокойно. Это может быть реально существующее место или выдуманное — неважно. «Побудьте» там столько, сколько требуется для восстановления ресурса и ослабления эмоционального напряжения.

10-минутный сон

Умственная усталость — естественный процесс. Однако бывают ситуации, когда отдохнуть возможности нет и нужно продолжать трудиться. Как долго может человек работать в режиме высокого физического или психоэмоционального напряжения, зависит от внутренних ресурсов. Но лучше всего при усталости помогает, конечно же, отдых.

«Использование стимуляторов, „допингов“ приемлемо лишь на короткое время — одну-две недели, не больше. При планировании любой деятельности стоит сначала выделить время на отдых — хотя бы 30-60 минут, а уже потом планировать день дальше», — советует Ольга Лисенкова, врач-невролог, автор YouTube-канала «Доктор Лисенкова».

Как известно, сон — самый естественный способ перезагрузить мозг. Во время сна вся полученная информация структурируется и обрабатывается — что-то заносится в долгосрочную память, а что-то просто «удаляется», освобождая место для новых данных. 

Дневной сон полезен не меньше ночного. Идеальной его продолжительностью считается 10-20 минут — такой сон называют «сном силы». За это время происходит перезагрузка мозга, но человек не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, после которой появляются сонливость и апатия. 

Поэтому компания Google, а также ряд других организаций — например, Сбербанк и Авито — устанавливают в своих офисах специальные капсулы для сна. Во время перерывов сотрудники могут вдзремнуть. «Сонные капсулы» представляют собой удобные кушетки, оборудованы звукоизоляцией, наушниками с расслабляющей музыкой и таймером, который не позволяет погрузиться в фазу глубокого сна. После такой «перезагрузки» сотрудники с новой силой готовы генерировать идеи.

Как практиковать: закройте дверь в кабинете и занавесьте шторы, установите таймер на 10-15 минут. Следите, чтобы во время сна положение тела оставалось вертикальным. Для этого слегка откиньтесь на спинке стула или кресла и положите под спину подушку или одеяло. Это поможет легче проснуться.

Прогулка

В момент умственного переутомления полезно выйти на прогулку. За счет ритмичных движений тела и монотонных движений глаз организм приходит в баланс.

Исследование немецких ученых, показало, что люди, которые имеют возможность гулять в активном темпе, улучшают свои когнитивные функции и лучше справляются со сложными задачами. 

«Один из быстрых способов перезагрузиться — это сменить умственную нагрузку на физическую. Оптимально выбрать такую физическую активность, которая заставляет вас сосредоточиться на процессе. Для кого-то это может быть рукоделие, а для кого-то — земледелие. Например, пересадить домашний цветок — хороший способ переключиться, как и прогулка по малознакомой местности или по новому маршруту», — считает Ольга Лисенкова.

П дают возможность поддерживать мозг в рабочем состоянии, когда это особенно необходимо. Но нельзя забывать, что для настоящей перезагрузки необходимо выделять время на полноценный отдых.